کراتین چیست
کراتین یک نوع پروتئین است که در بدن انسان و سایر حیوانات یافت میشود. این پروتئین در مو، پوست، ناخن و عضلات وجود دارد و نقش مهمی در ساختار و قدرت آنها دارد. در حقیقت، کراتین باعث افزایش قدرت و استحکام عضلات میشود و همچنین به سلامت و زیبایی مو، پوست و ناخن کمک می‌کند. کراتین در محصولات آرایشی و بهداشتی نیز استفاده میشود، مانند شامپوها و محصولات مراقبت از پوست و مو.مکمل کراتین
مکمل کراتین یک نوع مکمل غذایی است که استفاده میشود تا سطح کراتین در بدن را افزایش دهد. برخی از ورزشکاران و بدنسازان از مکمل کراتین برای افزایش قدرت و حجم عضلات استفاده می‌کنند.با این حال، مزایا و مضرات مکمل کراتین هنوز به طور کامل مشخص نشده‌اند و برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف طولانی مدت مکمل کراتین ممکن است به برخی از افراد مشکلات کلیوی و گوارشی ایجاد کند. قبل از استفاده از هرگونه مکمل کراتین، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا اثرات و مزایا و معایب آن را برای شرایط خاص خودتان بسنجید.ساختار کراتین
ساختار کراتین به صورت زنجیره‌ای از اسید آمینه به نام‌های سیستئین، آرژنین و گلوتامات ساخته شده است. این زنجیره‌های آمینه با پیوندهای قوی به یکدیگر مرتبط هستند و به شکل الیاف صاف و برش‌پذیر در طول موها، پوست و ناخن قرار می‌گیرند.هر زنجیره کراتینی میتواند شامل حدود ۱۸۰ تا ۲۰۰ اصل آمینه باشد. در فرآیند ساختاردهی کراتین، موادی همچون آب، اکسیژن و مواد معدنی مانند روی و سولفور نقش مهمی ایفا می‌کنند. این مواد معدنی به پیوندهای دی‌سولفیدی بین اصل‌آمینه سیستئین کمک می‌کنند و سبب تقویت ساختار کراتین می‌شوند.ساختار کراتین به دلیل پیوندهای قوی بین اسید آمینه و استحکام بالای آن، باعث میشود موها، پوست و ناخن‌ها قوی و سالم باشند و به آنها مقاومت در برابر شرایط محیطی و آسیب‌های مختلف را ببخشد.فواید مصرف کراتین
مصرف کراتین میتواند دارای فواید زیادی برای بدن باشد. در زیر تعدادی از این فواید را ذکر خواهیم کرد:افزایش قدرت و استحکام عضلات: مصرف کراتین میتواند عملکرد و قدرت عضلات را افزایش دهد. این موضوع میتواند ورزشکاران و بدنسازان را در انجام تمرینات سنگین و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.افزایش حجم عضلات: مصرف کراتین ممکن است منجر به افزایش حجم و حجم عضلات شود. این موضوع برای بدنسازان و افرادی که به دنبال افزایش عضلات هستند میتواند مفید باشد.بهبود عملکرد ورزشی: مصرف کراتین میتواند عملکرد ورزشی را بهبود دهد، از جمله افزایش توان و تحمل بدن در تمرینات شدید و افزایش سرعت و قدرت.حفظ سلامت مو، پوست و ناخن: کراتین نقش مهمی در ساختار و قدرت مو، پوست و ناخن دارد. مصرف کراتین میتواند به حفظ سلامت و زیبایی موها، پوست و ناخن‌ها کمک کند.مهم است به این نکته توجه کنید که اثرات مصرف کراتین برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد و قبل از مصرف هر گونه مکمل، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.عوارض مصرف کراتین
