غذاهای سالمی که مصرف بیش از اندازه آنها مضر است!
شکی نیست که مواد غذایی سالم بسیار فراوان هستند، اما آیا می‌توان پذیرفت که مصرف غذاهای سالم، به هر اندازه‌ای جایز است؟ معمولاً در جامعه به شکل افراطی راجع به اثرات مثبت بعضی موادغذایی صحبت می‌شود.
در این مقاله از مجله ژن سبز به بررسی تعدادی از غذاهای سالم که مصرف بیش از حد آنها می تواند مشکل ساز شود، پرداخته‌ایم.
- امگا 3 و روغن ماهی
- ماهی تن (تازه و کنسرو شده)
- 3. دارچین
- جوز هندی
- قهوه
- جگر
- خانواده کلم‌ها
- آجیل برزیلی
- سیب
- عسل
- برنج قهوه‌ای
- هندوانه
- آووکادو
- گریپ فروت
- هویج
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
1. امگا 3 و روغن ماهی
اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی بدن ضروری هستند چراکه با التهابات درون بدن مبارزه می‌کنند، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داده و نقش مهمی در رشد مغز دارند.
به‌دلیل پایین‌بودن مقدار امگا 3 در رژیم‌های غذایی، توصیه می‌شود از مکمل‌های امگا 3 استفاده شود.
رایجترین نوع مکمل‌های حاوی امگا 3، کپسول‌های تولید شده از ماهی، جگر ماهی و خزهٔ دریایی می‌باشند.
توجه داشته باشید که مصرف زیاد امگا 3 می‌تواند مضر باشد. در حالت استاندار مقدارمصرف این ماده باید بین 1 تا 6 گرم در روز باشد، و اگر بیشتر از 13 تا 14 گرم در روز مورد استفاده قرار گیرد، باعث رقیق شدن خون می‌شود. این مقدار می‌تواند برای افرادی که مستعد خونریزی هستند یا از قرص‌های رقیق کنندهٔ خون استفاده می‌کنند، یک خطر جدی باشد. به علاوه مصرف زیاد روغن جگر ماهی باعث دریافت بیش از حد ویتامین A می‌شود که می‌تواند مسمومیت ایجاد کند.
2. ماهی تن (تازه و کنسرو شده)
تن نوعی ماهی چرب است که به طور معمول تصور می‌شود برای سلامتی بسیا مفید است. این ماهی منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین می‌باشد.
ماهی تن حاوی میزان زیادی از یک آلاینده محیطی به نام متیل جیوه است که یک ماده سمی می‌باشد. این ماده در مقادیر بالا می‌تواند تاثیرات منفی بر سلامت داشته باشد. برای مثال، می توان به تاثیرات زیر اشاره کرد:
- تأخیر در رشد کودکان
- مشکلات بینایی
- فقدان هماهنگی
- تخریب شنوایی و گفتار
از آنجایی که ماهی‌های تن بزرگ همواره در حال ذخیرهٔ جیوه در پوست خود هستند، پس شامل بیشترین میزان جیوه می‌باشند. این مدل از ماهی‌ها اغلب به عنوان استیک ماهی یا سوشی استفاده می‌شوند. ماهی‌های تن کوچک شامل مقادیر کمتری از جیوه می‌باشند و عموماً برای کنسروها مورد استفاده قرار می‌گیرند.
حداکثر مقدار متیل جیوه‌ای که به بدن انسان ضرر نمی‌رساند، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 0.1 میکروگرم است. مثلاً یک کودک با وزن 25 کیلوگرم فقط باید 75 گرم از یک کنسرو ماهی تن را بخورد و آن هم نه همیشه، بلکه هر 19 روز یکبار.
به خانم‌های باردار و کودکان توصیه می‌کنیم، مصرف غذاهای دریایی حاوی جیوه را تا حداکثر دوبار در هفته محدود کنند. البته انواع دیگری از ماهی‌ها وجود دارد که آنها نیز غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، اما احتمال اینکه به جیوه آلوده شده باشند کم است. از جمله: سالمون، خال مخالی، ساردین و قزل آلا.
3. دارچین
دارچین یک ادویه خوشمزه است که حاوی مقادیر زیادی از آنتی اکسیدان‌هاست. ثابت شده است که این ادویه با التهابات بدن مبارزه می‌کند و سطح قند خون را نیز پایین می‌آورد.
