همه ما برای بهتر شدن سطح زندگی و رفاه خود تلاش زیادی می‌کنیم. یکی از اقدامات بی‌نظیری که امروزه بسیاری از افراد برای بهتر شدن سطح زندگی خود انجام می‌دهند دنبال کردن سبک زندگی سالم و داشتن رژیم غذایی اصولی و در کنار آن ورزش منظم است.

برای داشتن اندامی متناسب باید در کنار خوردن غذاهای سالم به صورت منظم ورزش کنید. بیشتر افرادی که شروع به ورزش می‌کنند بعد از چند وقت ورزش منظم احتیاج به مصرف مکمل‌های ورزشی پیدا می‌کنند تا نتیجه‌گیری محسوس‌تر باشد، اما باید توجه کنید که استفاده از مکمل‌ها نباید بدون آگاهی و خودسرانه باشد و قبل از اینکه شروع به خوردن مکمل‌های ورزشی و بدنسازی کنید باید شرایط فیزیکی و بدنی خود را در نظر بگیرید و مشخص کنید که از انجام ورزش در کنار سلامتی چه هدفی دارید و سپس با توجه به هدف خود مکمل مورد نیاز خود را خریداری نمایید.

در این راه افراد متخصص مانند متخصصان تغذیه و مربی‌های ورزشی مجرب می‌توانند با مشاوره‌های خود چراغ راه را برایتان روشن کنند. در این صورت شما متوجه می‌شوید که باید کدام مکمل بدنسازی و کدام مکمل‌های ورزشی را انتخاب کنید. در این صورت متوجه می شوید که کدام مکمل مطابق با شرایط و اهداف شماست و باید این مکمل‌ها به چه صورتی و در چه زمانی مصرف شوند تا بهترین نتیجه را بگیرید.

در این مطلب سعی داریم تا در رابطه با بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی برای اهداف مختلف صحبت کنیم و در نهایت شما متوجه می‌شوید که بهترین مکمل بدنسازی برای افراد لاغر کدام یک از مکمل‌هاست و مکمل چربی سوز برای افراد مبتدی کدام است؟

 

مکمل برای مبتدی ها

 

اولین دوره مکمل بدنسازی

کسانی که در آغاز مسیر بدنسازی هستند باید در ابتدای مسیر کمی صبوری به خرج دهند و در استفاده از مکمل های ورزشی عجله نداشته باشند. به بدن خود اجازه دهید تا با شرایط کنار بیاید و تغییر برنامه را بپذیرد و توقع بیش از حد از نتیجه ورزش نداشته باشید.

ابتدا از یک رژیم غذایی حرفه‌ای که دارای مواد مغذی فراوان و مفید است پیروی نموده و پس از چند ماه ورزش مداوم با مشورت و زیر نظر مربی باتجربه و پزشک متخصص مکمل مناسب خود را انتخاب و سپس اقدام به خرید نمایید.

در اولین دوره مصرف مکمل بدنسازی می‌توانید با توجه به هدف خود و شرایط فیزیکی خود از این مکمل ها استفاده کنید:

  • پروتئین وی
  • آمینواسید
  • گلوتامین
  • امگا۳
  • مولتی ویتامین ها

مکمل پروتئین وی یکی از محبوب ترین مکمل ها برای ساخت عضله در بدن است و به دلیل کیفیت بالا معمولا از اولین مواردی است که ورزشکاران و بدنسازان به سراغ آن می روند. آمینواسیدهای شاخه‌ای هم انرژی مصرف شده در تمرین را به شما بازمی گرداند و هم حجم عضلات را افزایش می دهد.

یکی از این اسیدآمینه ها مکمل گلوتامین است که باعث افزایش ترشح طبیعی هورمون رشد در بدن می شود. پس انرژی بدن شما را افزایش داده و سیستم ایمنی را قوی می‌کند.

