بهترین صبحانه برای بدنسازان
صبحانه همان وعده‌ای است که نباید به راحتی از آن گذشت. برخی افراد تصور می‌کنند که نخوردن وعده صبحانه می‌تواند نقش مهمی در کاهش وزن آنها داشته باشد؛ حتی بعضی از رژیم‌ها پیشنهاد حذف وعده صبحانه را می‌دهند. این اتفاق رخ می‌دهد، وزن شما کم می‌شود؛ اما لاغر شدن با نخوردن صبحانه موجب بروز آسیب‌های جدی به بدن خواهد شد.
پیروی از یک الگوی غذایی سالم و داشتن صبحانه رژیمی بدنسازی که شامل غذاهای غنی از مواد مغذی و معدنی، ویتامین‌ها و … از همه گروه‌های غذایی باشد، تا حد زیادی میزان ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. اگر ورزشکار هستید و علاقه زیادی به بدنسازی دارید، پیشنهاد می‌کنیم با ما همراه باشید تا بهترین مواد غذایی برای صبحانه‌ی ورزشکاران و خصوصاً بدنسازان را معرفی کنیم.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
اهمیت صبحانه
وعده صبحانه از جمله وعده‌های مهم و کاربردی برای همه محسوب می‌شود. بدن در طول استراحت شبانه بیشتر مواد غذایی ذخیره شده در خود را مصرف کرده و صبح‌ها برای جذب کربوهیدرات، پروتئین و ویتامین به مواد مفید و کاربردی نیاز دارد. حذف کردن این وعده مهم و جایگزین کردن آن با غذاهای نه‌چندان مفید، باعث آسیب رسیدن به سلامت بدن می‌شود.
کیفیت غذاهایی که استفاده می‌کنیم نیز از اهمیت زیادی برخوردارند. برای مثال پروتئین‌ها که زود جذب بدن می‌شوند و در عین حال باعث می‌شوند بدن برای مدت زیادی احساس سیری داشته باشند؛ در دسته بهترین مواد تغذیه‌ای برای ورزشکاران و بدنسازان قرار می‌گیرند.
بهترین صبحانه برای بدنسازی
بدنسازان به این علت که باید عضله‌سازی کنند، برای تغذیه ماهیچه‌های در حال رشد بد‌ن‌شان به انرژی و سوخت مناسبی نیاز دارند. این انرژی از مواد غذایی و مکمل‌هایی که مصرف می‌کنند تامین می‌شود. با توجه به اینکه اولین وعده غذایی روز که شاید مهم‌ترین وعده هم باشد، صبحانه است، ورزشکاران باید سعی کنند از مواد غذایی مقوی در این وعده استفاده کنند.
بهترین صبحانه برای بدنسازان، شامل صبحانه‌هایی می‌شوند که مقدار کالری که دارند با مواد مغذی چون پروتئین، چربی و کربوهیدرات در آن با هم در تعادل هستند. استفاده از پروتئین برای ساخت و حفظ توده عضلانی، محصوصاً در زمان حجیم‌سازی اهمیت ویژه‌ای دارد. از کربوهیدرات که منبلع اصلی انرژی بدن است، غافل نشوید؛ با مصرف آن میتوانید سوخت بدن را تامین کنید.
چربی‌ها هم منبع خوبی برای تامین انرژی هستند؛ استفاده از آنها برای هورمون‌هایی که در عضله‌سازی نقش دارند، بسیار حیاتی است. ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در میوه‌ها و سبزیجات به ساخت و ترمیم عضلات کمک قابل توجهی می‌کنند؛ بنابراین سعی کنید در رژیم غذایی خود و در کنار صبحانه از این مواد غذایی استفاده کنید.