خوردن دارچین سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های زیر می گردد:
- بیماری‌های قلبی
- دیابت
- سرطان
- بیماریهای‌های عصبی
باید توجه داشته باشید که دارچین حاوی مقادیر بالایی از ترکیبی به نام کومارین است که ممکن است در دوزهای بالا مضر باشد.
مقدار قابل قبول مصرف روزانه کومارین 0.1 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. مصرف بیش از این مقدار ممکن است سبب سمی شدن کبد و سرطان شود.
به طور کلی مقدار مجاز مصرف روزانه دارچین یک قاشق چای‌خوری است.
4. جوز هندی
جوز هندی ادویه‌ای با طعمی منحصر به فرد است. این ادویه حاوی ترکیبی به مایریستیسین است که ماده‌ای روان‌گردان می‌باشد.
جوز هندی در دوزهای پایین به غذاها طعم می‌دهد، بدون اینکه تاثیری روی سلامت بگذارد، اما در دوزهای بالا ممکن است باعث مسمومیت ناشی از مایریستیسین شود. اثرات این مسمومیت شامل موارد زیر است:
- تشنج
- آریتمی قلبی
- حالت تهوع
- سرگیجه
- درد
- توهم
مصرف بیش از 10 گرم از جوز هندی در یک وعده اصلاً توصیه نمی‌شود، زیرا دوزهای بالاتر موجب بروز نشانه‌های مسمومیت می‌شود.
5. قهوه
قهوه یک نوشیدنی فوق‌العاده است که مملو از آنتی‌اکسیدان‌ها و دیگر ترکیبات فعال است. از مزایای نوشیدن قهوه می‌توانیم به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های زیر اشاره کرد:
- بیماری‌های کبدی
- دیابت نوع 2
- بیماری‌های عصبی
عنصر فعال یک قهوهٔ عادی کافئین است که هر فنجان قهوه به طور میانگین حاوی ۱۲۰-۸۰ میلی‌گرم می‌باشد. به طور کلی مصرف روزانه ۲۴۰ میلی‌گرم کافئین توصیه می‌شود، اما اگر بیشتر از 400 میلی‌گرم شود مضر است، زیرا ممکن است سیستم عصبی را مختل کند و باعث عوارض زیر شود:
- بی‌خوابی
- عصبانیت
- زودرنجی
- معده درد
- تپش قلب
- لرزش عضلانی
مقدار کافئینی که سبب این عوارض جانبی می‌شود در هر فرد متفاوت است. بعضی افراد می‌توانند مقدار زیادی قهوه میل کنند و باز هم دچار عوارض جانبی نشوند، در حالی که دیگران حتی با مقدار کم آن هم این عوارض را تجربه می‌کنند.
6. جگر
کبد یا همان جگر به عنوان یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی شناخته می‌شود که سرشار از آهن، ویتامینB12، ویتامین A و مس می‌باشد، اما ۱۰۰ گرم جگر گاو شش برابر مقدار توصیه شدهٔ ویتامین A و هفت برابر مقدار توصیه شده مس را شامل می‌شود.
ویتامین A، یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که در بدن ما ذخیره می‌شود. بنابراین مقدار بیش از حد آن می‌تواند باعث مسمویت ناشی از ویتامین A شود.
در این حال ممکن است علائمی همچون علائم زیر داشته باشید:
- مشکلات بینایی
- درد استخوان و افزایش خطر شکستگی
- حالت تهوع و استفراغ
خوردن بیش از حد مس نیز باعث مسمویت می‌شود، که ممکن است عوارض زیر را درپی داشته باشد:
- استرس
- تغییرات عصبی
- خطر ابتلا به آلزایمر
با اینکه جگر به طور باورنکرنی سالم و مغذی است، اما نباید هر روز مصرف شود! نهایتاً یک بار در هفته خوردن آن کافی است.
7. خانواده کلم‌ها
خانوادهٔ کلم‌ها شامل کلم، کلمبروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل (کلم دکمه‌ای) و … می‌شود.
