اهمیت کربوهیدرات در بدنسازی
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای تمام اعمال بدن و همچنین منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های بی‌هوازی (تمرینات برداشت وزنه) هستند؛ در نتیجه کربوهیدرات در بدنسازی اهمیت و جایگاه خاصی دارد!
اغلب مردم معتقدند که بدن در غیاب کربوهیدرات‌ها از چربی برای منبع سوخت استفاده میکند. خب، این درست است، اما به یاد داشته باشید این مسئله فقط زمانی صحیح است که در حال انجام تمرینات هوازی برای سوخت چربی باشید.
از آنجایی که کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت بدن هستند، عدم مصرف آن‌ها منجر به کاهش سریع کربوهیدرات‌های موجود و ذخیره شده (گلیکوژن) میشود و یک اشتیاق مداوم برای مصرف این مواد مغذی ایجاد میکند.
کربوهیدرات‌ها همچنین به تنظیم هضم و استفاده‌ی بهتر از پروتئین‌ها و چربی‌ها کمک می‌کنند. در نتیجه حذف و یا کاهش افراطی کربوهیدرات‌ها روش بسیار اشتباه و مخربی است (همانطور که در مطلب “تاثیر رژیم‌های کم کربوهیدرات” اشاره کردیم).
اما استفاده زیاد و بی رویه آن هم باعث افزایش چربی و در نتیجه چاقی و بیماری‌های مختلف نظیر دیابت و کبدچرب میشود. پس چه باید کرد؟
در ادامه این مطلب خواهید خواند :
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
کربوهیدرات کم، عضله سوزی زیاد!
از آنجایی که بدن برای تامین انرژی به کربوهیدرات‌ها نیاز دارد، اگر انرژی بدن از طریق آن‌ها تامین نشود، شروع به شکستن پروتئین‌های ارزشمند بدن و تبدیل آن‌ها به منبع انرژی قابل استفاده میکند.
در این فرآیند که به کتوزیس معروف است؛ بدن نمی‌تواند تفاوت بین پروتئین‌هایی که از طریق غذا به دست می‌آورید با پروتئین‌های بافت ماهیچه‌ای را تشخیص دهد. بنابراین برای حفظ بافت ماهیچه‌ای و ادامه‌ی روند رشد آن، حفظ ذخایر کربوهیدراتی بسیار مهم است.
کربوهیدرات در بدنسازی:
اگر از هر فرد بدنساز بخواهید که درباره نقش پروتئین در ساخت عضله صحبت کند، پاسخی عمیق در مورد نقش آن در نحوه تولید عضله، فشار خون، سرعت آنابولیک و موارد دیگر دریافت خواهید کرد.
اما اگر در مورد نقش کربوهیدرات‌ها در ساخت عضله سوال کنید، پاسخ زیادی نخواهید گرفت.
هنگام طراحی یک رژیم غذایی عضلانی، کربوهیدرات‌ها اغلب نادیده گرفته می‌شوند. این به این دلیل است که بسیاری از مردم از اهمیت کربوهیدرات‌ها و نقش آن‌ها در رشد عضلات مطلع نیستند.
حقیقت این است که نوع کربوهیدرات‌هایی که می خورید، زمانی که آن‌ها را مصرف می‌کنید و مقداری که می‌خورید، می‌تواند تاثیر زیادی بر روند ساخت عضله داشته باشد.
اگر می‌خواهید رژیم غذایی خود را برای افزایش عضله و از دست دادن چربی بهینه کنید، مهم است بدانید چگونه کربوهیدرات‌ها را به رژیم خود اضافه کنید.
مصرف متعادل انواع کربوهیدرات‌های مفید در زمان مناسب در طول روز می‌تواند به شما در به دست آوردن توده عضلانی بیشتر در زمان سریع‌تر در هنگام تمرینات بدنسازی کمک کند.
