رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران مناسب است؟!

امروزه رژیم‌های گیاهخواری به دلیل اثرات مفیدشان بر سلامتی انسان بسیار موردتوجه قرارگرفته‌اند. از مهم‌ترین این تأثیرات می‌توان به کاهش چربی و فشارخون و بهبود بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و سرطان اشاره کرد. اما باید دید رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران مخصوصاً بدنسازان، سازگاری دارد یا خیر؟  

اثرات مفید گیاهخواری تنها به دلیل حذف گوشت و سایر فرآورده‌های حیوانی نیست، بلکه مصرف میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، حبوبات و مغزها باعث شده‌اند این رژیم از لحاظ انواع آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی باشد.

همچنین کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده و مصرف بیشتر غذاهای تازه در ایجاد این خواص مفید نقش بسزایی دارند.

پیشنهاد مطالعه: فیبرهای غذایی با تمام نکات و ناگفته‌ها + جدول میزان فیبر در غذاها

آیا ورزشکاران هم می‌توانند از این رژیم استفاده کنند؟

هرچند به گفته انجمن رژیم‌شناسان آمریکا رژیم‌های گیاه‌خواری می‌توانند تمام نیازهای تغذیه‌ای گروه‌های سنی مختلف و ورزشکاران را تأمین کنند اما گیاهخواری به دلیل کالری و کیفیت کمتر پروتئینی نسبت به غذاهای حیوانی و کمبود ریزمغذی‌هایی مثل آهن، روی، کلسیم، ید، ویتامین دی و ویتامین ب 12 که تأمین آن‌ها در ورزشکاران اهمیت ویژه‌ای دارد، گاهی مورد انتقاد قرار گرفته است.

در این مقاله از ژن سبز طبق آخرین شواهد علمی استفاده از رژیم‌های گیاهخواری برای ورزشکاران را موردبررسی قرار داده و خواهیم دید این ادعاها به چه میزان صحیح هستند.

انرژی و پروتئین در رژیم گیاهخواری ورزشکاران

نیاز افراد ورزشکار به انرژی و پروتئین بیش از افراد عادی است. معمولاً در وزن مشابه غذاهای گیاهی کالری کمتری نسبت به منابع حیوانی دارند.

همچنین به دلیل میزان بالای فیبر احساس سیری سریع‌تری ایجاد می‌کنند. در رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران باید از طریق افزایش تعداد وعده‌های غذایی و قرار دادن مغزها، دانه‌ها و روغن‌ها، نیاز روزانه انرژی تأمین شود.

پروتئین‌ها هنگام ورزش چگونه عمل می‌کنند؟

در طول ورزش اکسیداسیون و تجزیه پروتئین‌ها در عضلات افزایش می‌یابد. رژیمی که به میزان کافی پروتئین داشته باشد، سطوح اسیدهای آمینه در گردش را افزایش داده که منجر به پروتئین‌سازی و ریکاوری و ترمیم سریع‌تر عضلات خواهد شد. در صورت تمایل به مطالعه بیشتر در این زمینه می‌توانید این مطلب مجله درمورد غذا برای عضله سازی را نیز مطالعه کنید.

در این میان اسیدهای آمینه شاخه‌دار (والین، لوسین و ایزولوسین) بیشترین اثر را دارند.

منابع خوب گیاهی این اسیدآمینه‌ها عبارت‌اند از: کنجد، تخم آفتابگردان، تخم کدو و شیر سویا که ورزشکاران گیاهخوار باید به آن‌ها توجه ویژه‌ای داشته باشند.

قیمت و خرید بهترین محصولات: آمینو

پروتئین موردنیاز ورزشکاران

انجمن تغذیه ورزشکاران میزان پروتئین موردنیاز روزانه برای ورزش‌های استقامتی مثل شنا، کوهنوردی، دوی ماراتون را 1 تا 1/6 و برای ورزش‌های قدرتی مثل بدنسازی یا دوی سرعت 1/6 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در نظر گرفته است.

این در حالی است که این میزان برای افراد با فعالیت معمولی 8/0 تا 1 در نظر گرفته می‌شود.

