انواع پروتئین برای لاغری

زندگی ماشینی که این روز ها درگیر آن شده ایم، باعث شده از تناسب اندام دلخواه خود دور شویم. الگو‌های غذایی غلط، کمبود وقت، خستگی و تنبلی نیز در این میان بی تقصیر نیستند؛ البته لاغر شدن هم کار آسانی نیست و نیازمند پشتکار و تعهد است و به قولی نمی‌توان انتظار داشت که با چند روز رعایت کردن، به وزن ایده آل برسیم.
لاغری و کاهش وزن در واقع سبکی از زندگی است که بر پایه فعالیت بدنی منظم و تغذیه سالم استوار است. رژیم‌های غذایی متعددی وجود دارند که به کمک آن ها می‌توان وزن کم کرد و هرکس بسته به ذائقه غذایی که دارد، می‌تواند یکی را انتخاب کند. بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن، برنامه ای است که مصرف انواع پروتئین برای لاغری در آن گنجانده شده باشد که گاهی با خرید پروتئین می‌توانید آن‌را برای بدن خود تامین کنید و گاهی می‌توانید از مواد طبیعی آنرا دریافت کنید.

رژیم غذایی پروتئین دار چه اهمیتی دارد؟

پروتئین ها در کنار چربی ها و کربوهیدرات ها، از جمله مواد مغذی ضروری هستند که در عملکرد بدن نقشی حیاتی ایفا می‌کنند. پروتئین ها که یکی از اصلی ترین وظایف آن‌ها ترمیم و نگهداری هورمون ها، آنزیم ها و بافت‌های بدن است، از تشکیل دهنده‌های استخوان ها، عضلات، پوست و مو به شمار می‌روند. تامین پروتئین بدن با مصرف مواد غذایی مغذی و پودر‌های پروتئینی باعث ترمیم و جایگزینی این بافت ها می‌شود. نکته مهمی‌که در مورد این ماده مغذی برای تناسب اندام وجود دارد، این است که پروتئین باعث شکل گیری توده عضلانی بدون چربی در بدن می‌شود. به طور کلی هدف از مصرف این ماده تامین انرژی بدن، تقویت عضلات، رشد و ترمیم بافت‌های بدن و تامین سلامت اسکلت استخوان هاست.

میزان پروتئین مجاز برای بدن در طول روز، بسته به سن و سال و همین طور قد و وزن فرد، متفاوت است ولی به طور متوسط می‌توان گفت حدود 50 گرم پروتئین در روز برای بدن لازم و ضروری است. مصرف پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ، لبنیات و تخم مرغ به دلیل اینکه تمامی‌آمینو اسید‌های لازم برای بدن را در خود دارند، از پروتئین‌های گیاهی چون انواع مغز ها (پسته، گردو و بادام)، حبوبات و دانه‌های خوراکی هستند، بهتر است؛ ولی برای داشتن یک رژیم غذایی درست، مصرف هر دوی این پروتئین ها توصیه می‌شود.

تاثیر مصرف انواع پروتئین برای لاغری چیست؟

با توجه به این که پروتئین ها در تولید هورمون‌های سیری ( PYYوGLP ) نقش دارند، افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی روزانه، می‌تواند تأثیرات چشمگیری در افزایش سرعت متابولیسم، کاهش اشتها و در نتیجه سلامت بدن و تناسب اندام فرد داشته باشد. به دلیل اینکه مواد پروتئینی دیر هضم هستند و خروج آن ها از معده طولانی تر خواهد بود، مصرف این مواد، در طولانی مدت باعث مهار تولید هورمون‌های گرسنگی در بدن شود.

از اصلی ترین دلایل مصرف پروتئین در رژیم‌های غذایی لاغری، تاثیر این ماده در کاهش اشتهای فرد و ایجاد احساس سیری در وی، افزایش سوخت و ساز بدن و همین طور افزایش بافت عضلانی هستند. پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات و چربی، کالری کمتری دارد، بنابراین هر چه مقدار پروتئین‌های دریافتی در برنامه غذایی نسبت به چربی ها و کربوهیدرات ها بیشتر باشد، بدن مقدار کالری کمتری جذب خواهد کرد.

