برنامه بدنسازی حجمی باید چگونه باشد؟

برای هر ورزشکاری که تلاش می‌کند حجم عضلات خود را بیشتر کند، یکی از اولویت‌های اصلی تشخیص بهترین روش‌های تمرینی و داشتن برنامه بدنسازی حجمی است.

در این مطلب از مجله ژن سبز، در ابتدا سه اصل مهم در بدنسازی حجمی را به شما می‌گوییم و سپس به انواع برنامه بدنسازی حجمی خواهیم پرداخت.

این مطلب شامل بخش‌های زیر است:

• سه اصل غیر قابل انکار در برنامه بدنسازی افزایش حجم
• معرفی انواع برنامه بدنسازی حجمی به همراه معایب و مزایا
• برنامه بدنسازی حجمی به روش 5*5 
• برنامه تمرینی مدل آلمانی برای افزایش حجم
• برنامه معروف  FST-7
• تمرین تقسیم بالا / پایین
• تمرینات فول بادی (کل بدن)
• سه اشتباه رایج که باید از آن‌ها اجتناب کنید

سه اصل غیر قابل انکار در برنامه بدنسازی افزایش حجم

طیف گسترده‌ای از تمرین‌های مختلف ممکن وجود دارد، اما سه اصل اساسی تمرینات افزایش حجم عضله وجود دارد که تقریبا برای تمام آن‌ها صدق می‌کند و به شرح زیر است:

1) کار با وزنه‌های سنگین

وزنه‌های سنگین باعث درگیری فیبرهای عضلانی شما می‌شود، بدین ترتیب بدن شما با رشد عضله به این درگیری پاسخ می‌دهد. اساساً شما باید به بدن خود بیاموزید که می‌خواهید وزنه‌های سنگین‌تر و سنگین‌تر را به صورت منظم بردارید، بنابراین بدن باید با عضله‌سازی بیشتر به انجام این کار پاسخ دهد.

2) غذا خوردن مثل یک ورزشکار واقعی

هنگامی‌که شما برای عضله‌سازی تلاش می‌کنید باید غذای بیشتری مصرف کنید، زیرا شما برای رشد توده عضلانی جدید نیاز به دربافت کالری مازاد – یعنی کالری کافی نه‌تنها برای حفظ وزن فعلی بدن خود، بلکه برای قدرت داشتن برای انجام تمام تمرینات اضافی و رشد ماهیچه‌ای- دارید.

3) استراحت عضلات

اگر دنبال کننده همیشگی مجله ژن سبز باشید، احتمالا در مطلب “تمام راهکارهای ریکاوری بعد ورزش + نکات مهم” تمام این موضوع را به همراه موارد دیگری که در ریکاوری نقش دارند به طور کامل خوانده‌اید؛ با این‌حال لازم است به طور خلاصه باز هم به تاثیر استراحت بر رشد عضلات اشاره کنیم.

شما در باشگاه حجم نمی‌گیرید. تمام کارهایی که در باشگاه انجام می‌دهید نیاز به زمان دارد تا بدن به آن پاسخ دهد. بنابراین استراحت کافی برای به دست آوردن تودهٔ عضلانی ضروری است.

معرفی انواع برنامه بدنسازی حجمی به همراه معایب و مزایا

انتخاب برنامه‌ای که متناسب با نیازهای شما برای عضله‌سازی باشد، مهم است. بیایید نگاهی کوتاه به برخی از انواع برنامه‌های تمرینی پرطرفدار بدنسازی و شناسایی جوانب مثبت و منفی هر یک از آن‌ها داشته باشیم.

توصیه مهم ژن سبز: در صورتی که خیلی وقت نیست بدنسازی را شروع کرده‌اید توصیه اکید می‌شود مطلب “۱۰ نکته مهم از مقدمات اولیه بدنسازی برای تازه‌‌کاران” را بخوانید.

1) متد تمرینی بدنسازی 5×5

برنامه پنج در پنج، یکی از برنامه‌های محبوب برای افرادی است که به دنبال افزایش قدرت و توده عضلانی هستند.
شروع این برنامه به این صورت است که دو نوع تمرین اصلی انجام می‌دهید، به طوری‌که گروه‌های عضلانی اصلی بدن (هر دو گروه عضلات پایینی و بالایی بدن) تحت تأثیر قرار گیرد و پنج ست با پنج تکرار انجام می‌گیرد.

در پایان هر تمرین، اگر دوست دارید، می‌توانید چند ست تمرین جداگانه به تمرینات قبل اضافه کنید، اما این ست‌ها اختیاری است.

مزایا:

یکی از بزرگترین مزایای این برنامه، افزایش تعداد تکرار منظم تمرینات است. از آن‌جایی که شما هر روز عضلات زیادی را تحریک می‌کنید، تستوسترون به مقدار زیادی آزاد می‌شود و به میزان قابل توجهی رشد توده عضلانی افزایش می‌یابد.