پروتئین نیز برای ساخت و تعمیر بافت ماهیچه ضروری است، اما کربوهیدرات‌ها هستند که انرژی لازم برای تمرینات فشرده ی بدنسازی را برای شما تامین می‌کنند.
برای به حداکثر رساندن توده‌ی عضلانی و کاهش چربی، باید کربوهیدرات‌ها را به درستی با رژیم غذایی عضله‌ساز خود ادغام کنید. این شامل خوردن مقادیر مناسب از انواع کربوهیدرات در زمان های کلیدی در طول روز است.
نکاتی برای مصرف کربوهیدرات برای عضله‌سازی بیشتر و کاهش ذخایر چربی:
1) کربوهیدرات‌های پیچیده، بهتر از انواع ساده!
کربوهیدرات‌های پیچیده (با شاخص قند خون پایین) آرام‌تر و با سرعت پایدارتری نسبت به کربوهیدرات‌های ساده (با شاخص قند خون بالا) هضم می‌شوند که در طول تمرینات انرژی ماندگارتری را برای انجام تمرینات بیشتر فراهم می‌کنند.
بهتر است برای تفهیم بیشتر این موضوع، مطلب “شاخص قند خون” را مطالعه کنید.
گلیکوژن از کربوهیدرات‌ها تولید میشود و باعث آزاد شدن انسولین به عنوان یک هورمون آنابولیک برای رشد عضلات می‌گردد.
از آنجایی که کربوهیدرات‌های پیچیده به آرامی تجزیه می‌شوند، سطوح انسولین خون را حفظ کرده و قند خون را متعادل می‌سازد که به نوبه خود باعث کاهش نیاز بدن به ذخایر چربی میشود.
فیبر موجود در مواد غذایی به ماهیچه‌ها در جذب بهتر آمینواسیدها کمک میکند. این اسیدهای آمینه برای رشد و ترمیم بافت ماهیچه‌ای توسط عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرند. خوردن مواد غذایی مانند سیب‌زمینی، محصولات غلات کامل، بلغور جو دوسر و برنج قهوه‌ای بسیار توصیه میشود. با مطالعه تفاوت برنج قهوه‌ای و برنج سفید اطلاعات مفیدی در این زمینه به دست خواهید آورد.
۲) مقادیر کم، دفعات زیاد!
بسیاری از بدنسازان، به خصوص مبتدیان، تمایل دارند با یک ذهنیت “سه وعده غذایی روزانه” رژیم خود را ادامه دهند. با این حال، خوردن مقادیر زیادی کربوهیدرات در طی دو یا سه وعده‌ی غذایی موجب افزایش تولید انسولین میشود، که به نوبه خود خستگی و افزایش ذخایر چربی را به همراه دارد.
بهتر است یک رژیم بدنسازی را دنبال کنید که از مقادیر کمتری از غذاهای کربوهیدراتی در دوره های مکرر در طول روز استفاده میکند (5-6 وعده غذا در هر 2 ساعت).
این کار تولید انسولین را از سطوح معمول خود خارج می کند و از تولید ذخایر چربی زیاد جلوگیری میکند. در نتیجه انرژی بیشتری برای شما فراهم میشود.
همچنین جلسات تمرینات شدید باعث کاهش قند خون شما میشود.
بنابراین، پس از تمرین، شما باید یک وعده غذایی کربوهیدراتی را بطور مستقیم به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا انسولین مورد استفاده قرار گیرد و از بالا رفتن ناگهانی آن جلوگیری شود.
این امر همچنین برای حفظ یک وضعیت آنابولیک مثبت که برای رشد عضلانی بدون دردسر ضروری است، مفید است.
تجربه از باشگاه مجازی ژن سبز
اگر تابحال از دوستان و آشنایان شما، فردی از باشگاه مجازی ژن سبز به صورت آنلاین برنامه غذایی تهیه کرده باشد، با دیدن رژیم‌های متخصصین ژن سبز کامل متوجه خواهید شد که تنظیم وعده‌ها در رژیم غذایی سالم و کارآمد چگونه است.
