رژیم‌های غذایی بدنسازان در طول زمان دستخوش تغییرات بسیاری بوده است و گاهی برخی مربیان اعتقاد داشتند به دلیل ایجاد کات عضلانی، نباید ورزشکار چربی مصرف کند. در صورتی که این رویکرد چندان درست نبود؛ چرا که اغلب نقش چربی در رژیم بدنسازی را نادیده می‌گرفتند!
برای ساختن ماهیچه و کم کردن چربی، نیاز به یک برنامه غذایی حرفه‌ای و سالم دارید که با دقت آن را دنبال کنید. مراحل ساختن ماهیچه با مراحل سوزاندن چربی متفاوت است، ولی با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود می‌توانید با موفقیت به هردو دست یابید.
تمام غذاها نمی‌توانند در یک رژیم غذایی خوب ایفای نقش کنند. یک رژیم غذایی بدنسازی استاندارد، کمی متفاوت از یک رژیم سالم و عادی است.
مواردی مثل مقدار پروتئین بیشتر و چربی‌های سالم و کربوهیدرات کافی برای تحریک کردن ماهیچه‌سازی، متعادل ساختن هورمون‌ها و فراهم‌کردن انرژی ازجمله‌ی این تفاوت‌ها هستند.
بسیار واضح است که پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها چرا و چگونه برای یک بدنساز نیاز هستند، ولی این‌طور به نظر می‌رسد که چربیها معمولاً در برنامه‌ی غذایی یک بدنساز نادیده گرفته می‌شوند.
در این مقاله از ژن سبز به سوالات زیر پاسخ خواهیم داد:
- چربی رژیمی چقدر برای یک بدنساز مهم است؟
- کدام چربیها از همه بیشتر مفید هستند؟
- یک بدنساز از خوردن کدام چربیها باید خودداری کند؟
همچنین اگر بدنسازی را تازه شروع کرده‌اید یا می‌خواهید تغییر مثبتی در روندی که تاکنون داشته‌اید ایجاد کنید، توصیه می‌شود مطلب “10 نکته از مقدمات اولیه بدنسازی” را در کنار این مطلب بخوانید.
در طول سال‌ها به اشتباه بهترین راه برای کنترل کالری و خلاص شدن از چربی‌های اضافه بدن را حذف کردن چربی از رژیم غذایی می‌دانستیم. توجه داشته باشید که کم کردن میزان چربی دریافتی با سوزاندن چربی یکی نیست.
مقدار مناسبی چربی حتی می‌تواند به از دست دادن چربی‌های اضافه به‌طور موفقیت‌آمیزی کمک کند.
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
چربی جانشین کربوهیدرات می‌شود
وقتی به درصد درشت مغذی‌های رژیم غذایی یعنی چربی، کربوهیدرات و پروتئین خود نگاهی بیندازیم، باید مجموع درصد آن‌ها در رژیم به 100 برسد.
خوردن کمتر از یک درشت مغذی به این معنی است که باید دریافت شما از یک درشت مغذی دیگر افزایش یابد.
بدون توجه به هدف (کاهش چربی، زیبایی اندام، حجیم شدن ماهیچه‌ها و …) شما ابتدا باید نیازهای پروتئینی خود را بررسی و برطرف کنید و سپس با تکیه بر آن، مقدار چربی و کربوهیدرات را نیز تنظیم کنید.
خوردن چربی بیشتر به معنی خوردن کمتر کربوهیدرات است و بالعکس.
از دیدگاه کاهش چربی، جایگزینی کربوهیدرات با افزایش چربی در رژیم شما شرایط را برای ایجاد یک محیط مطلوب در جهت کاهش وزن فراهم می‌کند.
ترشح کمتر انسولین (که با کاهش کربوهیدرات‌ها اتفاق می‌افتد) به بدن شما اجازه می‌دهد که به سراغ منابع ذخیرهٔ چربی برای تأمین انرژی برود، درحالی‌که چربی همچنان به عنوان سوخت برای ماهیچه‌ها نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.
البته این موضوع تنها به شرطی درست است که چربی را از منابع سالم آن مصرف کنید که در مقالات دیگر به‌طور مفصل توضیح خواهیم داد.
چربی سوزی بیشتر با خوردن چربی!
از دیدگاه بیوشیمیایی رژیم‌هایی با چربی پایین کارآیی ندارند. آن‌ها بدن شما را در شرایط قحطی قرار می‌دهند و اینگونه بدن شما خیلی سخت حاضر می‌شود اندوخته‌های خود را از دست بدهد!
در واقع این رژیم‌ها فعالیت‌های آنزیمی را در جهتی جا به جا می‌کنند که بدن شما برای سوزاندن کربوهیدرات‌ها آماده شود.
رژیم‌های غذایی کم‌چربی همچنین می‌توانند روی آدیپوکین‌هایی که بر سوزاندن چربیها مؤثر هستند، تأثیرات منفی داشته باشند.
آدیپوکین‌ها هورمون‌هایی هستند که به‌طور ویژه از سلول‌های چربی ترشح می‌شوند. این هورمون یک چربی‌سوز واقعی است که متابولیسم شما را افزایش می‌دهد تا چربیها شکسته شوند و اشتهای شما کاهش یابد.
کاهش اشتها با چربی سالم
فواید هورمونی و متابولیکی خوردن چربی سالم بیشمار است؛ یکی از مهم‌ترین تأثیرات چربی تأثیر سیرکنندگی چربیها است.