اکثر افراد نیز دریافتند که در پی پیروی از این برنامه، بیشتر از حالت معمول احساس گرسنگی می‌کنند. بنابراین بر افزایش اشتها و دریافت کالری مورد نیاز تمرینات نیز می‌تواند مؤثر باشد.

معایب:

اشکال این برنامه این است که یک فرد مبتدی نباید یک دفعه آن را شروع کند، زیرا ممکن است شدیدتر از آستانه تحمل او باشد. بهتر است یک سابقهٔ 3-6 ماهه بدنسازی داشته باشید تا بتوانید اطمینان حاصل کنید بدن شما آماده فشار این نوع تمرینات است.
دومین مشکل این تمرینات این است که شما سه بار در هفته تمرینات بدنسازی سنگین دارید که این نوع تمرین برای افرادی‌که فعالیت‌های ورزشی با وزنه‌های خیلی سنگین برای شرکت در مسابقات حرفه‌ای را دنبال می‌کنند، یا در کنار این برنامه فعالیت‌های ورزشی دیگری دارند، ممکن است مناسب نباشد. بهتر است این افراد برنامهٔ سبکتری را انتخاب کنند تا بدن بیش از حد خسته نشود.
 بین تمرینات حداقل ۱ روز فاصله لازم است. بین هر ست تمرین اصلی ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه و بین هر ست از تمرینات اضافه و دلخواه ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید.

2) برنامه حجمی آلمانی (German Volume Training):

برنامه حجم عضلانی بعدی دوره تمرینی آلمانی است. این برنامه کاملاً شبیه به برنامه 5×5 است با این تفاوت که در آن برای تعداد بیشتری از تمرینات برنامه ریزی شده است، به طوری که در هر ست ده بار تکرار انجام می‌شود.
طراحی این برنامه متمرکز بر دو گروه اصلی عضلانی در روز است که طی سه روز در هفته انجام می‌گیرد..

مزایا:

این نوع تمرین می‌تواند به شما در ایجاد حجم زیادی از توده عضلانی در مدت زمان کم کمک کند، البته اگر برنامه‌های تغذیه‌ای مناسب با آن را دنبال کنید.
برخی از افراد این برنامه را انجام می‌دهند، ولی مراقب برنامه‌های تغذیه‌ای خود نیستند که این اشتباه بزرگی است. اگر می‌خواهید نتایج خوبی در این برنامه کسب کنید، خوردن رژیم غذایی پرکالری و پرپروتئین برای حجم‌گیری می‌تواند مناسب باشد (بهتر است مطلب “اهمیت برنامه غذایی برای ورزشکاران” را دنبال کنید).

معایب:

همانند 5×5، اگر می‌خواهید فعالیت‌های بیشتری را علاوه بر این برنامه انجام دهید – تمرین‌های هوازی و …-، ممکن است دچار مشکل شوید. بنابراین اگر می‌خواهید از این برنامه پیروی کنید، باید برنامه‌های ورزشی دیگر خود را قدری کاهش دهید.
یکی دیگر از معایب این برنامه این است که اگر شما به وزنه‌برداری با وزنه‌های خیلی سنگین علاقه دارید و مایل به افزایش قدرت بدنی خود هستید، این برنامه گزینهٔ مناسبی برای شما نیست، زیرا هرچه وزنه‌های سنگین‌تر بلند کنید تعداد تکرار کمتر می‌شود، اما در این برنامه تعداد تکرار نسبتاً زیاد است.
به طور کلی اگر به دنبال حجم‌گیری هستید، این برنامه یک برنامه بدنسازی حجمی ایده آل است.
شما باید یک تمرین ترکیبی را برای هر گروه عضلانی انتخاب کنید و با ده ست و در هر ست ده بار تکرار شروع کنید؛ می‌توانید برخی از بهترین تمرینات ترکیبی را در مطلب بهترین تمرینات ترکیبی به همراه آموزش اجرا ببینید. هنگامی که اجرای آن‌ها تکمیل شد، می‌توانید چند تمرین جداگانه به طور دلخواه به آن‌ها اضافه کنید، اما توجه داشته باشید که آن‌ها را فقط به 2-3 ست 10 تا 15 تایی محدود کنید.

بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. به یاد داشته باشید که زمانی‌که شما برای تعداد تکرار بالاتر از 10 برنامه‌ریزی می‌کنید، نباید سنگینی وزنه‌هایی که استفاده می‌شود مانند وقتی باشد که ۵ تا ۶ تکرار انجام می‌دهید، بنابراین مطمئن شوید بار خود را مطابق با تعداد تکرار تنظیم کرده‌اید.
تمرین به سه روز مختلف تقسیم می‌شود: روز اول سینه و پشت، روز دوم پاها، و روز سوم شانه‌ها و بازوها. یک روز بین تمرینات فاصله بیاندازید و آخر هفته را به طور کامل استراحت کنید.

