لاغری شکم موضعی؛ افسانه یا واقعیت؟ چطور لاغر شویم؟
عضلات شکم نشانه تناسب اندام و سلامتی است و اغلب مردم دوست دارند با لاغری شکم آن‌را صاف و تخت کنند و یا سیکس پک داشته باشند.
اما به‌طورکلی رسیدن به چنین هدفی بسیار سخت به نظر می‌رسد؛ مخصوصاً وقتی که شما فکر می‌کنید تمرینات شکم برای چربی سوزی موضعی مؤثر هستند!
در اینترنت و فضای مجازی پراست از اطلاعات و مطالبی که چگونه می‌توان به داشتن شکم شش تیکه و یا صاف و بدون چربی رسید.
بسیاری از این مطالب شامل تمرینات و دستگاه‌هایی هستند که عضلات شکم را مورد هدف قرار می‌دهند؛ اما واقعا این مطالب درست هستند؟ آیا با تمرینات شکم لاغری موضعی صورت می‌گیرد؟
پس بیایید اول از همه قبل از شروع راهکارها برای لاغری شکم، ببینیم این مطلب اساس درستی دارد یا خیر؟ افسانه است یا واقعیت؟
آنچه در این مقاله می‌خوانید :
تمرینات شکم برای چربی سوزی موضعی؛ افسانه یا واقعیت؟
می‌دانیم که خیلی دوست دارید بشنوید با انجام تمرینات مخصوص شکم، لاغری شکم اتفاق می‌افتد و حتی می‌توانید با این‌کار بدون اینکه از حجم سایر نقاط بدنتان کم شود، تنها شکم خود را کوچک کنید!
اما متاسفانه حقیقت به این سادگی نیست! ما هم ترجیح می‌دهیم حقیقت را بیان کنیم (گرچه شاید سخت‌تر باشد). حقیقت تلخ بهتر از دروغی شیرین است.
تأثیر تمرینات شکم به‌اندازه برخی از تصورات ما نیست! حتماً شما هم برای لاغری شکم و پهلو و رسیدن به سیکس پک، تمرینات شکم را به تعداد زیاد انجام می‌دهید.
در این مقاله همه‌چیزهایی که در مورد تمرینات شکم و چربی سوزی موضعی شکم لازم است بدانید توضیح می‌دهیم.
یادتان باشد بسیاری از اطلاعاتی که میان ما رایج است، به اشتباه از گذشته در میان ما باقی‌مانده است و علم و تجربه امروز این موارد را منسوخ می‌داند و رد می‌کند. پس بهتر است نسبت به مطالبی که از گذشته در ذهن ما جا افتاده تعصب نداشته باشیم!
همراه ژن سبز باشید تا به روشنگری این موضوع بپردازیم؛ اینکه لاغری شکم چطور ممکن است و چطور می‌توان به سیکس پک رسید!
برای داشتن سیکس پک، چربی‌ها را بسوزانید!
به طور خلاصه راه رسیدن به سیکس پک این‌گونه است:
- زدودن چربی‌های اضافه برای رونمایی از عضلات شش تیکه
- حجم دادن به عضلات شکم و ساخت عضلات شش تیکه
اینکه شما اول کدام مرحله را در اولویت قرار دهید، بهتر است اول به چربی زدایی برسید! چون که اگر تقویت عضلات شکم انجام شود و بعد چربی سوزی انجام شود تمرینات هوازی که برای چربی سوزی مفید هستند باعث شل شدن عضلات شکم خواهند شد و تقویت عضلات شکم را باید مجددا بعد از چربی زدایی انجام دهید.
در ضمن اگر سیکس پک نمی‌خواهید و صرفا دوست دارید با لاغری شکم، شکمی صاف و بدون چربی داشته باشید، بهتر است کمتر روی بخش دوم کار کنید (معمولا بانوان چنین خواسته‌ای دارند و از عضلات سیکس پک خوششان نمی‌آید).
خب حالا هدف اغلب ما زدودن چربی‌های شکمی است. درواقع اگر چربی‌های شکمی را از بین نبریم، هیچ‌وقت عضلات شکم نمی‌توانند خودی نشان دهند! هرچقدر هم که تمرینات شکم را انجام دهید و عضلات شکم را حجیم کنید، چربی‌ها مانند پرده‌ای روی عضلات را پوشانده‌اند.