هیچ‌چیز بدتر از یک رژیم کم‌کالری نیست که تمام‌وقت شما را گرسنه نگه می‌دارد. یک مشکل بسیار بزرگ در رژیم‌ها همین است که شما را از خوردن غذاهایی با محتوای چربی زیاد مثل مغزها، ماهی‌های چرب، پنیر و آووکادو منع می‌کنند.
اگر خاطرتان باشد، در مطلبی دیگر از مجله ژن سبز که دلایل شایع گرسنگی را معرفی کردیم، از کمبود مصرف چربی در وعده‌های غذایی صحبت کرده بودیم.
چربیها باعث می‌شوند شما احساس سیری کنید. وقتی‌که چربی غذا به روده می‌رسد آبشاری از سیگنال‌ها را ایجاد می‌کند که شامل ترشح هورمون‌ها است.
این هورمون‌ها نقش عمده‌ای در اشتها آوری و سیرکنندگی دارند (از این دسته هورمون‌ها می‌توان به لپتین و گرلین اشاره کرد). هر چه شما بیشتر احساس سیری کنید، کمتر تمایل دارید مخفیانه از تنقلات مختلف استفاده کنید!
یک بدنساز برای سوخت‌رسانی به ماهیچه‌ها و برای تمرینات نیاز به کربوهیدرات و برای ساخت ماهیچه نیاز به پروتئین دارد، ولی چربیها برای چه هستند؟
مصرف چربیها واقعا برای بدنسازان ضروری است؟
سازمان USDA آمریکا پیشنهاد می‌کند که 25 تا 30 درصد از کالری موردنیاز روزانه شما از چربی‌های غیراشباع تأمین شود.
همچنین بهتر است مصرف چربی‌های سیرشده (اشباع) را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه خود تخصیص دهید و از خوردن چربی‌های ترانس کلاً خودداری کنید.
بر اساس اظهارات موسسه جهانی سلامت یک گرم چربی به‌ویژه تری گلیسیریدها دو برابر هر گرم پروتئین و کربوهیدرات کالری دارد.
وقتی شما چربی مصرف می‌کنید، بدن به جایی نمی‌رسد که مجبور باشد برای تأمین انرژی ماهیچه‌ها از منبع پروتئین استفاده کند.
زمان استفاده از چربیها نیز حائز اهمیت است. مصرف چربیها در صبحانه به تثبیت سطوح قند خون کمک می‌کند و انرژی خوبی برای فعالیت‌های روزانه و همچنین تمرینات بدنسازی شما فراهم می‌کند.
پیشنهاد مطالعه: صبحانه مناسب ورزشکاران
نکته مهم: از خوردن چربیها بلافاصله قبل و بعد از ورزش اجتناب کنید. چربیها نسبت به کربوهیدرات‌ها به آهستگی هضم می‌شوند و ممکن است باعث تأخیر در جذب پروتئین‌ها شوند.
کلام آخر ژن سبز در مورد اهمیت چربی در رژیم بدنسازی
برای رژیم بدنسازی و در کل حتی برای سبک زندگی سالم، مصرف چربی‌های مفید (نه انواع مضر آن!) حیاتی است؛ اما میزان مصرف چربی نکته بسیار مهمی است که باید در نظر گرفت!
به‌طورکلی این درشت مغذی نیز مانند سایر درشت مغذی‌ها و حتی ریزمغذی‌ها، برای هر فردی به‌اندازه‌ای خاص مناسب است. درصورتی‌که این میزان چه کمتر از حد مناسب و چه بیشتر از حد مناسب باشد، برای سلامتی شما مشکل‌ساز می‌شود.
درنتیجه نکته کلیدی و حیاتی مسئله، بحث تقسیم‌بندی و میزان درشت مغذی‌های مختلف در رژیم بدنسازی شماست که علم، مهارت و تجربه زیادی را نیاز دارد.
بهتر است برای این کار، از متخصصین تغذیه کمک بگیرید تا برنامه‌ای شخصی‌سازی‌شده و دقیق برای شما تنظیم کنند. همین حالا نیز می‌توانید به‌صورت آنلاین، از متخصص تغذیه برنامه غذایی تخصصی و همچنین از مربی ورزشی برنامه تمرینی تخصصی دریافت کنید.
تنظیم برنامه‌ها پس از بررسی شرایط دقیق شما مثل میزان فعالیت، بیماری‌های موجود در خود و خانواده (بیماری‌هایی که مستعد آن‌ها هستید)، شرایط فیزیکی شما، محدودیت‌های اقتصادی، علایق، سلایق و… صورت می‌گیرد و دقیقاً برای شخص شما طراحی می‌شود.
ما توجه خاصی به تمرین شما داریم و رژیم غذایی مخصوص بدنسازی برایتان تهیه خواهیم کرد که نقش چربی در رژیم بدنسازی هم
جهت دریافت برنامه غذایی و برنامه تمرینی اپلیکیشن سبک را دانلود کنید.
منابع:
livestrong.com: Eating Plan for Building Muscle & Losing Fat livestrong.com: Bodybuilding Foods to Avoid
bodybuilding.com: How Important Is Dietary Fat To A Bodybuilder
healthyeating.sfgate.com: When Should Bodybuilders Eat Healthy Fats During the Day
t-nation.com: How Bodybuilders Should Eat
سلام. ببخشید آیا مصرف مکمل محدودیت سنی داره؟؟
سلام بله طبق اعلام سازمان غذا و داروی آمریکا افراد زیر 18 سال نباید مکمل مصرف کنند.