3_برنامه معروف FST-7

سومین نوع برنامه بدنسازی حجمی که به سرعت در حال پیشروی است برنامه FST-7 است. این برنامه به طور خاص تمام تمرین‌هایی را که باید در یک جلسه انجام شود، مشخص نمی‌کند، بلکه به شما دستورالعمل‌هایی را برای آنچه که باید در تمرینات هر بخش از بدن به کار گرفت، ارائه می‌دهد.

این برنامه، در درجه اول مسئول کمک به حفظ یکپارچگی ساختاری بدن است.
با این برنامه، هفت ست 15 تایی به عنوان آخرین تمرین برای هر گروه عضلانی (علاوه بر تمرینات اصلی) انجام می‌دهید.

مهم است که دوره‌های استراحت خود را بین این ست‌ها کوتاه‌تر نگه دارید – در حدود 30 ثانیه.

توجه: بهتر است وزنه خود را از آنچه که معمولاً برای تمرینات خود استفاده می‌کنید، سبک‌تر انتخاب کنید. به این دلیل که شما ست‌های اضافی بیشتری را با تکرار بیشتر به ست‌های معمول خود اضافه کرده‌اید و بنابراین احتیاجی به وزنه‌های سنگین نیست.

مزایای FST-7:

اگر می‌خواهید حجم قسمت خاصی از بدن خود را افزایش دهید، می‌توانید این تمرین را انتخاب کنید.
یکی دیگر از مزایای تمرین FST-7 این است که میزان متابولیسم را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد، بنابراین چه هدف شما افزایش حجم عضلات باشد و چه کاهش چربی، افزایش میزان مصرف موادغذایی سالم در کنار این تمرین می‌تواند شما را به هدفتان نزدیک‌تر کند.
توجه داشته باشید که این برنامه، اضافه بر تمرینات معمول است و فشار بیشتری به بدن شما وارد می‌کند. در نتیجه فاصلهٔ زمانی کافی بین جلسات مهم است.
 بین پایان تمرینات اصلی خود و شروع تمرینات این برنامه ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید ولی بین هر ست از این تمرینات استراحت‌های کوتاه ۳۰ ثانیه‌ای کافی است.

نحوه اجرای تمرینات FST-7 چگونه است؟

روز اول تمرینات مربوط به عضلات دست
روز دوم تمرینات مربوط به پاها، روز سوم استراحت
روز بعد تمرینات مربوط به عضلات سینه‌ای، روز پنجم عضلات پشتی و ساق پا، روز ششم تمرینات عضلات شانه‌ای و دوسر بازو، روز هفتم استراحت.

4) برنامه بدنسازی حجمی با تمرینات تقسیم بالا-پایین

برنامه Upper/Lower Split Training به طور معمول در یک برنامه چهار روزه انجام می‌شود و به شما امکان می‌دهد دو بار در هفته هر گروه عضلانی را در بدن به کار گیرید.

مزایا:

این نوع برنامه تمرینی برای بدن‌سازان مبتدی که به دنبال حجم‌گیری هستند، مناسب است.

از آنجایی که استراحت به اندازه کافی در طول هفته وجود دارد و فشار تمرینات کم است، برای شروع حجم‌گیری عضلات می‌تواند برنامهٔ خوبی باشد.

یکی دیگر از مزایای بزرگ این نوع برنامه این است که به شما امکان می‌دهد تمرینات جداگانه‌ای برای هر دسته از ماهیچه‌ها داشته باشید. برای مثال اگر می‌خواهید به طور خاص یکی از گروه‌های کوچک عضلانی (دوسر، سه‌سر دلتوئید جانبی، و غیره) را هدف قرار دهید، با این برنامه می‌توانید این کار را راحت‌تر انجام دهید.

معایب:

از آنجایی‌که این نوع برنامه پرورش اندام بسیار متنوع است، معایب زیادی ندارد. شما می‌توانید آن را مطابق با نیازهای فردی خود تنظیم کنید.
یکی از مشکلاتی که ممکن است با این تمرین پیدا کنید این است که برنامه 4 روزه تنظیم شده است، بنابراین باید در چهار روز هفته انجام شود. اگر مشغلهٔ زیادی دارید، ممکن است انجام آن برای شما مشکل باشد.