صبحانه های پروتئین دار برای بدنسازی
ورزشکارانی که قصد افزایش حجم دارند، اهمیت یک صبحانه مهم و پر پروتئین را به خوبی درک می‌کنند به همین دلیل است که پودر پروتئین وی تهیه می‌کنند. شروع روز با خوردن یک صبحانه پروتئینی، می‌تواند کمکی بزرگ به بدنسازان برای تناسب اندام و عضله‌سازی باشد. اگر علاوه بر فرم بدن به سلامت جسم‌تان اهمیت می‌دهید، این وعده را به هیچ عنوان از دست ندهید.
بدنسازان معمولاً زمانی که می‌خواهند عضله‌سازی کنند، ترجیح می‌دهند این کار را بدون افزایش وزن انجام دهند؛ برای این کار به سراغ وعده‌های غذایی سالم و پر پروتئین مخصوصاً صبحانه می‌روند؛ اما بهترین صبحانه برای بدنسازان چیست؟ از چه مواد غذایی باید در این مدل صبحانه‌ها استفاده کرد؟
- تخم مرغ
- جو دو سر
- ماست یونانی
- کره بادام زمینی
- پنیر
- لبنیات کم چرب
- سیب زمینی
- حبوبات؛ مخصوصاً عدس
مواد غذایی موجود در فهرست بالا، از جمله بهترین‌ها برای یک صبحانه پر پروتئین هستند. در ادامه چند ایده خوشمزه برای یک صبحانه پروتئینی مناسب بدنسازان برای تناسب اندام و عضله‌سازی، با هم می‌بینیم.
شاید برای شما جالب باشد که مقاله آموزش ساخت 10 نوع پروتئین خانگی را بخوانید.
تخم مرغ
یکی از مفیدترین و البته مناسب‌ترین منابع غذایی حاوی پروتئین در تمام دنیا تخم مرغ است. یک ماده اولیه مفید و مناسب برای ورزشکاران خصوصاً در وعده صبحانه که سبب می‌شود شما منبعی غنی از پروتئین را دریافت کنید. تخم مرغ آبپز سریع آماده می‌شود؛ ضمن اینکه سرعت جذب بالایی نیز دارد. یک عدد تخم مرغ بهترین نوع پروتئین، سالم‌ترین نوع چربی و باکیفیت‌ترین نوع ویتامین را به شما عرضه می‌کند. مواد پروتئینی موجود در تخم مرغ به قدری بالاست که هیچ کس نمی‌تواند آن را انکار کند. مصرف تخم مرغ آبپز مناسب‌ترین راه برای استفاده از این ماده اولیه محسوب می‌شود.
برخی از افراد تصور می‌کنند که زرده تخم مرغ ضرر فراوانی دارد؛ اما این یک تصور اشتباه است. استفاده متعادل از زرده‌های تخم مرغ به دلیل تنظیم هورمون‌های آنابولیک، یک کلید طلایی برای بدنسازان و ورزشکاران محسوب می‌شود. تعداد تخم مرغ‌ها بسته به وزن، برنامه غذایی و جنسیت شما دارد. اما روزانه بین ۵ عدد تخم مرغ متوسط پخته شده را میتوانید مصرف کنید.
این میزان تخم مرغ ۸ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی و ۳۸۸ کالری انرژی دارد که برای یک فرد معمولی کاملا مناسب و به اندازه است. توصیه ما این است که برای تهیه بهترین صبحانه برای بدنسازان با تخم مرغ، ۵ سفیده تخم مرغ را به همراه یک عدد زرده و سبزیجات تازه‌ای مثل کلم بروکلی به همراه یک لیوان آب پرتقال طبیعی و همینطور نان جو بخورید.
جو دو سر
اوتمیل‌ها همان صبحانه‌هایی غنی و مقوی هستند که صددرصد برای بدنسازان توصیه می‌شوند. جو دوسر حاوی کربوهیدرات فراوانی است که شاخص گلیسمیک بسیار پایینی دارد و این یک نقطه مثبت برای آن محسوب می‌شود. این ماده، غنی از فیبر محلول، پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین B، ویتامین E، آنتی اکسیدان، مواد معدنی، منیزیم، کلسیم، منگنز، روی، آهن، سلنیوم، اسید فولیک، پتاسیم، سدیم و فسفر است.