پس فهمیدیم که کاملاً واجب و ضروری است همان‌طور که عضلات را پرورش می‌دهیم و حجیم می‌کنیم، چربی‌های شکمی را هم باید از بین ببریم.
انواع چربی‌های شکمی
بهتر است برای درک روش‌های لاغری شکم، اول چربی‌های شکمی را خوب بشناسیم.
تمام چربی‌های شکمی از یک نوع نیستند؛ دو نوع چربی شکمی وجود دارد:
-
چربی زیرپوستی (جلدی)
چربی زیر پوستی در زیر پوست، بین پوست و ماهیچه‌ها قرار دارد. چربی زیر پوستی به‌طور مستقیم با خطرات متابولیسمی ارتباط ندارد. در مقادیر متوسط، این نوع چربی چندان خطرناک نیست.
-
چربی احشایی (داخلی)
این نوع چربی در حفره شکم در اطراف اندام‌های داخلی شما قرار دارد.
این چربی با سندرم متابولیک و مشکلات سلامتی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است.
چربی احشاء به‌صورت ترشح‌کننده هورمون فعال است. درواقع این چربی‌ها ترکیباتی را منتشر می‌کنند که بر چندین فرآیند مرتبط با بیماری در بدن انسان تأثیر می‌گذارند.
خلاصه موضوع چربی‌های شکم
دو نوع چربی شکم وجود دارد، چربی زیرپوستی و احشاء. چربی احشایی باعث آزاد شدن هورمون‌هایی می‌شود که به بیماری‌ها مرتبط هستند. در عوض چربی زیر پوستی همان چربی مزاحمی است که روی عضلات شکم ما را می‌پوشاند و مانع خودنمایی سیکس پک ما می‌شود.
داشتن عضلات قوی شکم کافی نیست
تمرین عضلات شکمی شما آن‌ها را تقویت می‌کند. بهتر است اول بدانیم که در مورد چه چیزی صحبت می‌کنیم! عضلات شکم به چند بخش تقسیم می‌شوند:
- عضله رکتوس آبدومینیس (راست شکمی)
- عضله ترنسفرز آبدومینیس (عرضی شکمی)
- عضله اکسرنال آبلیکوای (مایل خارجی)
- عضله اینترنال آبلیکوای (مایل داخلی)
در واقع شما با تمرینات شکم، این عضلات را تقویت می‌کنید (حجم و قدرت).
عضلات قوی شکم می‌توانند به بهبود وضعیت و تعادل بدن کمک کنند. تمرینات شکم همچنین می‌توانند کمردرد و افتادگی عضلات شکم را کاهش دهند.
بااین‌حال، پیچ دادن شکم و حرکات مختلف این ناحیه، باعث دیده شدن عضلات شکمی شما نمی‌شوند اگر با یک لایه ضخیم از چربی پوشانده شوند. مطمئن باشید این تمرینات باعث از بین رفتن موضعی چربی‌های شکمی نمی‌شوند.
پس در اینجا باید به این سوال رایج که “میشه کاری کرد فقط شکم و پهلوهام لاغر بشه بقیه جاها لاغر نشه؟” پاسخ منفی دهیم.
عضلات شکم در حرکت، ثبات، حمایت و تعادل بدن حیاتی هستند؛ پس تمرینات شکم حتی اگر باعث چربی سوزی موضعی و لاغری شکم به طور مستقیم نشوند، با تقویت عضلات این ناحیه برای ما فواید بسیار دیگری دارند.
خلاصه موضوع عضلات شکم
انجام تمرینات شکم با ورزش به شما کمک خواهد کرد که آن‌ها قوی و عضلانی شوند. بااین‌حال، اگر چربی زیرپوستی داشته باشید، هیچ کس سیکس پک شما را نخواهد دید.
آیا انجام تمرینات شکم باعث چربی سوزی موضعی می‌شود؟
بسیاری از افراد تمرینات شکم را انجام می‌دهند تا چربی شکم را سوزانده و شکمی صاف و یا شش تکه داشته باشند.