استفاده از مکمل امگا ۳ نیز موجب ترمیم عضلات و ماهیچه‌ها بعد از انجام تمرینات شدید می شود. علاوه بر آن چربی سوزی را هم شدت می بخشد. مصرف مولتی‌ویتامین‌ها نیز باعث جبران کمبود بدن و بالا رفتن سطح انرژی شما در انجام تمرینات می شود.

 

مکمل پروتئین وی

 

بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی

با توجه به اینکه چه مدت از شروع ورزش و تمرینات شما می گذرد و دارای چه نوع فیزیک بدنی هستید زمان شروع مصرف مکمل متفاوت خواهد بود و فرد متخصص در این زمینه می تواند به شما کمک کند که بهترین نتیجه را بگیرید.

به طور مثال استفاده از مکمل کراتین برای افراد مبتدی ضرورتی ندارد، به این دلیل که در ۶ ماه اول تمرینات فرد بدون مصرف کراتین هم به رشد دلخواه و محسوسی می رسد. در صورتی مصرف مکمل کراتین توصیه می شود که این روند کُند شود و نیاز به افزایش قدرت یا کاهش سایز را حس کنید.

زمان شروع مصرف مکمل‌های بدنسازی می‌تواند به نوع مکمل، هدف شما از تمرین، سطح تجربه ویا وضعیت سلامتی شما بستگی داشته باشد. در زیر توصیه‌های کلی برای گروه‌های مختلف آورده شده است:

افراد مبتدی

مربیان بین 4 الی 6 هفته پس از شروع جدی تمرینات، شروع مصرف مکمل را توصیه می‌کنند. اما از هر مکملی بعد از این زمان نمی توانید استفاده کنید.

بهتر است ابتدا راهنمایی حرفه‌ای برای تمرین بدنسازی داشته باشید.

مکمل‌ها را با دقت و به تدریج به برنامه‌ی تمرینی خود اضافه کنید.

معمولاً مکمل‌های اصلی برای مبتدیان شامل پروتئین‌های وی (مانند پروتئین وی ایزوله) و کراتین هستند.

ورزشکاران حرفه‌ای و با تجربه

این افراد می توانند با توجه به هدف و نوع مکمل، قبل و حین ورزش و یا بعد از آن مکمل خود را مصرف نمایند.

به دلیل نیاز بالاتر به مواد مغذی، ممکن است نیاز به مکمل‌های پیچیده‌تری داشته باشید.

بر اساس اهداف و نیازهای خود، ممکن است به مکمل‌های مانند BCAA، اسیدهای چرب امگا-3، و مکمل‌های پرهورمون نیاز داشته باشید.

زمان تمرین

قبل از تمرین : مصرف مکمل‌های پیش تمرین می‌تواند انرژی و تمرکز را افزایش دهد. مثلاً مکمل‌های حاوی کافئین یا مکمل بتا آلانین

حین تمرین : مکمل‌های الکترولیتی می‌توانند در حفظ تعادل الکترولیت‌ها کمک کنند.

پس از تمرین : مصرف پروتئین و کربوهیدرات در این زمان می‌تواند بازسازی عضلات و بهبود انرژی بیشتری ایجاد کند.

زنان

زنان هم می‌توانند از مکمل‌های پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و مکمل‌های مخصوص تقویت عضلات استفاده کنند. بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

توجه داشته باشید که قبل از شروع هر نوع مکمل جدید، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که مصرف آن با وضعیت سلامتی شما سازگار است و نیازی به آن دارید.

برای افراد چاق و لاغر، زمان شروع مصرف مکمل‌های بدنسازی ممکن است بستگی به اهداف شخصی، وضعیت سلامت، و سابقه تمرین داشته باشد. در اینجا چند نکته برای هر یک از گروه‌ها آورده شده است:

 

برای افراد چاق

پروتئین

مصرف پروتئین برای حفظ عضلات و افزایش جرم عضلانی مهم است. ممکن است از مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین وی ایزوله یا پروتئین کازئین استفاده کنید.