جو قادر است کلسترول بد موجود در بدن را از بین برده و کلسترول خوب را حفظ کرده و افزایش دهد. اینکار سبب می‌شود راحت‌تر بتوانی وزن خود را کاهش داده و به راحتی آن را کنترل کنید. بهترین کار برای استفاده از جو دو سر برای صبحانه این است که یک موز متوسط را له کنید؛ یک قاشق عسل، یک قاشق کره بادام زمینی، یک قاشق تخم کتان یا دانه چیا را به همراه دو قاشق جو دو سر با هم مخلوط کرده و سپس نصف فنجا به آن شیر اضافه کنید. برای تزئین هم میتوانید از مغزها و یا میوه‌ها استفاده کنید.
ماست یونانی
ماست از جمله لبنیات معروف و پرطرفدار است. این ماده لبنی جذاب، پروتئین بسیار بالایی دارد و مصرف آن به شدت به بدنسازان توصیه می‌شود. شما میتوانید ماست را با سایر مواد سالم و عضله‌ساز ترکیب کرده و مصرف کنید. برای یک وعده غذایی، مثلاً انتخاب ماست برای صبحانه کمک می‌کند که شما درصد بالایی پروتئین را جذب کنید.
برای استفاده از ماست برای وعده صبحانه، باید از شب قبل مواد اولیه و ترکیبی آن را تهیه کنید. ماست یونانی شکر کمی دارد به همین دلیل بهتر است حتما از این ماست استفاده کنید. وانیل، مغزهایی چون بادام هندی، فندق، گردو یا پسته، جو و ماست را با هم ترکیب کرده و از شب قبل در یخچال قرار دهید. صبح روز بعد هم میوه‌های محبوب خود یا پروتئین‌ها را در کنار وانیل به این ترکیب اضافه کرده، مخلوط کنید و از خوردن این صبحانه خوش طعم و مقوی لذت ببرید.
کره بادام زمینی
بادام زمینی سرشار از کربوهیدرات، چربی و پروتئین است. نصف فنجان از این کره حاوی ۱۶ گرم کربوهیدرات، ۱۷ گرم پروتئین و مقادیر بسیار زیادی چربی اشباع شده است. کره بادام زمینی درصد بسیار بالایی اسید آمینه لوسین نسبت به دیگر محصولات گیاهی دارد. بد نیست بدانید که هر نصف فنجان از این ماده ۴۲۵ کالری انرژی را به شما تقدیم می‌کند. تمام این توضیحات را دادیم تا بگویم خوردن بادام زمینی راه بسیار خوبی برای دریافت مواد مغذی و کالری اضاف است.
بادام زمینی در کنار دیگر مغزها و آجیل‌ها یک منبع غنی از چربی‌های مفید برای بدن شما به حساب می‌آید. بدنسازانی که به دنبال صبحانه‌ای مناسب می‌گردند، حتماً باید بادام زمینی را در نظر داشته باشند. یک ماده بی‌نظیر و ضروری که حضور آن در یخچال یک بدنساز اهمیت زیادی دارد. ضمن اینکه به راحتی می‌توان آن را با سایر مواد در وعده‌های غذایی ترکیب کرد. برای مثال شیر کم چرب، پودر پروتئین، موز و کره بادام زمینی یک ترکیب معجزه‌آسا برای صبحانه شما به حساب می‌آیند. ترکیب بادام زمینی و عسل به همراه نان تست جو نیز فوق‌العاده است؛ پیشنهاد می‌کنیم حتی اگر بدنساز نیستید، این ترکیب خوشمزه را حتماً امتحان کنید.
لبنیات کم چرب و پنیر
همانطور که می‌دانید لبنیات حاوی پروتئین بسیار بالایی هستند و کمک می‌کنند به سرعت هضم و جذب در بدن شما اتفاق بیفتد. تحقیقات نشان می‌دهند مصرف کردن لبنیات در افراد مختلف سبب افزایش عضله بدون چربی خواهد شد؛ البته میزان پروتئین در لبنیات مختلف متفاوت است.