با قرار دادن منابع گیاهی غنی از پروتئین در رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران می‌توان این نیازهای پروتئینی را حتی در ورزشکاران حرفه‌ای با فعالیت سنگین هم تأمین کرد. اما تفاوت‌هایی در پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی وجود دارد که به طور مفصل در مقاله تخصصی مقایسه کامل پروتئین حیوانی و گیاهی توضیح داده‌ایم. توصیه می‌شود این مطلب را بخوانید.

منابع گیاهی پروتئین

برخی از غذاهای گیاهی پرپروتئین عبارت‌اند از:

• بلغور جو دوسر
• کره بادام زمینی
• نان‌های حجیم و غنی‌شده با مغزها
• سبوس جو و گندم
• سویا و مشتقات آن مثل شیر سویا
• عدسی
• نخود و نخود سبز
• گردو
• بادام
• شاهدانه

در ضمن جلبک اسپیرولینا از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران محسوب می‌شود که به تازگی در کشور تولید داخلی آن نیز انجام گرفته است. این جلبک سرشار از مواد مغذی موردنیاز بدن ازجمله پروتئین، آهن، B12، کلسیم، ویتامین آ، ویتامین کا و آنتی‌اکسیدان فایکوسیانین است.

لازم به ذکر است با اینکه میزان پروتئین میوه‌ها و سبزی‌ها اندک است؛ اما در این بین بروکلی، اسفناج، سیب‌زمینی، موز و گرمک در مقایسه با بقیه میزان پروتئین بیشتری دارند.

ویتامین ب 12 در رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران

این ویتامین تنها در منابع حیوانی وجود دارد و گیاهخواران (به‌خصوص گیاهخوارانی که لبنیات را هم مصرف نمی‌کنند) باید از طریق مصرف مکمل‌ها و یا مواد غذایی غنی‌شده نیاز روزانه خود را تأمین کنند.

کمبود این ویتامین در درازمدت منجر به اختلالات عصبی و خونی شده و از آنجایی‌که میزان جذب غذایی پایینی دارد، در صورت عدم تأمین میزان کافی آن از طریق مکمل‌ها باید تحت نظر پزشک با تزریق عضلانی یا داخل صفاقی دریافت شود.

در مقاله‌ای که قبلا در مجله منتشر شد به‌طور کامل ویتامین B12، منابع، علائم و عوارض آن مورد بررسی قرار گرفته است.

آهن

گیاهخوارانی که رژیم غذایی سرشار از غلات کامل و حبوبات را مصرف می‌کنند، دریافت آهنشان می‌تواند مشابه با افراد همه‌چیزخوار باشد؛ اما آهن موجود در منابع گیاهی از نوع غیر هِم بوده که جذب بسیار پایینی دارد.

همچنین وجود بسیاری از ترکیبات گیاهی مثل فیتات، اگزالات و پلی فنول‌ها در منابع گیاهی باعث مهار جذب آهن می‌شود. به عنوان مثال در مقاله “میزان آهن اسفناج؛ از شایعه تا واقعیت” بررسی کردیم که اگزالات داخل اسفناج چگونه مانع جذب آهن آهن می‌شود. همچنین بررسی شد که چگونه می‌توان اگزالات آن را تا حدودی از بین برد و آهن بیشتری جذب کرد.

بنابراین گیاهخواران به دلیل میزان جذب کمتر بایستی دریافت روزانه آهن خود را از طریق مصرف مغزها، حبوبات، غلات و سبزی‌های سبزرنگ تیره افزایش دهند.

ازآنجایی‌که فقر آهن در خانم‌ها نسبت به آقایان شایع‌تر است، مصرف مکمل آهن توسط خانم‌های ورزشکار ضروری به نظر می‌رسد (البته با مشورت متخصص تغذیه).

پیشنهاد مطالعه: کم خونی فقر آهن در زنان ؛ علائم، عوارض و روش‌های درمان آن

گیاهخواران برای داشتن جذب حداکثر می‌توانند منابع آهن را همراه با منابع غنی ویتامین سی مثل کیوی، پرتقال، لیموترش، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی مصرف کنند و از مصرف هم‌زمان آن‌ها با چای یا قهوه اجتناب کنند.