پودرهای پروتئین برای کاهش وزن

در کنار پروتئین‌های طبیعی حیوانی و گیاهی، پودر‌های پروتئینی به عنوان نوعی مکمل که حاوی فیبر و ویتامین هستند، می‌توانند به کاهش وزن افراد کمک کنند. پودر‌های مختلفی در بازار وجود دارند که هر کدام با هدف اثر گذاری خاصی بر روی بدن تولید شده اند؛ یکی برای مصرف قبل از تمرین مناسب است، یکی باید بعد از تمرین مصرف شود، در حالی که یک پودر ممکن است برای کمک به ساخت عضله تولید شده باشد. این پودر‌های پروتئینی با افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کنند کالری بیشتری سوزانده شود؛ بنابر این بهتر است در کنار رژیم غذایی و ورزش، از آن ها استفاده شود.

انواع پروتئین برای لاغری

می‌توان گفت لاغری و کاهش وزن بر طبق اصول، بدون مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی تقریباً غیر ممکن است. تا اینجا اهمیت مصرف انواع پروتئین برای لاغری و تاثیر آن بر اشتها را با هم مرور کردیم، حال می‌خواهیم چند منبع غنی برای دریافت پروتئین برای مصرف روزانه را بررسی کنیم.

ماهی سالمون

اگر از آن دست افرادی هستید که به خوردن غذا‌های دریایی علاقه دارند، ماهی سالمون می‌تواند گزینه بسیار مطلوبی برای اضافه شدن به رژیم غذایی تان باشد. ماهی سالمون با داشتن اسید‌های چرب امگا 3 یکی از منابع مهم پروتئینی سالم است که قرار دادن آن در برنامه غذایی، تاثیر چشمگیری در کنترل اشتها و کاهش وزن دارد.

پودر پروتئین وی (Whey)

پودر پروتئین وی ، یک پودر پروتئینی بر پایه شیر و لبنیات است که تمام آمینو اسید‌های ضروری برای بدن را در خود جای داده و به سرعت هم جذب بدن می‌شود. این پودر سالم و خوشمزه، با کاهش میل به غذا، به فرد کمک می‌کند برای مدت طولانی تری سیر بماند. پودر پروتئین وی برای افزایش توده عضلانی مناسب است.

بر اساس مطالعات مختلف، پودر پروتئین وی در مقایسه با سایر انواع پروتئین برای لاغری مانند کازئین، بوقلمون، ماهی تن و آلبومین تخم مرغ عملکرد بهتری برای سیری و کاهش گرسنگی داشته است. برای مثال پودر پروتئین وی کاله یا وی پگاه یکی از بهترین محصولات هستند که طرفداران زیادی دارند که می‌توانید به راحتی از سایت ژن سبز تهیه کنید.

تخم مرغ

می‌توان گفت ارزان ترین و در دسترس ترین منبع پروتئین، تخم مرغ است. تخم مرغ منبع غنی آهن، آنتی اکسیدان، آمینو اسید و چربی‌های سالم است. مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه احساس سیری طولانی تری به افراد می‌دهد، باعث می‌شود کمتر پر خوری کنند و کمک می‌کند کالری کمتری در طول روز دریافت کنند. بهتر است در خرید تخم مرغ به ارگانیک بودن آن توجه کنید که هورمونی، واکسن زده و یا دارای آنتی بیوتیک نباشد. پروتئین موجود در هر تخم مرغ، حدود 7 گرم است.

اگر علاقه‌ای کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با تخم‌مرغ داشتید حتماً مقاله تخم مرغ و 8 نکته مهم که درمورد آن نمی‌دانید را مطالعه کنید.

عدس

فیبر و پروتئینی که در حبوبات و غلات، خصوصاً عدس وجود دارد، باعث می‌شود خاصیت سیر کنندگی داشته باشند. میزان پروتئینی که هر فنجان عدس دارد، تقریباً سه برابر یک تخم مرغ است. عدس یکی از منابع غنی پروتئین و آنتی اکسیدان است. بر اساس مطالعات انجام شده، به دلیل اینکه عدس به چربی سوزی سرعت می‌بخشد، گزینه مناسبی برای قرار گرفتن در رژیم غذایی روزانه به حساب بیایند. هر فنجان عدس، حدود 18 گرم پروتئین دارد.