بااین‌حال، شواهد نشان می‌دهند تمرینات شکم خیلی به‌صورت موضعی برای چربی‌های شکم مؤثر نیست؛ هرچند برخی مطالعات تأثیر مثبتی برای سایر بخش‌ها مثل بازو را تأیید می‌کنند.
اصطلاح “کاهش موضعی چربی” یا “چربی سوزی موضعی” به تصور غلطی اشاره می‌کند که شما می‌توانید با استفاده از تمرین روی بخشی خاص، چربی آن قسمت را از بین ببرید. درست است که تمرینات موضعی باعث می‌شود که در آن ناحیه “احساس سوختگی” کنید اما باید بدانید چربی سوزی موضعی رخ نمی‌دهد و فقط آن قسمت رشد می‌کنند و تقویت می‌شوند!
متاسفانه در باشگاه‌های ورزشی به وفور مشاهده می‌کنیم افراد چاقی که به دنبال لاغری شکم هستند، با شدت بالا و تعداد بسیار زیاد تمرینات شکم را انجام می‌دهند! باز هم تکرار می‌کنیم که این تمرینات فقط عضلات شکم شما را تقویت می‌کنند.
در ضمن عضلات شکم شما مانند سایر عضلات نیاز به استراحت و ریکاوری دارند. سعی کنید به میزان معقول از این تمرینات استفاده کنید.
بررسی چند نمونه از تحقیقات
به‌عنوان مثال در یک مطالعه 24 نفر که 5 روز در هفته به مدت 6 هفته تمرینات شکم را انجام دادند، از ناحیه شکم لاغر نشدند!
یکی دیگر از مطالعات اثرات یک برنامه 27 روزه‌ای را برای تمرینات دراز نشست آزمایش کرد که نشان داد نه اندازه سلول چربی و نه ضخامت چربی زیرپوستی شکم کاهش نمی‌یابد.
این فقط برای چربی‌های ناحیه شکم درست نیست. این مورد در همه مناطق بدن اعمال می‌شود.
به‌عنوان‌مثال، در یک مطالعه از شرکت‌کنندگان خواسته شد تا 12 هفته تمرینات مقاومتی را کامل انجام دهند و تنها از دست غیر مسلط خود استفاده می‌کردند.
آن‌ها قبل و بعد از برنامه چربی زیر پوستی را اندازه‌گیری کردند و متوجه شدند که شرکت‌کنندگان در تمام بدنشان از جمله دست تمرین داده شده، به یک نسبت چربی دارند.
چندین مطالعه دیگر درمورد لاغری شکم هم نتایج مشابهی را نشان داده‌اند.
بااین‌حال، برخی مطالعات اندک بر روی قسمت‌های دیگر بدن (مثل مطالعه‌ای که روی چربی بازو انجام شد) مخالف این موضوع هستند و به نظر می‌رسد با نتایج فوق تفاوتی دارند؛ اما این مطالعات خیلی قابل استناد نیستند. احتمالاً روش‌های اندازه‌گیری استفاده شده در این مطالعات می‌تواند دلیل نتایج متفاوت باشد.
جالب است بدانید که مهم نیست در تغییر چربی زیرپوستی که نزدیک به عضلات فعال بود، شدت تمرین، جریان خون و شکست چربی چقدر بالاتر باشد!
شواهد و مطالعات زیادی نشان داده‌اند که تمرین یک ناحیه بدن شما منجر به چربی سوزی موضعی نمی‌شود.
بهترین تمرین برای لاغری شکم و پهلو
یکی از دلایلی که لاغری شکم موضعی به‌خوبی رخ نمی‌دهد این است که سلول‌های عضلانی نمی‌توانند به‌طور مستقیم از چربی موجود در سلول‌های چربی استفاده کنند.
برای اینکه سلول‌های عضلانی بتوانند از انرژی چربی استفاده کنند چربی اول باید وارد جریان خون شود و قبل از اینکه چربی بتواند وارد جریان خون شود، چربی باید تجزیه شود. این چربی می‌تواند از هر کجا در بدن باشد و نه فقط از قسمتی که روی آن تمرین می‌کنید.
علاوه بر این، انجام تمرین دراز و نشست و شکم زدن به‌ویژه برای کاهش کالری مؤثر نیست.
