غذاهایی که نباید قبل از خواب مصرف کرد

[زمان تقریبی مطالعه دقیقه]

این غذاها را قبل از خواب نخورید!

خواب شما باید شیرین باشد، اما غذاهای قبل از خواب، نه. در این مقاله درمورد غذاهایی که نباید قبل از خواب مصرف کرد می‌خوانیم و جایگزین مناسب آن‌ها را نیز معرفی می‌کنیم.

فارغ از تمرینات ورزشی شما، از حدود 9 شب به بعد، باید از تعدادی غذای به خصوص پرهیز کنید. یادتان باشد، که تا چند ساعت بعد از آن، وارد یک روزه‌ی 8 ساعته می‌شوید که به آن خواب می‌گوییم.

پیشنهاد می‌کنیم در کنار این مطلب، مقالات نقش خواب بر لاغری و چربی سوزی و خواب خوب و تاثیرش روی عضله سازی را نیز مطالعه نمایید.

تکرار اشتباهات غذایی قبل از خواب به صورت عادت، باعث می‌شود نه تنها ظاهر بدن شما خراب شود، بلکه سلامت شما را نیز به خطر بیفتد.

خواب خوب با غذاهای خوب!

خبر خوب این است که، خوردن خوراکی مختصری در آخر شب و قبل از خواب مشکلی ندارد؛ به شرط آنکه، غذاهایی را انتخاب کنید که به لاغری و چربی سوزی شما کمک کنند.

در این مقاله پس از اینکه گفتیم باید از مصرف چه غذاهایی قبل از خواب پرهیز کنید، جایگزین مناسب آنها را پیشنهاد خواهیم کرد.

1.شیر

با وجود اینکه شیر منبع سالمی از پروتئین و کلسیم است؛ اما مشکل نوشیدن یک لیوان شیر قبل از خواب، به خاطر وجود لاکتوز موجود در آن است، چرا که هضم این ماده باعث می‌شود که افراد بسیاری نتوانند بخوابند.

اگر شما با هضم لاکتوز مشکل دارید، قطعا از شیر قبل از خواب پرهیز کنید.

به علاوه، لاکتوز نوعی قند است و طبیعتا شما قبل از خواب تمایل به مصرف میزان زیادی از قند ندارید. اگر شما از افرادی هستید که در هضم لاکتوز مشکل دارید، افت قند خون ممکن است که باعث شود تا در نیمه شب از خواب در حالی که گرسنه‌اید، بیدار شوید.

پیشنهاد برای جایگزینی شیر

 یک مخلوط (شیک) پروتئین‌دار و بدون لاکتوز درست کنید. این مخلوط همان مزه‌ی خامه‌ای را خواهد داشت که احتمالا شما به دنبالش بودید. شیک پروتئین نسبت به شیر پروتئین بیشتری نیز دارد. پس شما می توانید حتی در هنگام خواب هم به عضله‌سازی بپردازید.

البته یادتان باشد اصلا توصیه نمی‌کنیم لبنیات را حذف کنید. اتفاقا بدن شما به تمام گروه‌های مواد غذایی احتیاج دارد. پیشنهاد میکنیم مقاله حذف لبنیات از برنامه غذایی چه بلایی بر سرمان می‌آورد؟ را مطالعه نمایید.

2.پاستا

یکی دیگر از غذاهایی که نباید قبل از خواب مصرف کرد، پاستا است. اگر شما در فرآیند افزایش وزن هستید، مصرف مقداری کربوهیدارت، قبل از خواب خوب است؛ اما برای غذای قبل از خواب انتخاب‌های بسیار بهتری وجود دارد، چرا که پاستا باعث افزایش میزان انسولین می‌شود.

این طور کالری‌ها، بسیار تمایل دارند تا در اطراف کمر و شکم شما جمع شوند. پاستا یکی از پرکالری‌ترین منابع غذایی کربوهیدرات است؛ به طوری که شما می‌توانید به راحتی حدود 400 کالری یا حتی بیشتر را با یک وعده پیش از خواب به دست آورید.

خوردن پاستا در روز، مثل قبل یا بعد از ورزش، ضرر کمتری دارد. چرا که در این زمان، بدن شما به میزان بیشتری از کربوهیدرات نیاز دارد.

پیشنهاد برای جایگزینی پاستا:

اگر شما اشتهای زیادی برای میل پاستا، قبل از خواب دارید، به جای آن از مقداری اسپاگتی استفاده کنید. اسپاگتی نیز همان نوع و مزه پاستا را داشته؛ اما کربوهیدرات ندارد.

3.شکلات

شکلات علاوه بر اینکه از قند و چربی بالایی برخوردار است، شامل کافئین نیز هست. اگر شما نسبت به این محرک حساسیت دارید، پس شکلات، خواب با ارزشی که برای ریکاوری بدنتان بعد از جلسات تمرین مورد نیاز است را از شما خواهد گرفت.

