مکمل های طبیعی برای افزایش وزن
از آن‌جایی که معمولاً بیشتر افراد به دنبال روش‌های متنوعی برای لاغر شدن هستند، کمتر می‌شنویم کسی به دنبال چاقی باشد، ولی افزایش وزن نیز طرفداران خاص خود را دارد. بهترین روش برای چاقی، استفاده از مکمل های طبیعی برای افزایش وزن است که می‌تواند شامل قرار دادن برخی میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و … در سبد غذایی روانه است؛ در کنار مصرف این مکمل‌ها، تاثیر مکمل‌های پودری بر افزایش وزن را نمی‌توان نادیده گرفت.
آنچه در این مقاله میخوانید :
افزایش وزن اصولی
بیشتر افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، تصور می‌کنند با خوردن غذاهای چرب و پر کالری می‌توانند به هدف خود برسند. افزایش وزنی که با خوردن این نوع مواد غذایی به دست می‌آید، اشتباه است؛ چون ممکن است باعث بروز بیماری در بدن شود. داشتن یک رژیم غذایی سالم، می‌تواند نقش مهمی در زندگی فرد، شادابی و سلامت وی داشته باشد. از طرفی دیگر مشغله این روزها، ممکن است باعث شود افراد نتوانند آنطور که باید به تغذیه و مواد مغذی مورد نیاز بدن، خود رسیدگی کنند.
اگر قصد دارید وزن خود را افزایش دهید، دقیقا به همان اصل و روشی که برای کاهش وزن اقدام می‌کنید باید پیش بروید؛ یعنی هدف را بگذارید روی میزان کالری دریافتی بدن. بدین ترتیب برای افزایش وزن باید میزان کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید.
مکمل های طبیعی برای افزایش وزن
خیلی از افرادی که لاغر هستند، برای افزایش وزن با استفاده از غذاهای طبیعی دچار مشکل می‌شوند؛ چرا که مواد غذایی که مصرف می‌کنند، مقدار کالری و مواد مغذی مورد نیاز را ندارند. استفاده از مکمل‌های پودری و طبیعی می‌توانند به این افراد کمک کنند.
با گنجاندن لیپیدها و کربوهیدرات‌های پیچیده در کنار پروتئین‌ها در برنامه غذایی روزانه خود می‌توانید در مسیر درست افزایش وزن گام بردارید. حتماً این مسئله را در نظر داشته باشید که کالری مواد غذایی مختلف با یکدیگر متفاوت است؛ به عنوان مثال قندها کالری بالایی دارند، ولی باعث ذخیره چربی در بدن می‌شوند که برای سلامتی مضر است. پس حتماً قبل از مصرف، به میزان کالری دریافتی و اثری که مواد غذایی بر بدن می‌گذارند، توجه کنید.
برای مصرف پروتئین، می‌توانید به سراغ غذاهایی چون تخم مرغ، ماهی، گوشت، شیر، آجیل، مرغ و … بروید. ماهی روغنی، روغن زیتون، بادام، آووکادو و … منابع خوبی برای تامین چربی‌های سالم هستند. عدس، نان‌های سبوس دار، سیب زمینی شیرین، برنج و … نیز منبعی غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده جهت مصرف مکمل های طبیعی برای افزایش وزن هستند.
مکمل های طبیعی برای افزایش وزن باید حاوی چه موادی باشند؟
مصرف مکمل‌ها به دلیل اینکه ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم را به بدن فرد می‌رسانند، علاوه بر ریکاوری بدن، باعث ایجاد تغییرات مطلوبی در آن می‌شوند که از جمله مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش سرعت عضله‌سازی در بدن
- تأمین کالری مورد نیاز بدن
- کاهش میزان آسیب دیدگی عضلات
- جبران کمبود وزن
- تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن
بیشتر مکمل‌های پودری افزایش وزن که مصرف آن‌ها تاثیر چشم‌گیری روی نتیجه کار دارند، از پروتئین، کراتین، کربوهیدرات، مالتودکسترین و فیبر تشکیل شده‌اند. پروتئین یکی از اصلی‌ترین عوامل افزایش وزن و همینطور عضله‌سازی است. وجود کراتین در بدن؛ به جذب بهتر پروتئین کمک می‌کند. فیبر وظیفه محافظت از بدن در مقابل سموم را بر عهده دارد و همچنین می‌تواند به عملکرد صحیح دستگاه گوارش کمک کند.
بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن
یکی از بهترین روش‌های افزایش وزن یک فرد لاغر، مصرف غذاهای سالم و مغذی پر کالری است. در ادامه لیستی از مکمل های طبیعی برای افزایش وزن از مواد غذایی که باعث افزایش وزن می‌شوند را با هم بررسی می‌کنیم.
گوشت قرمز
از جمله بهترین منابع پروتئین حیوانی و ویتامین‌های D و B6، می‌توان به گوشت قرمز اشاره کرد که به عضله‌سازی بدون چربی کمک می‌کند. پیشنهاد می‌شود اگر قصد افزایش وزن به صورت طبیعی دارید، در انتخاب استیک و گوشت، از برش‌های بدون چربی استفاه کنید.
ماهی و میگو
ماهی به دلیل داشتن پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3، برای بدن بسیار مفید است. گنجاندن ماهی‌های چرب و روغنی مانند سالمون و همینطور ماهی آزاد، در برنامه رژیم غذایی‌تان می‌تواند گزینه مطلوبی باشد؛ هر 170 گرم فیله ماهی سالمون، حدود 350 کالری دارد. افرادی که دوست دارند افزایش توده عضلانی داشته باشند، می‌توانند ماهی را به همراه سبزیجات مصرف کنند.
بر خلاف میگوی خام و یا بخار پز شده، میگوس سرخ شده به دلیل کالری بالایی که دارد، می‌تواند تاثیر خوبی روی افزایش وزن شما داشته باشند. در هر وعده میگو سرخ شده، تقریباً 250 کالری نهفته است.
تخم مرغ
به جرات می‌توان گفت تخم مرغ سالم‌ترین عضله‌ساز و یکی از بهترین مکمل های طبیعی برای افزایش وزن است. تخم مرغ علاوه بر داشتن چربی های امگا 3، پروتئین با کیفیت زیادی نیز دارد. نکته مهمی که در مورد تخم مرغ باید حتماً بدانید، این است که بیشتر مواد مغذی مفید موجود در تخم مرغ در زرده آن است.
خیلی‌ها بر این تصورند که زرده کلسترول دارد و نباید آن را مصرف کرد. کلسترولی که در زرده وجود دارد، از نوع کلسترول خوب است و باعث کاهش میزان کلسترول ناسالم موجود در بدن می‌شود. بنابراین اگر قصد افزایش وزن دارید، تمام بخش‌های تخم مرغ را بخورید، نه فقط سفیده آن را. بهتر است از خوردن تخم مرغ خام پرهیز کنید.
لبنیات
پروتئین و چربی‌های اشباع شده موجود در شیر، باعث افزایش رشد کارآمد ماهیچه‌ها می‌شوند.
ماست به عنوان ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین، می‌تواند یک میان وعده سالم برای افزایش وزن باشد. می‌توانید ماست‌های پرچرب را به دفعات در روز مصرف کنید.
یکی از محصولات پر کالری خانواده لبنیات که دارای انواع مختلفی چون کوتج، پارمزان، فتا، چدار، ریکوتا، موزارلا و … است، پنیر است که منبعی غنی از پروتئین و کلسیم به شمار می‌رود. پنیر می‌تواند به تقویت استخوان‌ها و ساخت ماهیچه‌های بدون چربی به شما کمک کند.
رشته فرنگی، ماکارونی و پاستا
رشته فرنگی، ماکارونی و پاستا به دلیل داشتن کربوهیدرات و کالری زیاد، می‌توانند انتخابی مناسب برای افزایش وزن باشند. یک کاسه ماکارونی بسته به نوع فرآوری آن می‌تواند بین 170 تا 220 کالری داشته باشد.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی در واقع بادام زمینی خرد شده است که با روغن‌های سالم مخلوط شده است. در هندوستان برای افزایش وزن، از کره بادام زمینی استفاده می‌کنند. یک قاشق غذاخوری از این کره، علاوه بر 94 کالری، چربی، کربوهیدرات و پروتئین هم دارد. افرادی که قصد اضافه وزن دارند، می‌توانند در وعده‌های غذایی مختلف، کره بادام زمینی را به همراه نان یا سالاد، مصرف کنند.