 روی

روی عنصری ضروری برای بدن است که در بیان ژن، رشد سلولی، متابولیسم و ترمیم پروتئین‌ها نقش اساسی دارد. مثل آهن، جذب روی از منابع گیاهی در مقایسه با منابع حیوانی کمتر است. روی در جو، سبوس گندم، مخمر و مغزها به‌وفور یافت می‌شود.

مصرف هم‌زمان مکمل روی با مکمل‌های آهن، کلسیم و فولات جذب آن را کاهش داده، بنابراین رعایت فاصله زمانی بین این مکمل‌ها اهمیت ویژه‌ای دارد.

کلسیم

کلسیم در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی، به‌ویژه محصولات لبنی به فراوانی یافت می‌شود.

داده‌ها نشان می‌دهد که وگان‌ها (گیاهخواران مطلق) کلسیم کمتری نسبت به همه‌چیزخواران و گیاهخواران دیگر دریافت می‌کنند.

کمبود کلسیم در افراد گیاهخوار

با توجه به دریافت کم کلسیم، وگان‌ها در معرض خطر شکستگی‌های استخوانی قرار دارند. دریافت کافی کلسیم برای کودکان و نوجوانان که نیاز آن‌ها به کلسیم بیشتر است، بسیار مهم است.

بدن در دوره‌های حساس قادر به تنظیم وضعیت جذب و مصرف مواد معدنی مانند  کلسیم است. مثلاً بدن هنگام کمبود کلسیم در صورت وجود ویتامین دی کافی، جذب کلسیم غذا را افزایش می‌دهد.

بااین‌حال، شواهد نشان می‌دهد که رژیم‌های غنی از پروتئین هیچ تأثیری بر میزان کلسیم ندارند و در بعضی موارد می‌توانند نگهداری کلسیم و متابولیسم استخوان را بهبود ببخشند.

مطلب پیشنهادی ژن سبز: 5 روش برای استحکام استخوان بندی

گیاهخواران به چه مقدار کلسیم نیاز دارند؟

درواقع، اهمیت کلسیم برای ورزشکاران گیاهخوار در حفظ سلامت استخوان‌ها در طی ورزش‌های تحمل‌کننده وزن، و افزایش دفع کلسیم در طول تعریق زیاد مشخص می‌شود.

نیاز به کلسیم ممکن است در زنان ورزشکاری که دچار سندرم سه‌گانه زنان شامل اختلالات خوردن، بی‌نظمی قاعدگی و پوکی استخوان می‌شوند، افزایش یابد.

پیشنهاد شده است که 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز  برای پاسخگویی به نیازهای ورزشکاران در اکثر زمینه‌ها کافی است. ورزشکاران گیاهخوار باید منابع کربوهیدراتی مانند لوبیا، حبوبات و سبزی‌های برگ سبز را به میزان کافی برای دستیابی به توصیه 1000 میلی‌گرم در روز مصرف کنند.

از منابع دیگر کلسیم می‌توان به کلم بروکلی، بادام و کلم پیچ اشاره کرد. سبزی‌های برگ سبز مانند اسفناج حاوی اگزالات هستند که مانع جذب کلسیم می‌شود.

ید در رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران

ید به عنوان یک عنصر کمیاب برای رشد جسمی و ذهنی ضروری بوده و نقش مهمی در عملکرد تیروئید و متابولیسم بدن دارد.

مصرف بیش‌ازحد ید و یا مصرف کم آن می‌تواند منجر به اختلال در عملکرد تیروئید شود. در گیاهخواران هم مصرف زیاد آن و هم کمبود آن مشاهده شده که بستگی به نوع رژیم غذایی آن‌ها دارد.

برای مثال دریافت ید در گیاهخوارانی که به میزان زیادی جلبک دریایی مصرف می‌کنند، زیاد است. منابع رایج ید شامل ماهی و فراورده‌های لبنی است و مقدار موردنیازید برای بزرگسالان 150 میکروگرم در روز در نظر گرفته شده است.

محتوای ید در مواد غذایی بسته به محتوای ید خاکی که محصولات در آن رشد می‌کنند، روش‌های کشاورزی مورداستفاده در طول تولید محصول، فصل رشد گیاهان و گونه‌های مختلف ماهی (اگر وگان نباشید) متفاوت است.