افرادی که به میزان کافی و منظم نمی‌خوابند، احتمال اینکه از افزایش میزان کورتیزول، رنج ببرند، بسیار بیشتر است. کورتیزول در واقع باعث توقف رشد عضلات می‌شود.

پیشنهاد برای جایگزینی شکلات:

کیک شکلاتی مخصوص که حاوی میزان زیادی از پروتئین است را درست کنید. یک اسکوپ از پودر پروتئین شکلات را با یک سفیده تخم مرغ مخلوط کرده، سپس به مدت حدود 90 ثانیه آن را در مایکروویو قرار دهید.

در نهایت، شما یک غذای حاوی پروتئین و البته بدون کافئین خواهید داشت که هر نوع میل شما به شکلات را نیز پاسخ خواهد داد و برای مصرف قبل از خواب نیز مناسب است.

برخی مواد غذایی هستند که به خواب بهتر کمک می کنند. این مواد غذایی را در مقاله مواد غذایی موثر در بهتر خوابیدن بررسی کرده‌ایم.

4.پیتزا

آیا عاشق پیتزا هستید؟ اگر این طور است، پس شما تنها نیستید. چرا که پیتزا یکی از محبوب‌ترین غذاها بین مردم است. اما اگر شما برنامه‌ای برای وعده‌های غذایی اضافه نیز دارید و قرار است که یک یا دو تکه، پیتزا هم میل کنید، حتما این کار را قبل از ساعت 9 شب انجام دهید و به قبل از خواب موکول نکنید.

پیتزا بیش از حد مجاز قبل از خواب، کالری زیادی دارد؛ موضوع بدتر اینکه شما میزان اضافه ایی از کربوهیدرات و میزان زیادی از چربی اشباع شده را هم مصرف می‌کنید که هضم مشکلی داشته و باعث بی‌خوابی شما می‌شود.

صد البته که مصرف زیاد پیتزا و انواع فست فود، شروع یک روند چاقی است.

پیشنهاد برای جایگزینی پیتزا قبل از خواب:

تعدادی تخم مرغ را آبپز کنید و به جای پیتزا میل کنید. در این حالت، شما پروتئین لازم برای عضله‌سازی را به بدنتان می‌رسانید بدون آنکه میزان زیادی کالری اضافی دریافت کنید.

5.فلفل

آیا فکر می کنید که خوردن غذاهای تند و پر از فلفل، به دلیل آنکه منبع عظیمی از پروتئین و قند دیر هضم است، راه خوبی برای بهبود رژیم غذاییتان قبل از خواب است؟

دوباره فکر کنید. اگر فلفل با مواد مناسب و درستی مخلوط شود، می‌تواند سالم باشد، اما در اغلب موارد این طور نیست. همه این شرایط، در ساعات آخر شب و قبل از خواب، بدتر هم می‌شود. فلفل تند است و احتمالا باعث تپش قلب و بی‌خوابی می‌شود.

مصرف غذاهای تند و پر از فلفل مثل چیلی، دقیقا همان چیزی است که باید از آن پرهیز کنید. این غذاها، همچنین می توانند متابولیسم بدن شما را افزایش دهند. در طول روز، چنین اتفاقی عالی است؛ اما در ساعات قبل از خواب، می‌تواند باعث بی‌خوابی شما در شب شود.

پیشنهاد برای جایگزینی فلفل:

اگر شما به غذایی گرم و سبک برای قبل از خواب نیاز دارید؛ یک کاسه کوچک، سوپ سبزیجات با میگو می‌تواند عالی باشد. میگو پروتئین مورد نیاز بدن شما را برای قبل از خواب تامین می‌کند و سوپ سبزیجات یک گزینه کم کالری است که مانع انباشتگی چربی در بدن شما می‌شود.

6. گوشت (به مقدار زیاد)

یکی از عادت‌های غذایی اشتباه، پر کردن وعده قبل از خواب، با میزان زیادی از پروتئین است.

منطق این کار قابل توجیه است. شما می‌دانید که برای بازسازی عضلات و عضله سازی در طول هشت ساعت خواب، بدنتان به آمینواسید نیاز دارد. شما همچنین می‌دانید که پروتئین، تاثیر کمی بر قند خون دارد، و در نتیجه آن را به گزینه مناسبی برای غذاهای شبانه تبدیل می‌کند.

هر چند که هر دو موضوع مطرح شده، قطعا درست است؛ اما اگر شما روزی بین 240 تا 360 گرم گوشت مرغ میل می کنید، تجدید نظری در برنامه غذاییتان لازم است.

