بهترین مکمل استقامتی و هوازی

ورزش‌های استقامتی و هوازی از جمله دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و اسکی فعالیت هایی هستند که عضلات بزرگ بدن را برای مدت زمان طولانی درگیر می کنند و سیستم قلبی عروقی را به چالش می کشند، برای سلامتی بسیار مفید هستند. مصرف مکمل‌های ورزشی می‌تواند تا حدودی در بهبود عملکرد ورزشی در این رشته‌ها مؤثر باشد. برای مصرف این مکمل ها باید از آن ها شناخت کافی بدست آورید و بهترین مکمل استقامتی و هوازی را بشناسید و با مشورت فرد متخصص آن ها را مصرف نمایید.

مکمل‌هایی مانند پروتئین برای ترمیم و ساخت عضلات، کراتین برای افزایش قدرت و توان عضلانی و کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی مورد نیاز طولانی مدت، می‌توانند مفید باشند. اما نباید انتظار داشت که مکمل‌ها جایگزین تمرینات سخت و برنامه تغذیه مناسب شوند. آنها فقط مکمل هستند و تمرین و تغذیه صحیح نقش اصلی را در موفقیت ورزشی ایفا می‌کنند.

کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات یکی از مکمل‌های محبوب و مؤثر در ورزش‌های استقامتی و هوازی است و به صورت طبیعی در عضلات وجود دارد. مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات باعث افزایش سطح کراتین در عضلات می‌شود.

کراتین با افزایش حجم آب درون سلول‌های عضلانی، باعث افزایش قدرت عضلات حین فعالیت‌های شدید و طولانی مدت می‌شود. همچنین با ممانعت از فرسایش پروتئین‌های عضلانی، باعث حفظ بیشتر توده عضلانی در طول ورزش می‌شود.

مطالعات نشان داده اند مکمل کراتین مونوهیدرات می‌تواند به میزان قابل توجهی بازده ورزشی را در رشته‌های استقامتی از جمله دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و اسکی بهبود بخشد. بنابراین این مکمل می‌تواند برای ورزشکاران استقامتی یک مکمل مفید باشد.

سدیم فسفات

سدیم فسفات یکی دیگر از مکمل‌های مفید برای ورزش‌های استقامتی و هوازی است. این ماده در واقع نوعی الکترولیت محسوب می‌شود که نقش مهمی در تنظیم مایعات و دمای بدن حین فعالیت‌های شدید و طولانی‌مدت دارد. این مکمل باعث افزایش توانایی گلبول های قرمز در اکسیژن رسانی به اعضای بدن می شود که همین امر باعث افزایش ظرفیت هوازی و دیرتر خسته شدن می شود.

مصرف مکمل سدیم فسفات از طریق جبران اتلاف الکترولیت‌ها از طریق عرق، باعث جلوگیری از کاهش حجم خون و افت فشارخون می‌شود. همچنین سدیم فسفات با خنثی سازی اسیدلاکتیک تولید شده در عضلات، از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که این مکمل می‌تواند عملکرد هوازی را در فعالیت‌های طولانی‌مدت مانند دویدن ماراتن، دوچرخه‌سواری و شنا بهبود ببخشد. بنابراین ورزشکاران استقامتی می‌توانند از آن به عنوان یک ماده مؤثر در بهبود عملکرد ورزشی خود استفاده کنند.

کافئین

کافئین یک ماده محرک طبیعی است که اثرات مثبتی بر سیستم عصبی مرکزی دارد. مصرف کافئین باعث افزایش هوشیاری، تمرکز، بهبود خلق و بالا رفتن سطح انرژی می‌شود. کافئین با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین و ممانعت از ورود خستگی به مغز، باعث تأخیر در بروز احساس خستگی و توانایی ادامه فعالیت ورزشی می‌شود.

مطالعات تایید کرده‌اند که مکمل کافئین می‌تواند عملکرد و زمان اجرا را در رشته‌های استقامتی مانند دو، اسکی، دوچرخه‌سواری و شنا به صورت قابل توجهی بالا ببرد. پس ورزشکاران می‌توانند برای بالا بردن توانایی استقامتی خود در ورزش از این مکمل استفاده کنند.

مصرف بیش از حد کافئین می تواند منجر به عوارض جانبی مانند اضطراب، بی خوابی، تپش قلب و سردرد شود.

بهترین زمان مصرف کافئین 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین است. از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز خودداری کنید زیرا می تواند خواب شما را مختل کند.

BCAA

BCAA مخفف Branched-Chain Amino Acids یا اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار است. این اسیدهای آمینه شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند که جزو اسیدهای آمینه ضروری برای بدن انسان محسوب می شوند. بدن انسان قادر به تولید این اسیدهای آمینه نیست و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها آنها را دریافت کند. بهترین زمان مصرف BCAA 30 تا 60 دقیقه قبل و بعد از تمرین است.

BCAA می تواند به عنوان یک مکمل مفید برای ورزش های استقامتی و هوازی مورد استفاده قرار گیرد. این مکمل می تواند به شما در افزایش سطح انرژی، کاهش خستگی، ریکاوری عضلات و عضله سازی کمک کند. همیشه قبل از مصرف BCAA با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.