به عنوان مثال، در رژیم‌های ورزشکاری ژن سبز، علاوه بر سه وعده اصلی غذایی، چند میان وعده و همچنین میان وعده قبل، بعد و حین تمرین نیز دارید! با چنین برنامه‌ای قطعا رشد عضله‌ای خوبی خواهید داشت و از طرفی با چربی زیرپوستی هم مواجه نخواهید شد.
پیشنهاد مطالعه: 10 راهکار برتر عضله‌سازی
3) پروتئین همراه با کربوهیدرات
پروتئین به آرامی هضم میشود و کمک میکند تا سوخت و ساز بدن بیشتر طول بکشد. خوردن پروتئین با کربوهیدرات باعث کاهش میزان ذخایر چربی میشود.
کربوهیدرات‌ها همچنین با حمل اسیدهای آمینه‌ی تولید شده از پروتئین‌ها به سلول‌های عضلانی، به رشد و ترمیم بهتر عضلات کمک می‌کنند.
ای عضلانی، به رشد و ترمیم بهتر عضلات کمک می‌کنند.
4) به وقتِ میوه!
شاید کمی عجیب باشد بگوییم میوه را در زمان خاصی مصرف کنید، زیرا همه ما میدانیم که میوه سرشار از ویتامینها است، کالری کمی دارد و برای سلامتی بدن بسیار مفید است، اما میوه حاوی فروکتوز است که یک قند بسیار ساده است.
بدن فروکتوز را به گلیکوژن تبدیل میکند که به عنوان یک بلوک ساختمانی برای بافت چربی استفاده میشود. بنابراین، فقط زمانی که می‌خواهید در زمان کوتاهی انرژی قابل توجهی به دست آورید، میوه بخورید.
به عنوان مثال، خوردن میوه به عنوان اولین وعده‌ی غذایی در صبح به شما کمک میکند انرژی لازم برای انجام فعالیت را به دست آورید. همچنین خوردن میوه 20-30 دقیقه قبل از تمرین انرژی شما را به سرعت افرایش خواهد داد و میوه خوردن بلافاصله پس از تمرین کمک خواهد کرد بازسازی ذخایر گلیکوژن سریع‌تر انجام گیرد.
چه مقدار کربوهیدرات نیاز داریم؟
با تغذیه‌ی مناسب، شما میتوانید اندازه و یا کیفیت ماهیچه‌های خود را بهبود بخشید. مهم است که شما ذخایر گلیکوژنی را که هنگام انجام تمرینات مصرف می‌کنید، بازیابی کنید.
شما هر روز، نیاز به مصرف ۱.۵ تا ۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر ۴.۵ کیلوگرم وزن بدن خواهید داشت. اگر شما ورزشکار هستید، نیاز روزانه‌ی شما به کربوهیدرات معمولا بیشتر از این مقدار است. کالج طب پزشکی آمریکا، برای ورزشکاران، مصرف ۲.۷ تا ۴.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر ۴.۵ کیلوگرم وزن بدن، بسته به میزان فعالیت، توصیه میکند.
در مجموع برای داشتن رژیم کامل و بی نقص، بهتر است از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید تا تمامی نکاتی که در این مقاله و سایر مقالات ژن سبز خواندید را در رژیم خود تجربه کنید.
همچنین شما میتوانید مکمل‌های ورزشی مثل پروتئین ، گینر ، کراتین یا ال کارنتین و دیگر مکمل ها را با قیمت بسیار مناسب از بهترین برند ها از فروشگاه ژن سبز خریداری کنید.
منابع:
muscleprodigy.com:THE ROLE OF CARBOHYDRATES IN BODYBUILDING
bodybuilding.com: Understanding The Role Of Carbohydrates And Fat Loss
muscleandstrength.com: Carbohydrates and Bodybuilding
livestrong.com: Link Between Carbohydrates & Muscle Growth