سینه مرغ

یکی از غذا‌های سالم و خوشمزه ای که می‌توانید در برنامه غذایی خود برای کاهش وزن بگنجانید، سینه مرغ است؛ که چربی و کالری کمی‌هم دارد. کالری موجود در ۸۵ گرم سینه‌ مرغ پخته، ۱۴۲ کالری و میزان چربی موجود در آن، ۳ گرم است؛ در حالی که حدود ۲۶ گرم پروتئین دارد که معادل نصف میزان پروتئین مجاز روزانه برای بدن است.

گوشت گاو

وجود پروتئین زیادی و همین طور امگا ۳ در گوشت گاو موجب کاهش خطرات بیماری‌های قلبی می‌شود. گوشت گاو دارای انواع مختلفی است که بسته به نوع رژیم چاقی یا لاغری که دارید، می‌توانید از نوع گوشت بدون چربی و یا چرب مصرف کنید. بهتر است از گوشت گاوی که به صورت طبیعی تغذیه کرده در رژیم خود استفاده کنید؛ هم کالری کمتری دارد و هم چربی آن پایین تر است. به طور متوسط 115 گرم گوشت استیک گاو حدود 135 کالری و 26 گرم پروتئین دارد.

آجیل

مصرف روزانه آجیل؛ خصوصاً گردو، بادام درختی و بادام هندی خیلی به ایجاد احساس سیری و در طولانی مدت به کاهش وزن کمک می‌کند. جالب است بدانید تنها آجیل درختی که سرشار از آلفا لینولنیک اسید (ALA) و اسید چرب ضروری امگا 3 می‌باشد، گردو است. بنابراین اگر قصد لاغر شدن دارید، بهتر است گردو را هم در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

بادام هندی منبعی از کلسیم، بیوتین، مس، فسفر، منیزیم و پروتئین است که خواص درمانی متعددی هم دارد و به شدت به افرادی که در رژیم غذایی هستند، توصیه می‌شود. میزان پروتئین موجود در هر 28 گرم بادام هندی، 5 گرم است. این مورد را هم در نظر داشته باشید که بادام هندی و به صورت کلی آجیل؛ کالری بالایی دارد و مصرف بیش از اندازه آن می‌تواند موجب چاقی شود؛ پیشنهاد می‌شود آجیل را به صورت خام، به تعداد کم و مشخص مصرف کنید.

پودر پروتئین کازئین Casein

یکی انواع پروتئین برای لاغری که به صورت پودر در بازار موجود است، پروتئین کازئین است که حاوی تمام آمینو اسید‌های ضروری برای بدن می‌باشد. ساختار این پودر هم بر پایه شیر و لبنیات بوده و عملکردی شبیه به پودر وی دارد و برای کمک به کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد. تفاوتی که پودر وی و پودر کازئین با هم دارند، در سرعت جذب آن در بدن است.

در مقایسه با سرعت جذب پروتئین وی، کازئین آرام تر جذب می‌شود؛ بنابر این، با مصرف این پودر، شما به مدت طولانی تری احساس سیری می‌کنید؛ ولی اگر قصد افزایش توده عضلانی دارید، این پودر پروتئینی برای شما مناسب نیست.

سیب زمینی

شاید آنقدری که سیب زمینی به داشتن کربوهیدرات نشاسته ای شهرت پیدا کرده، کسی در مورد اینکه یک منبع غنی پروتئین نیز هست، چیزی نداند. یک سیب زمینی ​​با پوست در سایز متوسط، دارای کمی‌بیشتر از 4 گرم پروتئین است.

شیر

شیر گاو یکی از غنی ترین منابع کلسیم، ویتامین D و پروتئین است که برای سلامت استخوان ها و دندان ها ضروری بوده و مصرف روزانه حداقل یک لیوان از آن، از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. لبنیات و شیر یکی از انواع پروتئین برای لاغری است که باید حتماً در برنامه غذایی خود قرار دهید؛ البته اگر معده تان مشکلی با آن نداشته باشد. هر یک لیوان شیر حاوی 8 گرم پروتئین است.