این سبزیجات فواید زیادی برای سلامتی دارند، از جمله:
- کاهش ریسک ابتلا به سرطان
- کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی
خانواده کلم‌ها بخش مهمی از سبزیجات مصرفی روزانه یک فرد را تشکیل می‌دهند. همچنین از مواد محبوب تشکیل‌دهندهٔ اسموتی‌ها و آبمیوه‌های سبزیجات به شمار می‌آیند.
با این حال این سبزیجات حاوی ترکیباتی هستند که می‌تواند، جذب ید در بدن را مختل کند و در نهایت سبب کم‌کاری تیروئید شود. کم‌کاری تیروئید دارای علائم زیر است:
- افزایش وزن
- یبوست
- خشکی پوست
- کاهش انرژی
افرادی که زمینه مشکلات تیروئیدی دارند باید از مصرف بیش از حد این سبزیجات خودداری کنند.
8. آجیل برزیلی
آجیل برزیلی از بهترین منابعی غذایی سلنیوم است. سلنیوم یک عنصر ضروری و کمیاب است، اما در مقادیر بالا می‌تواند سمی باشد.
علائم سمیت ناشی از سلنیوم شامل موارد زیر است:
- ریزش مو
- شکستن ناخن
- مشکلات گوارشی
- مشکلات حافظه
مقدار توصیه شدهٔ روزانه سلنیوم برای بزرگسالان 50 تا 70 میکروگرم است که حداکثر آن تا 300 میکرو گرم تخمین زده شده است.
یک آجیل برزیلی بزرگ ممکن است تا 95 میکروگرم سلنیوم داشته باشد که این بیشتر از مقدار روزانه توصیه شده برای بزرگسالان و بیش از سه برابر میزان مورد نیاز کودکان است.
خوردن تنها 4 تا 5 دانه آجیل برزیلی به حداکثر میزان سلنیوم مصرفی (300 میکروگرم) برای یک بزرگسال می‌رسد، بنابراین خوردن بیش از این مقدار توصیه نمی‌شود!
9. سیب
به طور کلی سیب‌ها یک انتخاب سالم غذایی هستند، غنی از فیبر و ویتامین C، اما مثل هر مادهٔ غذایی دیگری مقدار بیش از حد آن می‌تواند اثرات منفی داشته باشد.
بیشتر فیبر سیب فیبر محلول است، اما پوست سیب نیز دارای میزان بالایی فیبر نامحلول می‌باشد. مقدار بالای فیبر سیب می‌تواند منجر به مشکلات دستگاه گوارش مثل مدفوع شل و گاهی اوقات اسهال شود.
معمولاً این اثرات فقط زمانی رخ می‌دهد که بدن شما هنوز به رژیم غذایی با فیبر بالا عادت نکرده است و بعد اینکه سیستم گوارشی‌تان تنظیم شد از بین می‌روند.
به طور متوسط مردان باید حدود 38 گرم فیبر در روز مصرف کنند، در حالی که زنان باید حدود 25 گرم مصرف کنند
البته باید توجه کنید که سیب حاوی کربوهیدرات است، ولی این مقدار سریعاً باعث افزایش قند خون نمی‌شود. بدن وقتی کربوهیدارت در دسترس داشته باشد، ابتدا از آنها به عنوان سوخت استفاده می‌کند، بنابراین با مصرف بیش از حد سیب بدن چربی‌ها را کمتر می‌سوزاند.
یک سیب متوسط شامل 25 گرم کربوهیدرات است که 5 گرم آن فیبر است، بنابراین مقدار کربوهیدرات خالص آن 20 گرم است. وقتی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، مصرف بیش از دو سیب در روز، میزان کربوهیدرات مصرفی را بیشتر از حدی که برای کاهش وزن نیاز است، قرار می‌دهد!
10. عسل
عسل از هزاران سال پیش به عنوان ماده غذایی و دارویی برای انسان استفاده شده است. اگر شما بیش از حد عسل بخورید ممکن است مشکل ایجاد کند. تاثیرات منفی آن بیشتر متوجه نوزادان و افراد با سیستم ایمنی ضعیف است.