مواد گواتروژنی که در سبزی‌ها به‌ویژه خانواده کلم و  گل‌کلم وجود دارد موجب کاهش جذب ید غذا می‌شود و اگر به مقدار زیاد مصرف شوند، ممکن است عملکرد غده تیروئید را مختل کنند.

بااین‌حال پختن غذاها بسیاری از ترکیبات گواتروژن موجود در آن‌ها را از بین می‌برد، بنابراین خام گیاهخواران باید توجه ویژه‌ای به مواد گواتروژن داشته باشند و تا حد ممکن در رژیم غذایی خود آن‌ها را محدود کنند.

سیب‌زمینی، زغال‌اخته، جلبک و گیاهان دریایی از منابع بسیار خوب ید هستند. امروزه با اضافه کردن ید به نمک، نیاز گیاهخواران درصورتی‌که از نمک استفاده کنند؛ برطرف خواهد شد، اما در صورت عدم دستیابی به ید موردنیاز مکمل درمانی به میزان 150 میکروگرم در روز توصیه می‌شود.

ویتامین دی

ویتامینی محلول در چربی است که برای جذب کلسیم و سلامت استخوان ضروری است و در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی نقش مهمی دارد. بدن ما در معرض نور آفتاب این ویتامین را تولید می‌کند.

ویتامین دی در محصولات حیوانی و غذاهای غنی‌شده با آن نیز یافت می‌شود. کمبود ویتامین دی در گیاهخوارانی که در معرض تابش خورشید نبوده‌اند، مشاهده شده است. کلکلسیفرول (D3) نوعی از ویتامین D است که از منابع حیوانی گرفته می‌شود و در حال حاضر به‌طور گسترده در دسترس است.

ویتامین دی در گیاهان به شکل ارگوکلسیفرول (D2) یافت می‌شود، اما جذب آن نسبت به کلکلسیفرول کمتر است.

به‌تازگی کلکلسیفرول مشتق شده از گلسنگ (نوعی گیاه تشکیل‌شده از جلبک و قارچ) به‌صورت تجاری در دسترس است و به دلیل جذب خوب آن به گیاهخواران توصیه می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهند که کمبود ویتامین دی بر قدرت عضلانی و مصرف اکسیژن اثر منفی گذاشته و مکمل درمانی به دلیل نقش این ویتامین در متابولیسم کلسیم و عملکرد ماهیچه اسکلتی باعث کاهش آسیب و بهبود عملکرد ورزشی آن‌ها می‌شود.

صرف‌نظر از نوع رژیم غذایی، بهبود وضعیت ویتامین دی شاید مهم‌ترین نکته برای همه ورزشکاران باشد. درمورد رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران این مسئله حساسیت بیشتری می‌یابد.

مکمل‌یاری در ورزشکاران با هدف دستیابی سطح سرمی 25 هیدروکسی ویتامین دی در محدوده 40 تا 70 نانوگرم در میلی‌لیتر باید صورت گیرد.

مکمل‌ها و مواد نیروزا

پیش از اینکه موضوع مکمل‌ها را باز کنیم، لازم به ذکر است مصرف هرگونه مکملی نیاز به مشورت و نظر متخصص تغذیه دارد. حالا با دانستن این موضوع به صحبت در مورد مکمل‌ها می‌پردازیم.

کراتین

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم گیاهخواری باعث کاهش میزان کراتین عضلات می‌شود. کراتین یک اسید آلی است که از آرژینین، گلایسین و متیونین ساخته شده‌است.

غذاهایی مانند گوشت، ماهی و مرغ منابع غنی از کراتین هستند اما رژیم گیاهخواری فاقد این ترکیب است.

مکمل کراتین چه تاثیراتی دارد ؟

اثرات مفید مکمل‌یاری با کراتین در ورزشکاران در مطالعات به خوبی نشان داده‌شده است. این مکمل می‌تواند باعث بهبود عملکرد در ورزش‌های کوتاه‌مدت با شدت بالا، هایپرتروفی عضلانی و افزایش قدرت شود.