شیر ترکیبی از چربی، پروتئین و کربوهیدرات است و همانطور که گفتیم پروتئین‌ها زود هضم شده اما به سختی جذب می‌شوند. به همین دلیل مصرف لبنیات و شیر به شما کمک می‌کند تا رشد استخوان‌های خود را تضمین کنید و در کنار آن منبع غنی از کلسیم را دریافت کنید برای داشتن عضلاتی با کیفیت استفاده از لبنیات کم چرب را نباید فراموش کرد. پنیر هم یکی از مناسب‌ترین منابع پروتئین به حساب می‌آید که میتوانید آن را برای یک وعده عالی و به عنوان بهترین صبحانه برای بدنسازان در کنار خرما و گردو نوش جان کنید.
همچنین میتوانید برای خرید پودر پروتئین وی کاله و پروتئین وی پگاه از سایت ژن سبز اقدام کنید تا با کمترین قیمت و بالاترین کیفیت از فروشگاهی معتبر آنرا تهیه کنید.
پنکیک پروتئینی
تقریباً همه پنکیک دوست دارند؛ مخصوصاً برای وعده صبحانه. با یک عدد موز متوسط یا بزرگ، یک قاشق پودر پروتئین، یک تا دو قاشق شیر بادام و کمی جو دو سر میتوانید یک پنکیک پروتئین‌داری درست کنید. موز را له کرده و با سایر مواد مخلوط کنید تا به بافت تقریباً غلیظی برسید؛ سپس مواد را داخل ماهیتابه بریزید. هر طرف را بعد از دو تا سه دقیقه برگردانید. روی پن‌کیک‌ها را میتوانید با عسل، خامه، مغزها و میوه‌هایی چون موز، توت فرنگی، شاتوت و یا بلوبری تزئین کنید.
لوبیا و عدسی
از جمله مواد غذایی مقوی که می‌توان به آن اشاره کرد، ترکیب لوبیا گرم و عدسی است؛ البته این حبوبات هر کدام می‌توانند به صورت جداگانه مصرف شوند. عدس و لوبیا بهترین گزینه‌ها برای تامین پروتئین‌های مورد نیاز بدن از طریق مواد گیاهی به حساب می‌آیند. خوردن یک صبحانه گرم که از لوبیا قرمز و عدس تهیه شده باشد، پیشنهادی عالی برای بدنسازان است.
البته میتوانید عدس را با پلو و همینطور لوبیا را به صورت خوراک لوبیا تهیه کرده و میل کنید. این حبوبات سرشار از پروتئین، ویتامین و آهن هستند. ناگفته نماند که حبوباتی مانند عدس و لوبیا منابعی غنی ار ویتامین B6 نیز محسوب می‌شوند. برای جلوگیری از نفاخ بودن حبوبات نیز توصیه می‌کنیم پیش از پخت و استفاده، آنها را از شب قبل در ظرفی آب خیس کنید.
سیب زمینی تخم مرغ
یکی از محبوب‌ترین صبحانه‌های ایرانی‌ها سیب زمینی تخم مرغ است؛ کم‌تر کسی پیدا می‌شود که از طعم این ترکیب خوشمزه خوشش نیاید. اگر بخواهید یک صبحانه ویژه برای بدنسازان درست کنید، ترکیب تخم مرغ با سیب زمینی گزینه جالبی است. برای این کار 200 گرم سیب زمینی را رنده کنید و در ماهیتابه با روغن زیتون کمی تفت دهید.
یک چهارم پیمانه نخود پخته را به همراه نمک، فلفل، زیره و پودر پیاز به سیب زمینی اضافه کنید. بعد از اینکه سیب زمینی کمی پخته شد، دو حفره در داخل آن ایجاد کنید و تخم مرغ‌ها را بدون اینه هم بزنید، در داخل آن بریزید. حال 28 گرم کالباس بوقلمون یا بیکن به آن اضافه کرده و درب ماهیتابه را بگذارید. پس از 10 دقیقه صبحانه پروتئینی شما حاضر است.