مصرف روزانه بیش از ۱۰ قاشق غذاخوری عسل باعث مشکلات معده مانند:
- گرفتگی معده
- نفخ
- اسهال
می‌شود. با در نظر گرفتن مقدار فروکتوز عسل، خوردن بیش از حد آن نیز ممکن است در جذب مواد مغذی از رودهٔ باریک شما اختلال ایجاد کند، در صورتی که مصرف بیش از حد عسل بطور مداوم باشد، می‌تواند اثرات منفی دراز مدت بر دستگاه گوارش داشته باشد. در این صورت حتی زمانی که در دستگاه گوارش عسل وجود ندارد نیز مواد مغذی به خوبی جذب نمی‌شوند.
همچنین همانند مصرف بیش از حد قند، ممکن است منجر به حساسیت به انسولین شود که خطر ابتلا به دیابت را به دنبال دارد.
اساس شیمیایی عسل درست همانند شکر است، بنابراین میزان توصیه شده از عسل همان است که برای قند و شکر گفته می‌شود که برای هر فرد به نسبت رژیم غذایی که پیروی می‌کند متفاوت است.
11. برنج قهوه‌ای
سال‌ها به شما توصیه کرده‌اند به جای برنج سفید، از برنج قهوه‌ای استفاده کنید. درست است که این توصیه خوبی است چون باعث می‌شود فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری دریافت کنید، اما برنج قهوه‌ای نیز برای شما عواقبی در بر دارد.
آرسنیک موجود در برنج قهوه‌ای سمیت بالایی دارد.
برنج نسبت به دانه‌های دیگر مقدار آرسنیک بیشتری از خاک جذب می‌کند و برنج قهوه‌ای % 80 آرسنیک بیشتری نسبت به سفید دارد. دلیل آن این است که آرنسیک در لایه‌های بیرونی دانه برنج انباشته می‌شود. این لایه‌ها را برای درست کردن برنج سفید برمی دارند.
توجه داشته باشید که نحوهٔ کشت برنج از لحاظ طبیعی بودن تاثیری در آرسنیک آن ندارد و همهٔ انواع برنج دارای مقداری آرسنیک هستند.
مقدار زیاد آرسینک با افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی از انواع سرطان ارتباط دارد. پس خوردن هر روز برنج ایده خوبی نیست اما چندبار در هفته ایرادی ندارد.
۱۲. هندوانه
هندوانه منبع خوبی از ویتامین B6، ویتامین A و ویتامین C می‌باشد. همچنین حاوی پتاسیم و مواد طبیعی مفیدی مانند لیکوپن و سیترولین است.
با اینکه هندوانه خوراکی سالمی است، اما مصرف مقدار زیادی از این میوه قطعاً می‌تواند منجر به اثرات زیان‌آوری مانند موارد زیر شود:
- مشکلات گوارشی
- مشکلات قلبی‌عروقی
- مشکلات عصبی
مقدار ۳۰ میلی‌گرم یا بیشتر از لیکوپن هندوانه می‌تواند به طور بالقوه عواض جانبی ایجاد کند. مصرف بیش از حد غذاهای غنی از لیکوپن مثل گوجه فرنگی و هندوانه ممکن است سبب اختلالات گوارشی از جمله موارد زیر شود:
- تهوع
- استفراغ
- اسهال
- سوء هاضمه
- نفخ
۱۰۰ گرم هندوانه حدود ۳۰ کالری دارد که بیشتر آن آب است، در نتیجه شما به راحتی می‌توانید تا ۵۰۰ گرم از آن را بخورید که این یعنی ۱۵۰ کالری مصرف کرده‌اید و چون این مقدار برای معده کم است پس ممکن است هنوز احساس سیری و پرشدن نکنید به همین دلیل است که دوست دارید هنوز بیشتر بخورید.
در حالت ایده آل، اکثر مردم باید بین ۱۰۰-۱۵۰ گرم قند در روز از همهٔ مواد غذایی دارای قند، دریافت کنند که با زیاد خوردن هندوانه این مقدار از قند دریافتی روزانه شما تجاوز می‌کند.
هر ۱۰۰ گرم هندوانه، ۶ گرم شکر دارد.
۱۲. آووکادو
آووکادو مملو ء از چربی‌های سالم و ویتامین‌ها است. با این حال زیاده‌روی در خوردن آن می‌تواند باعث افزایش وزن و حتی کمبود مواد مغذی شود. در واقع خوردن غذاها، حتی غذاهای سالم، در حد اعتدال کلید کنترل وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هاست.