چه تمرینی باید انجام دهید؟
تمرینات منظم و کامل بدن باعث سرعت بخشیدن به سوخت‌وساز (متابولیسم) و سوختن کالری و چربی می‌شود.
ورزش هوازی (قلبی عروقی) همچنین می‌تواند در هدف قرار دادن چربی احشاء شکم مؤثر باشد.
البته شدت تمرین نقش بسیار مهمی دارد؛ مربی باید بر اساس ویژگی‌های شما، شدتی از تمرین را در نظر بگیرد که حداکثر چربی سوزی برای شما رخ دهد.
درضمن اگر می‌خواهید نتایج قابل توجهی کسب کنید، باید به‌طور روتین و منظم ورزش کنید.
به‌عنوان‌مثال، به مدت 30 دقیقه، پنج روز در هفته با شدت متوسط هوازی تمرین کنید؛ یا سه روز در هفته برای مدت 20 دقیقه، تمرین هوازی با شدت بالا انجام دهید.
حجم عضلات شما تأثیر مستقیمی بر چربی سوزی شما خواهد داشت؛ به این‌گونه که با تمرین کردن هرچه عضلات بیشتری به دست بیاورید، سوخت‌وساز شما بالاتر خواهد رفت و درنتیجه چربی سوزی بیشتری رخ می‌دهد. باید متوجه شده باشید که این نکته به تمام چربی‌های شما اشاره دارد نه فقط چربی شکم! البته که در نهایت بر روی لاغری شکم هم تاثیر می‌گذارد.
تمرینات شکم نیز جزو همین تمرینات بدنسازی و عضله ساز محسوب می‌شوند؛ پس به نوعی روی کاهش چربی کل بدن تاثیر مثبتی دارند. بهتر است این تمرینات را به اندازه کافی و مورد نیاز انجام دهید.
ما در مطلب دیگری، 30 تمرین شکم برای ساخت عضلات شکم را معرفی کرده و آموزش داده‌ایم. پیشنهاد می‌شود این مطلب را بخوانید.
تغییرات عضلانی که در پاسخ به ورزش اتفاق می‌افتد نیز باعث کاهش چربی می‌شود. به‌عبارت‌دیگر، توده عضلانی بیشتری که ایجاد می‌کنید چربی بیشتری می‌سوزانید.
پس می‌توان نتیجه گرفت تمرینات شکم با اینکه تاثیر چربی سوزی موضعی ندارند اما می‌توانند در کاهش چربی کل بدن تاثیر مثبت داشته باشند.
ترکیب چندین نوع تمرین می‌تواند مؤثر باشد
تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIE) نسبت به تمرین هوازی استاندارد باعث چربی سوزی بهتر و بیشتری می‌شود.
HIIE یک نوع تمرین فواصلی است که ترکیبی از تمرینات کوتاه مدت شدید و پس از آن دوره‌های طولانی‌تر اما با شدت کمتر است.
جنبه‌های HIIE که آن را مؤثر می‌کند شامل کاهش اشتها و سوزاندن چربی بیشتر در طول تمرین و پس از تمرین است.
علاوه بر این، ترکیب تمرینات قدرتی و تمرین هوازی مؤثرتر از ورزش هوازی است.
حتی اگر شما نمی‌خواهید HIIE یا تمرین مقاومتی انجام دهید، پیاده‌روی‌های معمولی نیز می‌تواند به‌طور مؤثر چربی شکم و کل چربی بدن را کاهش دهد.
خلاصه موضوع ورزش مناسب
تمرین هوازی و HIIE، سوختن کالری و سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد. ترکیب تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی بسیار مؤثر است.
سیکس پک در آشپزخانه ساخته می‌شود؛ نه در باشگاه!
ممکن است شنیده باشید که “سیکس پک در آشپزخانه ساخته می‌شود، نه در باشگاه!” این کاملا درست است، زیرا اگر بخواهید چربی بدن را از دست دهید، ضروری است که برنامه غذایی مناسبی داشته باشید.