5) برنامه بدنسازی حجمی فول بادی (کل بدن)

در نهایت ما به تمرینات کامل بدن یا همان Full Body می‌رسیم. برنامه 5×5 همچنین می‌تواند یک برنامه تمرینی کامل به شمار رود، زیرا شما تقریباً تمام گروه‌های عضلانی اصلی را با سه دوره تمرین به کار می‌گیرید، اما برنامه‌های کامل بدن، یک تمرین مستقیم برای هر گروه عضلانی – چهارسر، همسترینگ، سینه، پشت و شانه (بازوها سینه و پشت) را فراهم می‌کنند.

پیشنهاد مطالعه: کدام بهتر است؟ تمرینات ایزوله یا تمرینات ترکیبی؟

مزایای تمرینات فول بادی:

در صورتی که تعداد هر ست از هر تمرین زیاد نباشد این برنامه برای افراد مبتدی کاملاً مناسب است. همینطور قطعاً می‌تواند توسط افراد پیشرفته مورد استفاده قرار گیرد.

تعدادی ترکیب مختلف وجود دارد که شما می‌توانید تمرین کامل بدن را ایجاد کنید و از اصول مختلف در تمرین استفاده کنید تا تنوع را بیشتر کرده و پیشرفت کنید.

معایب تمرینات فول بادی:

اگر با این تمرینات بخواهید روی یک قسمت از بدن برای حجم‌گیری تمرکز کنید، تنها در صورتی ممکن است که یک روز کامل را به آن قسمت از بدن اختصاص دهید.
 دو گروه تمرینی وجود دارد که هر گروه در یک روز انجام می‌شود. تمرین‌ها را حداقل یک روز در میان انجام دهید و بین هر ست گروه اول تمرینی ۶۰ تا ۹۰ ثانیه و بین ست‌های تمرینات گروه دوم ۳۰ تا ۴۵ استراحت کنید.

سه اشتباه رایج که باید از آن‌ها اجتناب کنید

رعایت تمامی موارد گفته شده شما را به هدف می‌رساند، به شرطی که اشتباهات اساسی مثل این سه اشتباه را مرتکب نشوید!

1) تمرین بیش از حد

احتمالاً بزرگترین اشتباه همه، تمرین بیش از حد است که باعث خستگی شده و خلق وخوی بد، درد عضلانی و عملکرد ضعیف را به دنبال دارد.
حتی اگر برنامه بدنسازی شما اجازه ندهد، به زبان بدن خود گوش دهید و در زمان نیاز استراحت کنید. شما همچنین باید “ریکاوری فعال” (یعنی هفته‌هایی که شما فشار تمرینات را کمتر می‌کنید) را در برنامه‌ریزی سالانه خود قرار دهید. یک هفته در هر دو ماه باید این کار را انجام دهید.

2) عدم پیگیری تمرینات

اگر تمرینات خود را به طور مرتب انجام دهید می‌توانید به نتیجهٔ دلخواه برسید.

قطع کردن گاه و بیگاه تمرینات شما را از نتیجه گرفتن دور می‌کند.

3) ورزش کردن بدون داشتن سبک زندگی سالم!

مهم است بدانید وقتی‌ که به تناسب اندام و به ویژه به ساخت عضله فکر می‌کنید، این عضله‌سازی بدون داشتن سبک زندگی سالم امکان‌پذیر نیست. شما نیاز به تغذیه مناسب و استراحت کافی دارید؛ بنابراین اگر شما به نوشیدن الکل، سیگار کشیدن و یا خوردن غذای بد ادامه دهید، نتایج بسیار کمی خواهید گرفت و خود را در معرض خطر قرار می‌دهید.

برنامه بدنسازی حجمی را چگونه دریافت کنیم؟

شما برای داشتن بهترین برنامه بدنسازی حجمی می‌توانید از هر مربی بدنسازی که سواد کافی داشته باشد برنامه دریافت کنید. البته گزینه بهتر دریافت برنامه بدنسازی از یک متخصص فیزیولوژی ورزشی است!

شما می‌توانید از طریق اپلیکیشن سبک (آخرین محصول ژن سبز)، از مربیان و متخصصین فیزیولوژی ورزشی،  برنامه بدنسازی مخصوص خود را دریافت کنید. در حقیقت در این سیستم، اطلاعات شما دریافت می‌شود و بر اساس همین ویژگی‌های شما برنامه بدنسازی تنظیم می‌شود.

البته اپلیکیشن سبک امکانات دیگری مانند دریافت برنامه غذایی ویژه بدنسازی، لاغری، کالری شمار برنامه غذایی و تمرینات ورزشی و… را نیز دارد.

درمورد اپلیکیشن سبک بیشتر بخوانید.

برای دانلود، با توجه به دستگاه خود، روی یکی از عکس‌های زیر کلیک کنید.

Refrences:
bodybuilding.com: 5 Best Bodybuilding Programs To Pack On Serious Muscle!
telegraph.co.uk: How to build muscle: a complete guide to making a bigger, stronger you