یک آووکادو تقریباً ۳۰ گرم چربی و ۳۲۲ کالری دارد، بنابراین خوردن بیش از حد آن می‌تواند باعث افزایش وزن شود، اما خبر خوب این است که اکثر چربی‌های موجود در آووکادو، چربی‌های سالم و اشباع نشده هستند. با این حال حتی اگر چربی‌های سالم بیش از حد مصرف شود، می‌توانند سبب افزایش وزن ناخواسته شما شوند.
هر چند نادر، اما آووکادو می‌تواند سبب آلرژی شود و اثرات جانبی ناخوشایندی به همراه داشته باشد، مخصوصاً وقتی که بیش از حد مصرف شود. آلرژی آووکادو ممکن است باعث عوارض زیر شود:
- خس خس گلو
- سرفه
- آدم
- گرفتگی بینی
مصرف توصیه شده روزانه برای یک فرد عادی، نصف یک آووکادو می‌باشد.
۱۴. گریپ فروت
گریپ فروت با وجود کالری کم می‌تواند منبع خوبی از مواد مغذی باشد، اما خوردن بیش از حد آن برای سلامتی مضر است، به ویژه اگر داروهای تجویزی مصرف می‌کنید.
گریپ فروت و آب آن مانع از فعالیت یک نوع آنزیم روده‌ای که برای جذب داروهای خاص نیاز است، می‌شود در نتیجه میزان دارو در خون بالا می‌رود که بسیار خطرناک است.
گریپ فروت در افرادی که داروهای مسدودکننده کانال کلسیم مصرف می‌کنند، باعث افت فشار خون و کاهش ضربان قلب می‌شود.
سایر داروهایی که ممکن است با گریپ فروت بر هم کنش داشته باشند عبارتند از:
- استاتینه
- داروهای ایمنی
- بنزودیازپین‌ها
- سایر داروهای اعصاب و روان‌درمانی
اگر هیچ دارویی مصرف نمی‌کنید که با گریپ فروت تداخل پیدا کند، مصرف گریپ فروت در مقادیر متوسط برای شما مناسب است و می‌تواند به دریافت مواد مغذی ضروری بدن کمک کند.
خوردن 1 تا 2 گریپ فروت ۲ گرم فیبر رژیمی و مقادیر زیادی از ویتامین C، ویتامین A، کلسیم، پتاسیم و لیکوپن را فراهم می‌کند که این تنها ۵۲ کالری است.
نکته: توجه داشته باشید که بر خلاف ادعاهایی مانند “رژیم گریپ فروت” ، گریپ فروت یک غذای “چربی سوز” نیست که به کاهش وزن کمک کند؛ در واقع، چنین غذاهایی وجود ندارند. رژیم‌های غذایی که غذاهای خاصی را محدود یا بر غذاهایی تأکید می‌کنند نیز، می‌توانند مشکلات سلامتی و عدم تعادل مواد مغذی را ایجاد کنند.
۱۵. هویج
هویج این ریشه شیرین و خوشمزه که از جمله محبوب‌ترین سبزیجات است؛ یک میان وعدهٔ خوب، جزء رایج و محبوب سوپ‌ها، سالادها و خورشت‌ها محسوب می‌شود. علاوه بر این که پر کاربرد و ارزان است، سالم نیز می‌باشد.
هویج یک منبع کم‌کالری از بتاکاروتن، فیبر، چندین ویتامین و مواد معدنی است، اما خوردن مقدار زیادی از آن می‌تواند یکسری عوارض جانبی ناخواسته ایجاد کند.
هویج منبع اصلی بتکاروتن است که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می‌شود و یک ماده مغذی برای بینایی و سلامت چشم است. خوردن مقادیر زیادی هویج شما را در معرض ویتامین A بیشتر قرار نمی‌دهد، چون بدن آن مقدار از بتاکاروتن که نیاز دارد را به ویتامین A تبدیل می‌کند.
با این حال بالا بودن مقدار کاروتن در خون شما می‌تواند باعث کاروتنمیا و یا زرد شدن رنگ پوست شود که بیشتر در کف دست‌ها، پاها و گوش‌ها ظاهر می‌شود.