بعضی از پروتئین‌ها قطعا برای قبل از خواب، لازم‌اند و برای حفظ عضلات لاغرتر و افزایش سرعت ریکاوری ضروری هستند؛ اما مصرف بیش از حد پروتئین قبل از خواب، بدن شما را مجبور به انجام یک روند هضم غذایی سنگین می‌کند؛ که یعنی بی‌خوابی.

پروتئین برای هضم به انرژی زیادی نیاز دارد. برای اینکه مطمئن باشید که خواب خوبی را خواهید داشت، حجم مصرفی پروتئین را بسته به نیاز عمومی بدنتان، بین 20 تا 50 گرم در نظر بگیرید.

پیشنهاد برای جایگزینی گوشت:

برای نتیجه‌گیری بهتر، سعی کنید تا این 20 تا 50 گرم را با گوشت بوقلمون جبران کنید، چون حاوی آمینواسیدی به نام تریپتوفان است که منجر به بهبود خواب شما خواهد شد.

7.کرفس

اگر شما در یک رژیم غذایی سختگیرانه برای چربی‌سوزی هستید، سبزیجات نقش اصلی را در برنامه غذایی شما دارند. اما باید بگوییم که نوعی از سبزیجات وجود دارد که شما قبل از خواب باید از خوردن آن بپرهیزید. این گیاه کرفس است.

کرفس در بدن به عنوان ادرارآور (مدر) عمل می‌کند. اگر کرفس را قبل از خواب بخورید، احتمالا در طول شب، رفت و آمد زیادی بین تخت خوابتان و دستشویی خواهید داشت. همین دلیل، کرفس را به یکی از غذاهایی که نباید قبل از خواب مصرف کرد تبدیل می‌کند.

از آنجایی که خواب عمیق باعث ترشح هورمون‌هایی برای عضله سازی یا ترمیم عضلات می‌شود؛ بیدار شدن متوالی در طول شب، نتایج این چنینی را محدود خواهد کرد.

پیشنهاد جایگزین کرفس برای قبل از خواب:

کلم بروکلی و گل کلم، سرشار از مواد سالم گیاهی هستند و میزان کربوهیدرات آنها کم است؛ در نتیجه، آن‌ها خوراکی‌های فوق العاده‌ای برای دیر وقت هستند.

8.آبمیوه

آخرین موردی که باید از مصرف آن در ساعات آخر شب، پرهیز کنید، آبمیوه است؛ مثل آب پرتقال، آب گریپفروت و… . تمام این نوشیدنی‌ها، بسیار اسیدی بوده و می‌توانند باعث سوزش معده در بسیاری از افراد حساس شوند. پس قطعا از نوشیدن آن، قبل از خواب پرهیز کنید.

آبمیوه‌، حاوی مقدار زیادی قند ساده است و معمولا فیبر ندارد و یا فیبر آن کم است. مصرف آبمیوه قبل از خواب، باعث ترشح هورمون انسولین شده و تغییرات ناگهانی قند خون را به همراه خواهد داشت.

پیشنهاد برای جایگزینی آبمیوه:

آبمیوه را با مخلوطی از انواع مختلف توت تازه و نصف فنجان پنیر محلی، برای مصرف قبل از خواب جایگزین کنید. توت‌ها ششیرینی کافی و شاخص قند خون پایینی دارند؛ یعنی سریع قند خون شما را بالا نمی‌برند.

پنیر نیز آمینواسیدهای دیرهضم لازم برای عضلات را تامین خواهد کرد، تا عضلات در دوره ی ترمیم شبانه، تغذیه شوند.

جز غذاهایی که نباید قبل از خواب بخوریم چه عواملی بر خواب و عضله‌سازی موثرند؟

خواب خوب و مقابله با بی‌خوابی و کم‌خوابی، تنها به یک عامل بستگی ندارند که بتوان فقط با تغذیه این مشکل را حل کرد.

عوامل زیادی مثل تنش و افکار آزاردهنده قبل خواب، بی‌نظمی در خواب روزانه، زیاد خوابیدن در روز، استفاده از لوازم الکترونیکی قبل از خواب و بسیاری مسائل دیگر در خواب شما تاثیرگذار هستند.

امیدواریم با بهره گیری از مطالب متعددی که در مورد خواب قرار داده ایم، بتوانید مشکلات کم‌خوابی، بدخوابی و بی‌خوابی خود را حل کنید. خواب خوب تاثیرات مثبت زیادی دارد که تاثیر مستقیم روی زندگی شما خواهند داشت.

کمبود ویتامین و مینرال از عوامل تاثیرگذار بر بی‌خوابی هستند شما میتوانید علاوه بر تغذیه مناسب، انواع مکمل را از داروخانه آنلاین ژن سبز تهیه کنید.