مکمل کراتین همچنین ممکن است منجر به افزایش حجم پلاسما، بهبود ذخیره‌سازی گلیکوژن، بهبود آستانه تهویه و کاهش مصرف اکسیژن در طی تمرینات ورزشی شود.

جالب اینجاست که مکمل‌های کراتین برای ورزشکارانی که دارای کراتین عضلانی کمتری هستند مفیدتر است.

دوز مؤثر کراتین، برای بارگیری کراتین 20 گرم به مدت 3 -7 روز است و دوز نگهدارنده آن  3 تا 5 گرم در روز است.

پروتکل دیگری که باعث بارگیری در طولانی‌مدت می‌شود: 3 تا 5 گرم در روز در طی یک دوره 4 هفته‌ای به میزان مشابه پروتکل قبلی کراتین را افزایش می‌دهد.

کراتین و گیاهخواری

برای ورزشکاران گیاهخواری که تصمیم به مصرف این مکمل دارند، اشکال پودری کراتین مصنوعی است ولی محصولات کپسول دار ممکن است حاوی ژلاتین گوشت باشند.

مصرف کراتین با غذا یا ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات می‌تواند راهی مطلوب برای دستیابی به ذخیره‌سازی کراتین باشد.

بیشتر بخوانید: کراتین چیست و چه تاثیری بر بدن دارد + نحوه مصرف و بارگیری

بتاآلانین

شواهد نشان می‌دهد که مانند کراتین سطوح کارنوزین نیز در گیاهخواران نسبت به همه‌چیزخوارها پایین‌تر است.

کارنوزین، یک بافر آنتی‌اکسیدان درون‌سلولی و یک دی پپتید سیتوپلاسمی بتاآلانیل آل هیستیدین) است که در عضله اسکلتی و سیستم عصبی مرکزی یافت می‌شود.

گوشت قرمز و مرغ منبع اصلی بتاآلانین در رژیم غذایی هستند و مکمل بتاآلانین باعث افزایش غلظت کارنوزین عضله می‌شود.

این افزایش منجربه بهبود عملکرد ورزش با شدت بالا از طریق حذف رادیکال‌های آزاد، انتقال فلزات و کاهش خستگی می‌شود.

برای رسیدن به سطح اشباع کارنوزین در عضلات دوز مؤثر بتاآلانین عامل مهمی است و تحقیقات اثربخشی  بتاآلانین را در دوزهای 4 تا 6 گرم در روز به مدت 2 تا 4 هفته تأیید می‌کنند.

با توجه به اینکه سطوح کارنوزین عضله در گیاهخواران نسبت به همه‌چیزخواران کمتر است، ممکن است که اثربخشی مکمل بتاآلانین در گیاهخواران بیشتر باشد. بااین‌وجود تحقیقات بیشتری برای اعتبار این فرضیه ضروری است.

قیمت و خرید بهترین محصولات: بتا آلانین

توصیه ژن سبز به ورزشکارانی که گیاهخواری را انتخاب کرده‌اند

به‌طورکلی می‌توان نتیجه گرفت که ورزشکاران به شرط داشتن رژیم غذایی مناسب و مصرف برخی مکمل‌ها (ب12، ویتامین دی و آهن در صورت نیاز) می‌توانند با رعایت رژیم گیاهخواری به زندگی ورزشی خود ادامه دهند. هرچند از نظر ما هیچ لزومی به محدودیت نیست و می‌توان با داشتن رژیمی متعادل، تغذیه کامل‌تری داشت.

گیاهخوار بودن ورزشکاران سرشناسی مثل براندن برازیر ( ورزشکار مسابقات سه‌گانه)، تونی گنزالس (فوتبال آمریکایی)، کارل لویس (دو و میدانی) و کنت ویلیامز (بدنسازی) گواهی بر این مدعی است که می‌توان بدون مصرف گوشت و غذاهای حیوانی هم ورزش حرفه‌ای را دنبال کرد.

منابع:
ncbi.nlm.nih.gov: Fueling the vegetarian (vegan) athlete
researchgate.net: Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers
ncbi.nlm.nih.gov: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise
ncbi.nlm.nih.gov: The long-term health of vegetarians and vegans
journals.sagepub.com: Health Implications of a Vegetarian Diet
bbcgoodfood.com: The best vegan protein sources