کربوهیدرات

در صورتی که به دنبال افزایش وزن هستید، نیاز به مقدار بالایی از کربوهیدرات دارید. مکمل‌ کربوهیدرات در تامین انرژی کمک می‌کند.

کراتین

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کراتین می‌تواند در افزایش قدرت و جرم عضلانی کمک کند.

 

برای افراد لاغر اندام

پروتئین

مصرف پروتئین برای حفظ عضلات و افزایش جرم عضلانی حائز اهمیت است. مکمل‌های پروتئینی می‌توانند به شما کمک کنند.

کربوهیدرات

برای افراد لاغر که ممکن است به دنبال افزایش وزن باشند، کربوهیدرات با انرژی می‌تواند کمک کننده باشد. اما توجه به نوع کربوهیدرات و میزان مصرف ضروری است.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی ممکن است به بهبود سلامتی عمومی و استقامت کمک کند.

در هر دو مورد، مهمترین نکته این است که قبل از شروع هر رژیم تمرینی یا مصرف مکمل، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید. ایشان می‌توانند به شما راهنمایی کنند که چه نوع مکمل‌ها و چه میزانی برای شما مناسب است، به ویژه با توجه به وضعیت فردی شما و هدف تمرینی‌تان.

 

مکمل های بدنسازی

 

بهترین مکمل بدنسازی برای افراد لاغر

افراد لاغر اندام یا اکتومورف و دارای کمبود وزن باید مکمل متناسب با شرایط خود را انتخاب کنند. انتخاب و خرید بهترین مکمل بدنسازی برای افراد لاغر با مشورت مربی با تجربه و متخصص تغذیه باید صورت گیرد. در ادامه به معرفی بعضی از بهترین مکمل های بدنسازی برای افراد لاغر می پردازیم.

مصرف مکمل ورزشی بی سی ای ای باعث تحریک رشد عضلانی می شود. یکی دیگر از مکمل های بدنسازی مناسب افراد اکتومورف تازه کار گلوتامین است. بافت های عضلانی مقدار زیادی اسید آمینه دارند. با انجام تمرینات ورزشی ذخیره اسید آمینه تمام می‌شود و رشد ماهیچه‌ها متوقف می شود. پس بهتر است افراد لاغر اندام در آغاز فعالیت های بدنسازی از مکمل گلوتامین که آمینواسید زیادی دارد استفاده کنند. گلوتامین هم باعث حفظ و آب رسانی دوباره عضلات می شود و هم خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد و درد را کم می کند.

 

مکمل چربی سوز برای افراد مبتدی

افردی که بصورت ژنتیکی چاق هستند اصطلاحا اندومورف نامیده می شوند. بهترین مکمل چربی سوز برای افراد مبتدی چاق یا اندومورف آمینو انرژی است. آمینو اسیدها چربی سوزی را بالا می بردند و به متابولیسم سرعت می دهند و افزایش چربی متابولیزه باعث کاهش وزن خواهد شد.

مکمل های آمینو اسید علاوه بر تاثیر قابل توجه بر افزایش چربی سوزی، رشد عضلات را هم بهبود می دهند. شما هرچه عضلانی تر باشید پتانسیل بیشتری برای خلاصی از چربی و سوزاندن کالری خواهید داشت. به طور کلی بافت ماهیچه ای انرژی بیشتری نسبت به بافت چربی استفاده می کند، پس با عضله سازی، سوخت و ساز بدن هم زیاد می شود و کالری سوزی بیشتر خواهد شد.

 

بهترین و سالم ترین مکمل بدنسازی

مصرف مکمل های بدنسازی به طور کلی ایمن است و ضرری برای بدن ندارد، مگر اینکه شما دارای شرایط بدنی خاص و یا بیماری بخصوصی باشید و یا داروی مصرفی شما با مکمل تداخلی ایجاد کند. همچنین مقدار مصرف نباید بیش از حد مجاز باشد که عوارض مصرف مکمل بروز ندهد. اگر به دنبال بهترین و سالم ترین مکمل بدنسازی هستید ما موارد زیر را به شما پیشنهاد می دهیم.