اسموتی پروتئین سبز
یک خوراکی سالم سبز رنگ که فوق‌العاده خوشمزه است و پروتئین بالایی دارد، می‌تواند گزینه بسیار مناسبی برای صبحانه و یا عصرانه باشد. این اسموتی منبعی غنی از پتاسیم، ویتامین K، C، آهن و کلسیم، آنتی اکسیدان، پروتئین، فیبر، اسیدهای چرب امگا 3 است. طرز تهیه این اسموتی هم راحت است؛ کافیست همه چیز را در مخلوط کن بریزید. دو عدد موز یخ زده، 3 الی 4 خرما بدون هسته، یک قاشق پودر وانیل، یک قاشق شیر بادام، یک فنجان اسفناج، یک قاشق غذاخوری دانه چیا و یک قاشق غذاخوری شاهدانه را در مخلوط کن بریزید و تا جایی که یک‌دست شوند، هم بزنید.
ترکیب آواکادو و کینوا
یک صبحانه مناسب برای عضله‌سازی می‌تواند ترکیب آواکادو و کینوا باشد.کینوا کسیم و پروتئین زیادی دارد؛ آواکادو پتاسیم، فیبر و اسید چرب امگا 3 زیادی دارد و باعث کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون می‌شود. یک فنجان جوانه کلم بروکسل را بپزید و با یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون کمی تفت دهید. سپس یک فنجان سبزی شاهی و نصف فنجان کینوا پخته شده را به آن اضافه کنید. نصف آواکادوی خرد شده را به مخلوط خود اضافه کنید. برای مزه‌دار کردن آن هم میتوانید از نمک و فلفل استفاده کنید.
اهمیت شرایط خاص هر ورزشکار
اینکه ورزشکار به صورت حرفه‌ای یا غیرحرفه‌ای به انجام فعالیت بدنی مشغول باشد، در تنظیم برنامه غذایی او تأثیرگذار است.
تعیین کالری مصرفی ورزشکاران بر عهده کارشناس و یا متخصص تغذیه می‌باشد.
اهمیت این موضوع در این است که کالری مورد نیاز هر شخص بسته به وضعیت جسمی و فعالیت فیزیکی وی تعیین می‌شود تا از تحلیل رفتن ماهیچه‌ها جلوگیری شود، بنابراین چنانچه فعالیت بدنی را با هر هدفی (تناسب اندام، ارتقاء سلامتی، شرکت در مسابقات و…) انجام می‌دهید، برای به دست آوردن بهترین نتیجه و تنظیم برنامه غذایی به کارشناس یا متخصص تغذیه مراجعه نمایید.
حرف آخر
مصرف آب به میزان کافی و همینطور میوه‌ها و آبمیوه‌ها از اهمیت بسیار زیادی برای سلامت بدن برخوردار هستند. فراموش نکنید که ورزش کردن و خصوصاً گرایش به ورزش بدنسازی، نیاز بسیار زیادی به تغذیه مناسب دارد. به عبارتی اگر شما صرفاً وزن کم کنید، در کنار کاهش وزن، عضلات‌تان نیز تقلیل خواهند رفت. اگر تغذیه مناسبی در کنار حرکات ورزشی و تمرین‌های خود داشته باشید، با گذشت زمان عضلاتی سالم و بدنی سلامت خواهید داشت. برای خرید هر نوع مکمل ورزشی ، پروتئین ، گینر ، کراتین و یا ال کارنتین کافیست نام محصول را در فروشگاه ژن سبز جستجو کنید. اگر در مورد موضوعات گفته شده در این مطلب سوالی دارید، در بخش نظرات بنویسید، سوالات شما در اسرع وقت پاسخ داده می‌شوند.
منابع
https://betterme.world/articles/bodybuilders-breakfast-ideas/