پروتئین

پروتئین ها از مولکول های بزرگی به نام اسید آمینه تشکیل شده اند که نقش های حیاتی در بدن ایفا می کنند. عضلات، پوست، مو، ناخن ها و آنزیم ها از جمله مواردی هستند که از پروتئین ساخته شده اند.

اگر بخواهیم به نقش پروتئین در ورزش های استقامتی و هوازی بپردازیم باید ابتدا به عضله سازی و ترمیم عضلات اشاره کنیم. عضلات در حین انجام فعالیت های ورزشی، به خصوص تمرینات قدرتی، دچار ریزآسیب هایی می شوند. پروتئین به ترمیم و بازسازی این عضلات کمک می کند و در نتیجه به افزایش قدرت و استقامت عضلات منجر می شود.

همچنین باعث حفظ توده عضلانی می شود. در حین ورزش های استقامتی و هوازی، بدن برای تولید انرژی از عضلات استفاده می کند. مصرف کافی پروتئین به حفظ توده عضلانی و جلوگیری از تحلیل عضلات کمک می کند.

مصرف مکمل پروتئین وی همچنین باعث افزایش حس سیری در شما می شود. پروتئین به شما احساس سیری طولانی تری می دهد و به شما کمک می کند تا در طول روز کالری کمتری مصرف کنید. این موضوع می تواند به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام کمک کند.

مصرف پروتئین 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین می تواند به شما در حفظ توده عضلانی و جلوگیری از تحلیل عضلات در حین تمرین کمک کند. مصرف مکمل پروتئین 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین می تواند به ترمیم و بازسازی عضلات و افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک کند.

بهترین زمان مصرف پروتئین 30 تا 60 دقیقه قبل و بعد از تمرین است. مکمل های پروتئین جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل و تمرینات ورزشی منظم نیستند.

بتاآلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه غیرضروری است که به طور طبیعی در بدن انسان تولید می‌شود و در برخی منابع غذایی مانند گوشت و ماهی نیز یافت می‌شود. این اسید آمینه به عنوان پیش‌ماده کارنوزین شناخته می‌شود که نقشی کلیدی در افزایش استقامت و عملکرد ورزشی در فعالیت‌های هوازی و قدرتی ایفا می‌کند.

از جمله تاثیرات بتا آلانین بر ورزش‌های هوازی می توان به افزایش استقامت عضلانی اشاره کرد. مکمل بتا آلانین با افزایش سطح کارنوزین در عضلات، به خنثی کردن اسید لاکتیک که عامل خستگی عضلانی است، کمک می‌کند. در نتیجه، عضلات شما دیرتر خسته شده و می‌توانید برای مدت زمان طولانی‌تری به فعالیت خود ادامه دهید.

همچنین باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بتا آلانین می‌تواند به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی را در فعالیت‌های هوازی مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری، به واسطه افزایش استقامت عضلانی و کاهش خستگی، ارتقا دهد. علاوه بر آن کاهش درد عضلانی را نیز به همراه دارد. بتا آلانین با کاهش اسید لاکتیک و التهاب عضلانی، به ریکاوری سریع‌تر عضلات بعد از تمرینات سخت و طاقت‌فرسا کمک می‌کند و درد عضلانی را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.

مصرف بتا آلانین 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین می‌تواند به افزایش سطح کارنوزین در عضلات و در نتیجه به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی در طول تمرین کمک کند. 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین هم می‌تواند به ریکاوری سریع‌تر عضلات و کاهش درد عضلانی کمک کند.

به طور کلی، دوز 2 تا 5 گرم در روز برای اکثر افراد بی‌خطر و موثر است. مصرف بتا آلانین باید به طور منظم و مداوم باشد تا اثرات آن به طور کامل مشاهده شود.

گلوتامین

گلوتامین یک اسید آمینه ضروری است که به طور طبیعی در بدن انسان تولید می‌شود و در برخی منابع غذایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و تخم مرغ نیز یافت می‌شود. این اسید آمینه نقشی کلیدی در عملکرد سیستم ایمنی بدن، سلامت روده و ریکاوری عضلات بعد از تمرینات ورزشی ایفا می‌کند.

از جمله تاثیرات گلوتامین بر ورزش‌های هوازی می توان به تقویت سیستم ایمنی بدن اشاره کرد. مکمل گلوتامین به عنوان منبع انرژی برای سلول‌های سیستم ایمنی عمل می‌کند و به تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها کمک می‌کند. همچنین مکمل گلوتامین باعث سلامت روده ها می شود. مکمل بدنسازی گلوتامین به حفظ سلامت روده و عملکرد صحیح آن کمک می‌کند و از بروز مشکلات گوارشی مانند اسهال و یبوست جلوگیری می‌کند.

مکمل ورزشی گلوتامین با افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه عضلات، به ریکاوری سریع‌تر عضلات بعد از تمرینات سخت و طاقت‌فرسا کمک می‌کند. همچنین با کاهش اسید لاکتیک و التهاب عضلانی، به ریکاوری سریع‌تر عضلات و کاهش درد عضلانی کمک می‌کند.

مصرف گلوتامین 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از بروز بیماری‌ها و عفونت‌ها در طول تمرین کمک کند. 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین هم می‌تواند به ریکاوری سریع‌تر عضلات، کاهش درد عضلانی و حفظ سلامت روده کمک کند.