  • مکمل گلوتامین
  • پروتئین کلاژن
  • پروتئین وی
  • گینر
  • کراتین

 

کم ضررترین مکمل بدنسازی

در بین أنواع مکمل های بدنسازی، کم ضررترین مکمل بدنسازی BCAA  می باشد زیرا ساختار تشکیل دهنده آن از مواد مغذی و معدنی موجود در بدن است و استفاده از آن نمی تواند عارضه و مشکل خاصی به دنبال داشته باشد. البته این به این معنی نیست که می توانید بیش از دوز مصرف مجازی که اعلام می شود از آن استفاده کنید، زیرا بهترین و بی خطرترین مواد غذایی هم با مصرف بیش از حد عوارضی به همراه دارند.

علاوه بر بی سی ای ای که از بی خطرترین مکمل های بدنسازی برای افراد مبتدی و حرفه ای به شمار می رود، موارد زیر هم از کم ضررترین و سالم ترین مکمل های بدنسازی هستند:

  • مکمل کراتین
  • مکمل پروتئین وی
  • مکمل پروتئین کازئین
  • مکمل کافئین
  • مکمل گینر ها
  • مکمل BCAA
  • مکمل مولتی ویتامین ها
  • مکمل HMB

 

بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان

افراد مبتدی باید حساسیت بیشتری برای انتخاب مکمل به خرج دهند و به دنبال بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان باشند تا هم اهداف آن ها پاسخ داده شود و هم ضرری به بدنشان وارد نشود. در ادامه لیستی از بهترین مکمل های بدنسازی برای تازه کارها را مشاهده می کنید.

  • مکمل پروتئین وی
  • مکمل BCAA
  • مکمل کراتین
  • قرص کافئين
  • مکمل امگا ۳
  • مکمل کربوهیدرات‌

 

راهنمای خرید مکمل آمینو

 

بهترین گینر برای افراد مبتدی

یکی از مکمل های مفید برای افراد لاغر مکمل گینر است که به آن ها برای ساخت عضلات و افزایش وزن کمک می کند. بهترین گینر برای افراد مبتدی که اندام لاغری دارد گینر است زیرا مکمل بدن سازی گینر کالری بالایی دارد و به راحتی خورده و هضم می شود. ساختار مکمل گینر از پودر پروتئین و کربوهیدرات فرآوری شده می باشد که برای عضله سازی بسیار موثر هستند. گاهی مقداری فیبر یا ریز مغذی هم در ترکیب آن ها وجود دارد.

 

مکمل بدنسازی برای اکتومورف های مبتدی

بدنسازی با عضله سازی و اصلاح عضله همراه است و شما با تمرکز به روی تمرینات ترکیبی، باعث افزایش حجم عضلاتتان می شوید و به مرور آن را با توجه به میل خود اصلاح می کنید.

افرادی که تیپ بدنی اکتومورف دارند، قبل از شکل دهی به عضلات باید ابتدا آن را بسازند. معمولا اکتومورف ها متابولیسم بالایی دارند و برای بهبود شرایط بدنی خود باید کالری بیشتری دریافت نمایند و پروتئین بیشتری میل کنند. بدن افراد لاغر اندام در تقسیم مواد مغذی عملکرد بهتری دارند و مواد مغذی به جای تبدیل به چربی عضله می سازند.

برای افزایش وزن باید در طول روز ۵ تا ۶ وعده غذایی با فواصل منظم مصرف کنید. شما باید ۳ وعده غذایی اصلی (صبحانه، ناهار و شام) و ۲ تا ۳ میان وعده میمصرف کنید تا بدن به حد نیاز مواد غذایی دریافت کند.

 

گینر بدنسازی