مصرف کراتین در برخی افراد ممکن است عوارضی به همراه داشته باشد. در زیر تعدادی از این عوارض را ذکر می‌کنم:مشکلات کلیوی: مصرف طولانی مدت و دوزهای بالای کراتین میتواند به عوارض کلیوی منجر شود. افرادی که مشکلات کلیوی دارند یا در معرض خطر آن قرار دارند، باید از مصرف کراتین پرهیز کنند.مشکلات گوارشی: برخی از افراد ممکن است به مشکلات معده و روده ناشی از مصرف کراتین مبتلا شوند، مانند نفخ، اسهال و تهوع.افزایش وزن آب: در برخی از افراد، مصرف کراتین میتواند باعث افزایش وزن آب در بدن شود و ظاهری طبیعی و چربی زیرپوست را تحت تأثیر قرار دهد.تغییرات هورمونی: مصرف بلند مدت کراتین ممکن است به تغییرات هورمونی در بدن منجر شود، به خصوص در زنان. این تغییرات ممکن است تأثیری بر دوره قاعدگی و سیکل هورمونی داشته باشد.حساسیت و عوارض آلرژیک: در برخی افراد، مصرف کراتین ممکن است باعث بروز حساسیت و عوارض آلرژیک مانند آسم، خارش و قرمزی پوست شود.مهم است که قبل از مصرف هرگونه مکمل کراتین، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید و شرایط خاص خودتان را به آنها اطلاع دهید. همچنین، رعایت دستورات و دوزهای توصیه شده مهم است.بهترین زمان مصرف مکمل کراتین
بهترین زمان مصرف مکمل کراتین به طور کلی به وابسته به نوع فعالیت ورزشی و برنامه تمرینی شما است. اما در ادامه، تعدادی از زمان‌های معمول برای مصرف مکمل کراتین را بررسی میکنیم:قبل از تمرین: برخی از ورزشکاران مکمل کراتین را قبل از تمرین مصرف می‌کنند. این کار میتواند به افزایش قدرت و قدرت انفجاری کوتاه مدت در طول تمرین کمک کند.بعد از تمرین: مصرف مکمل کراتین بلافاصله پس از تمرین میتواند به بازسازی و ترمیم عضلات کمک کند. این زمان میتواند مناسب برای جبران ضایعات کراتین در مدت تمرین باشد.در طول روز: می‌توانید مکمل کراتین را در طول روز به طور منظم مصرف کنید، به طور معمول در دوزهای کوچکتر. این روش ممکن است به حفظ سطح کراتین در بدن کمک کند.مهم است که با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا برنامه مصرف مکمل کراتین مناسب برای شرایط خاص شما را مشخص کنند. همچنین، رعایت دستورات و دوزهای توصیه شده توسط تولیدکننده مکمل کراتین مهم است.انواع کراتین
انواع کراتین موجود در بازار ممکن است شامل موارد زیر باشد:کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate): این نوع کراتین بیشترین استفاده را در مکمل‌های کراتین دارد. کراتین مونوهیدرات به صورت پودری یا قرص تهیه میشود و معمولاً به عنوان گزینه اصلی در مکمل‌های کراتین استفاده میشود.کراتین هیدروکلراید (Creatine Hydrochloride): این نوع کراتین به صورت هیدروکلراید تولید میشود و به دلیل حل شدن بهتر در آب و جذب بهتر در بدن، برخی افراد ممکن است ترجیح دهند از آن استفاده کنند.کراتین کریستال (Creatine Crystalline): این نوع کراتین به صورت کریستال تهیه میشود و در برخی مکمل‌های کراتین یافت میشود.کراتین اتر استریفای (Creatine Ethyl Ester): این نوع کراتین به صورت استریفای تولید میشود و ادعا میشود جذب بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات دارد.کراتین سرم (Creatine Serum): این نوع کراتین به صورت مایع و غیر پودری موجود است و میتواند برای مصرف آسان تر باشد.لطفاً توجه داشته باشید که انتخاب نوع کراتین مناسب برای شما باید با توجه به نیازهای و هدف‌های ورزشی شما و با مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه صورت گیرد.کراتین میتواند باعث افزایش ترشح هورمون IGF-1 شود. بهبود یافتن سیگنال های سلولی با مصرف کراتین هم منجر به افزایش ترمیم عضلات و همچنین رشد عضلات جدید میشود. در ادامه به مقایسه چند نمونه از این مکمل ورزشی میپردازیم و بهترین کراتین بدنسازی با توجه به مقدار فروش و نظرات مصرفکنندگان را برای شما معرفی میکنیم. انواع کراتین عبارتند از:کراتین مونوهیدارت (Creatine Monohydrate)