در صورتی که تنها به لاغری شکم و تخت بودن آن فکر می‌کنید، برنامه شما بهتر است برای کاهش چربی تنظیم شود و در صورتی که سیکس پک می‌خواهید، باید هم چربی سوزی را مدنظر داشته باشید و هم عضله سازی برای ساخت سیکس پک. در واقع برنامه غذایی شما قطعا باید دارای دوره بندی باشد تا به هدف خود برسید.
برای شروع تغذیه صحیح، مصرف غذاهای فرآوری شده خود را کاهش دهید. این‌ها معمولاً با شکر، ذرت و فروکتوز بالا بسته‌بندی می‌شوند.
خوردن شکر بیش‌ازحد می‌تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیکی شود.
در عوض، برای لاغری شکم تمرکز بیشتری بر مصرف مقادیر بالاتر پروتئین داشته باشید. رژیم‌های دارای مواد غذایی پروتئینی دارای درصد پروتئین بالا احساس سیری بهتری به شما می‌دهند که ممکن است باعث کاهش مصرف کالری شود.
مطالعهٔ روی مردان چاق و دارای اضافه وزن نشان داد که وقتی پروتئین 25 درصد کالری مصرفی آن‌ها را تشکیل می‌داد، کنترل اشتها و کاهش احساس گرسنگی تا 60 درصد افزایش یافت.
علاوه بر این، مصرف پروتئین حدود 25 تا 30 درصد کالری روزانه ممکن است سوخت‌وساز بدن شما را تا 100 کالری در روز افزایش دهد.
افزایش میزان مصرف فیبر، استراتژی خوبی برای کاهش وزن است. سبزیجات با فیبر به کاهش وزن کمک می‌کنند چون باعث احساس سیری بیشتری می‌شوند.
البته تمام این ترفندها زمانی کارساز خواهند بود که بتوانید کالری دریافتی خود را به‌خوبی کنترل کرده و طبق برنامه غذایی صحیح و اصولی پیش بروید. ما در مطلبی مرتبط با این موضوع درمورد رژیم غذایی برای کاهش چربی شکم و پهلو مفصل صحبت کردیم که توصیه می‌شود حتما آن را بخوانید؛ زیرا بدون رعایت تغذیه به موفقیت نمی‌رسید.
مطالعات نشان می‌دهد که مردم می‌توانند از طریق فعالیت شدید هوازی متوسط یا شدید، چربی شکم را از دست بدهند؛ البته در کنار برنامه غذایی صحیحی که میزان و نوع مواد غذایی آن بر اساس شرایط شما مشخص شده باشد.
تغذیه خوب برای لاغری شکم ضروری است. از غذاهای فراوری شده کمتر استفاده کنید، پروتئین، فیبر و سبزیجات بیشتری مصرف کنید و همچنین تغییرات وزن و سایز خود را دنبال کنید تا روحیه و انگیزه بیشتری بگیرید.
حرف آخر: لاغری شکم و پهلو چگونه ممکن است؟
تا اینجا قطعاً باید متوجه شده باشید که تنها با تمرینات شکم نمی‌توان چربی‌های موضعی شکم را نابود کرد! جمع بندی مطالب درمورد لاغری شکم خیلی ساده در چند سطر زیر صورت می‌گیرد:
- لازم نیست برای لاغری شکم به تعداد زیاد تمرینات شکم را انجام دهید! این تمرینات فقط باعث رشد و ساخته شدن عضلات شکم می‌شوند نه چربی سوزی موضعی! بهتر است خیلی معقول و به اندازه مناسب این تمرینات را انجام دهید.
- برای از دست رفتن کل چربی بدن، ترکیبی از تمرین هوازی و تمرینات مقاومتی (مثل بادی بیلدینگ، بادی ویت و…) را انجام دهید.
- علاوه بر این، از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید که برای کاهش چربی بدن واجب و ضروری است.
این روش‌ها به سوختن کالری‌ها کمک می‌کنند، سوخت‌وساز بدن شما را سرعت می‌دهند و چربی شما را کاهش می‌دهند.
این عوامل که درواقع چربی‌های کل بدن شما را کاهش می‌دهند، باعث کاهش چربی شکم و پهلوی شما نیز می‌شوند و شکم صاف و بدون چربی خواهید داشت.
منبع اصلی مقاله (با دخل و تصرف): Healthline.com: Do ab exercises help you burn belly fat?