ذرت

همانند سایر سبزیجات، ذرت هم دارای مقادیر زیادی فیبر، کلسیم، پتاسیم و سایر مواد معدنی است. هر فنجان ذرت تقریباً 15.5 گرم پروتئین دارد و می‌تواند در کنار وعده‌های غذایی و یا سالاد‌های مختلف، میل شود.

شاه دانه

در هر 30 گرم از دانه‌های شاهدانه تقریباً 9.5 گرم پروتئین وجود دارد. شاه دانه را هم می‌توانید به عنوان میان وعده و تنقلات میل کنید و هم می‌توانید مانند تخم کتان، دانه چیا و سیاه دانه، روی سالاد بریزید.

کلم بروکلی و گل کلم

سبزیجات به دلیل داشتن مواد مغذی متعدد چون فیبر، آهن و پتاسیم و کالری کمی‌که دارند، از جمله موارد غذایی ضروری برای رژیم غذایی هستند. به عنوان مثال یک فنجان کلم بروکلی خام یا گل کلم دارای تقریباً 2.6 گرم پروتئین هستند؛ در حالی که تنها 30 کالری دارد.

اسفناج

اسفناج یکی از شناخته شده ترین سبزیجات سرشار از پروتئین است که منبع غنی آنتی اکسیدان، اسید فولیک، ویتامین C و ویتامین A نیز هست. پروتئین یک فنجان اسفناج پخته شده با پروتئین موجود در یک تخم مرغ آب پز برابری می‌کند؛ در حالی که میزان کالری آن نصف کالری تخم مرغ است. برای از بین نرفتن ویتامین‌های موجود در اسفناج، بهتر است به صورت بخار پز شده مصرف شود. یک فنجان اسفناج پخته شده، 41 کالری و 5 گرم پروتئین دارد.

دانه چیا

وجود پروتئین و امگا 3 در رژیم غذایی تاثیر مطلوبی بر کاهش وزن افراد دارد. دانه چیا منبع غنی امگا ۳ است. این دانه ها می‌توانید به انواع مختلف به برنامه غذایی خود اضافه کنید. روی سالاد، دسر و پنکیک بریزید و یا به اسموتی‌هایی که درست می‌کنید، اضافه کنید. هر 28 گرم دانه چیا، حدود 5 گرم پروتئین دارد.

کینوا

کینوا منبع کاملی از پروتئین گیاهی است که تمام 11 آمینو اسید ضروری که باید یک پروتئین داشته باشد را دارد؛ به همین دلیل مصرف آن به افرادی که علاقه ای به خوردن گوشت، مرغ و لبنیات ندارند، مخصوصاً گیاه خواران، توصیه می‌شود.

جو دوسر

پروتئین موجود در هر 100 گرم جو دو سر، حدود 13 گرم پروتئین وجود دارد. افرادی که به دنبال گرفتن رژیم و کاهش وزن هستند، صبحانه و میان وعده‌های بسیار خوشمزه و کم کالری ای می‌توانند با جو سر درست کنند.

بدترین انواع پروتئین برای لاغری

درست است که مصرف غذا‌های پروتئینی تاثیر به سزایی در لاغری و کاهش وزن دارند، ولی این مسئله در مورد پروتئین‌های سالم صدق می‌کند. مصرف فرآورده‌های گوشتی و پروتئینی مانند سوسیس و کالباس، پروتئین‌های قندی و شکلات ها و پودر پروتئین برنج که میزان پروتئین و آمینو اسید بسیار پایینی دارند، اصلا توصیه نمی‌شوند.

حرف آخر

شما برای داشتن تناسب اندام و بدنی خوش فرم همیشه به تغذیه خود اهمیت دهید و حتی اگر مصرف پروتئین را برای لاغری شروع کردید حتماً با یک پزشک تغذیه یا مربی در ارتباط باشید. اگر سوالی درباره مطالب گفته شده در بالا داشتید حتماً در بخش نظرات برای ما بنویسید.