کراتین میکرونیزه (Micronized Creatine)
کراتین اتیل استر (Creatine Ethyl Ester)
سرم کراتین (Creatine Serum)
کراتین سیترات (Creatine Citrate)
کراتین جوشان (Effervescent Creatine)
کراتین مالات (Creatine Malate)
کراتین کری آلکاین (Creatine Kre-Alkalyn)
کراتین هیدروکلراید (Creatine Hydrochloride)
جدول مقایسه کراتین های بدن سازی
| کراتین | ویژگی ها |
| کراتین مونوهیدرات | کراتین طبیعی با درصد خلوص بالا ) دانه‌های ریزتر: قابلیت جذب)پرفروش‌ترین، مؤثرترین و ارزان‌ترین نوع کراتینمؤثرترین نوع کراتینقیمت بسیار مناسبدرصد خلوص بالاافزایش بافت و قدرت عضلانیناپایدار در آب و ضرورت مصرف بلافاصله پس از حل شدن در آباحتمال ایجاد نفخ، اسهال و ناراحتی معدهامکان وجود ناخالصی در صورت خرید از شرکت‌های نامعتبرامکان عدم پاسخ برای برخی از مصرفکنندگان |
| کراتین میکرونایزد | کراتین مونوهیدرات با مولکول‌های خرد و ریزتر: میزان جذب بالاتر، کاهش ناراحتی معدهدارای اثرات همانند مونوهیدراتحل راحتتر در آبکاهش ایجاد عوارض جانبی مونوهیدرات مانند نفخ و ناراحتی معدهخالص‌تر از مونوهیدرات به علت طی فرایندهای بیشترکمی گران‌تر از مونوهیدراتنیازمند مرحله بارگذاری |
| کراتین اتیل استر | تقریباً ۹۹٪ کراتین اتیل استر (CEE) به علت قابلیت حل شوندگی بالای آن، جذب بدن میشود که این باعث عدم نیاز به مرحله بارگیری خواهد شد.قدرت جذب بالاتر نسبت به مونوهیدراتمؤثر برای همه کاربرانعدم ایجاد عوارضی مانند نفخ یا ناراحتی معدهبدون فاز بارگیری یا فاز بارگیری 1 روزهطعم تقریبا نامناسبگران‌تر از نوع مونوهیدرات و میکرونیزه |
| سرم کراتین بدنسازی | نوعی کراتین حل شده در آبجذب بسیار راحت و عدم نیاز به فاز بارگیریاستفاده آسان (ریختن یک قطره زیر زبان)مخلوط با سایر ویتامین‌ها و اسیدهای آمینهاثبات بی‌فایده بودن سرم طی شواهد علمیناپایدار در مایع (اگر برای مدت طولانی در مایع حل شود به کراتینین تجزیه میشود که به کلیه‌ها آسیب میزند).فوق‌العاده گرانتأثیر بسیار کمتر از مونوهیدرات در افزایش توده عضلانی و افزایش قدرت عضلانی |
| کراتین سیترات | شکل دیگری از کراتین با مولکول‌های دیگر پیوند خورده و قابلیت حل بسیار بالا، میزان جذب بالاترناراحتی کمتر معده به علت محلول و جاذب بودن آننیاز به مقادیر بیشتر مصرف برای مؤثر بودن به اندازه مونوهیدرات |
| کراتین جوشان | کراتین ترکیب شده با شکر، سدیم و یک ماده شیمیایی: باعث ایجاد حباب در مایع، باعث افزایش جذب و طعم بهترجذب بیشترطعم بهترهمراه با شکر و سدیم (مواد غذایی که بدنسازان باید کمتر مصرف کنند) |
| کراتین مالات | موجود در دسته تری و دی(Tri & Di)افزایش میزان جذبریکاوری سریع‌تر و خستگی کمتر در حین تمرینمحلول و جاذب آب بیشتردارای اثر حجم دهنده سلولیمعمولاً بسیار گرانکراتین ترکیبی |
| کراتین کری آلکالین | کراتین بافر شده که قبل از جذب در بافت عضلانی، مانند برخی از کراتین های دیگر به آسانی به کراتینین بی‌فایده تبدیل نمی‌شود.بدون نیاز به فاز بارگذاریجذب بسیار بالا و بدون پفنفخ و ناراحتی معده کمترگران |
| کراتین هیدروکلراید | شکل میکرونیزه کراتیننیاز به مصرف آب کمترمصرف آب کمتر و کاهش احتمال نفخعدم نیاز به بارگیریعدم وجود شواهد علمی برای اثبات فواید آن |