سیب زمینی
سیب زمینی از جمله مکمل های طبیعی برای افزایش وزن است که منبع غنی فیبر، کربوهیدرات، مواد معدنی، منیزیم، ویتامین C، پتاسیم و مس است. سیب زمینی از قندهای پیچیده تشکیل شده و کالری بالایی دارد. وجود آرژنین و گلوتامین در سیب زمینی که منبع کربوهیدرات و اسیدهای آمینه هستند و همچنین نشاسته در این ماده غذایی، از دلایل محکم انتخاب آن برای افزایش وزن هستند.
افرادی که قصد چاق شدن دارند، می‌توانند سیب زمینی را به صورت چیپس در روغن سالم سرخ کنند. سیب زمینی پخته و انواع ساندویچ‌هایی که دارای سیب زمینی هستند هم می‌توانند به دریافت کالری بیشتر کمک کنند.
مرغ
در مقایسه با گوشت قرمز، گوشت مرغ به دلیل اینکه چربی زیادی ندارد، خیلی سالم‌تر است. مرغ چربی و کالری زیادی ندارد، ولی از جمله مواد غذایی سالم و مناسب برای بالا بردن وزن به حساب می‌آید. پیشنهاد می‌شود برای افزایش کالری مرغ و همینطور خوشمزه‌تر شدن آن، مرغ را در کمی خامه و ماست پر چرب بخوابانید و بعد مصرف کنید.
میوه و سبزیجات
برای تامین فیبر، ویتامین C، بتاکاروتن، ویتامین E و آنتی اکسیدان بدن و بهبود عملکرد سیستم ایمنی، می‌توانید به سراغ میوه و سبزیجات بروید. مصرف این مواد غذایی به افزایش حجم عضلات و همینطور دفع مواد زائد بدن کمک می‌کند. قرار دادن میوه و سبزی در سبد غذایی روزانه افرادی که قصد افزایش وزن سالم دارند، کار بسیار خوبی است.
میوه خشک شده
میوه‌ها در حالت عادی کالری زیادی ندارند؛ ولی وقتی خشک می‌شوند، کالری آن‌ها زیاد می‌شود و ممکن است بین 100 تا 1000 کالری داشته باشند. ویتامین‌های معدنی و فیبر موجود در میوه خشک، به رشد عضلات کمک می‌کند. زمانی که میوه خشک می‌خورید، بهتر است آب زیاد بنوشید. به عنوان یکی از بهترین مکمل های طبیعی برای افزایش وزن، حتماً میوه خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
انجیر خشک
انجیر خشک که هم می‌تواند به عنوان میوه خشک شده به حساب آید و هم به عنوان آجیل، کالری زیادی دارد. ریز مغذی‌های موجود در انجیر خشک (فیبر، پتاسیم، کلسیم و پروتئین) در مقایسه با بقیه میوه‌های خشک شده، حدود سه تا پنج برابر است. انجیر خشک را هم می‌توانید به صورت تنها و به عنوان میان وعده‌ای خوشمزه میل کنید و هم می‌توانید به عنوان تزئین ماست، جو دو سر، اوتمیل و یا سالاد مصرف کنید.
آجیل
کالری بالایی که آجیل و خصوصاً بادام، گردو و بادام هندی دارد، می‌تواند آن را به گزینه‌ای مناسب برای میان‌وعده‌های انرژی‌زا تبدیل کند. آجیل سرشار از مواد مغذی چون آلفا توکوفرول ویتامین E، فیتواسترول، اسید آمینه و چربی‌های تک غیر اشباع است که می‌تواند به افزایش انرژی و افزایش وزن بدن کمک کند.
شکلات تلخ
با مصرف شکلات تلخ می‌توانید به صورت تضمینی چاق شوید. 100 گرم شکلات تلخ بالای 70 درصد کاکائو، حدود 600 کالری دارد. این ماده غذایی خوشمزه، به دلیل قند پایینی که دارد، یک انتخاب سالم برای افزایش وزن است. وجود منیزیم و آنتی اکسیدان در شکلات تلخ می‌تواند به داشتن یک رژیم غذایی سالم کمک کند.
موز
موز منبع کربوهیدرات‌های سالم است و به دلیلی خاصیت سیر کنندگی که دارد، یکی از بهترین غذاها برای افزایش وزن است. یک موز متوسط حدود 100-95 کالری دارد. بنا بر نظر متخصصان تغذیه، افرادی که قصد افزایش وزن دارند، باید حداقل 2 تا 3 موز در روز بخورند؛ یا به صورت شیک و اسموتی و یا به عنوان یک میوه. ما در مقاله خواص موز به طور کامل به این موضوع پرداخته‌ایم که می‌توانید مطالعه کنید.
آووکادو
یکی از محبوب‌ترین مکمل های طبیعی برای افزایش وزن که بسیار هم سالم است، آووکادو است. این میوه کالری، چربی و کربوهیدرات بالایی دارد. یک آووکادو در سایز معمولی، حدود 300 کالری و 31 گرم چربی دارد؛ البته چربی موجود در این میوه از توع تک غیر اشباع است که برای قلب مفید است. این میوه را می‌توانید در کنار سالاد و یا به همراه ساندویچ و املت میل کنید. نکته جالبی که در مورد مصرف آووکادو وجود دارد، این است که اگر به مدت یک هفته روزی یک آووکادو بخورید، می‌توانید حدود 3 کیلوگرم وزن اضافه کنید.
روغن آووکادو که منبعی غنی از ویتامین E، اولئیک اسید و کلسترول HDL است، هم می‌تواند گزینه خوبی برای چاقی باشد؛ چرا که هر قاشق از این روغن، 124 کالری و 14 گرم چربی دارد.
لوبیا
لوبیا به عنوان یکی از اعضای خانواده حبوبات، دارای انواع متنوعی چون لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز، لوبیا سویا، لوبیا سیاه است. این حبوبات مواد مغذی زیادی چون فیبر، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6، پروتئین، ویتامین، کربوهیدرات و مواد معدنی است. وجود 225 کالری، 15 گرم پروتئین و 40 گرم کربوهیدرات در یک فنجان لوبیا از دلایلی است که آن را به یک مکمل سالم برای رژیم غذایی تبدیل می‌کند و مصرف آن به افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، پیشنهاد می‌شود.
نارگیل
مس، منگنز، کربوهیدرات، پروتئین و چربی از مواد تشکیل دهنده نارگیل هستند که به تشکیل استخوان و بهبود متابولیسم چربی کمک می‌کنند. این میوه کالری بالایی دارد و چربی موجود در آن باعث انرژی بخشی به بدن می‌شود.
انبه
ویتامین C موجود در انبه به تقویت سیستم ایمنی بدن و همینطور جذب آهن کمک می‌کند. اگرچه انبه کالری زیادی ندارد، ولی می‌تواند میان وعده شیرین و خوشمزه‌ای باشد که به رساندن ویتامین‌های لازم و مواد مغذی به بدن شما، کمک می‌کند. پیشنهاد می‌شود برای افزایش وزن، انبه را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید.
ذرت شیرین
نشاسته زیادی که ذرت یا بلال در داخل خود دارد، می‌تواند به داشتن یک رژیم سالم برای افزایش وزن به شما کمک کند. ذرت در بیشتر فصول یافت می‌شود و به راحتی قابل دسترس است.
گرانولا
گرانولا از آجیل و جو تشکیل شده است. می‌توانید با اضافه کردن عسل و کره بادام زمینی به آن و گذاشتن در داخل فر، چنان میان وعده خوشمزه و پر انرژی‌ای درست کنید، که با مصرف یک کاسه از آن، به اندازه 500 تا 600 کالری دریافت کنید. گرانولا را می‌توانید به صورت خالی و یا در داخل ظرفی شیر ریخته و برای صبحانه یا میان‌وعده، نوش جان کنید.
برنج
مصرف برنج نسبت به سایر مواد غذایی پر کالری و مفید، مانند آووکادو، آجیل، نارگیل، میوه خشک شده و … مقرون به صرفه‌تر است. می‌توانید برای افزایش وزن خود، مصرف روزانه یک الی دو بشقاب برنج را در وعده غذایی خود قرار دهید.
حرف آخر
تعدادی از مکمل های طبیعی برای افزایش وزن به صورت سالم را معرفی کردیم. بهترین کار برای دستیابی به نتیجه مطلوب، داشتن فعالیت ورزشی مداوم در کنار رژیم غذایی با کالری بالاست؛ مصرف مکمل‌های پودری افزایش وزن می‌تواند به این پروسه سرعت ببخشد. خرید انواع پروتئین ، گینر ، کراتین و یا ال کارنتین و دیگر مکمل‌های ورزشی با قیمت مناسب را می‌توانید از فروشگاه ژن سبز انجام دهید. اگر در مورد موضوعات گفته شده در این مطلب سوالی داشتید، در بخش نظرات بنویسید، سوالات شما در اسرع وقت پاسخ داده می‌شوند.
