کراتین

کراتین چیست

کراتین یک ترکیب شیمیایی ذخیره کننده انرژی در بدن انسان و سایر حیوانات است. بدن انسان حدودا می‌تواند روزانه یک گرم کراتین تولید و ذخیره کند. این ذخیره بعدها به فسفوکراتین تبدیل شده و در تامین انرژی ماهیچه‌های شما، نقشی حیاتی دارد. برای یک انسان عادی، معمولا روزانه 2 درصد از کل ذخیره کراتین بدن مصرف شده و تقریبا به همین میزان، مجددا تولید می‌شود. ورزشکاران به دلیل اینکه مصرف کراتین بالاتری دارند، بهتر است برای تامین کراتین خود اقدام به مصرف مکمل کراتین کنند.

مکمل کراتین

مکمل کراتین یک نوع مکمل ورزشی است که به منظور افزایش سطح کراتین در بدن مصرف می‌شود. برخی از ورزشکاران و بدنسازان از مکمل کراتین برای افزایش قدرت و حجم عضلات استفاده می‌کنند. تنها منبع تامین کراتین از طریق تغذیه، گوشت قرمز است. به گزارش بنیاد شوارتزنگر، هر کیلوگرم گوشت قرمز، بین 3 الی 5 گرم کراتین داشته و برای تامین روزانه حدودا 5 گرم، شما باید یک کیلوگرم گوشت در روز مصرف کنید!

Meat has a high creatine content, particularly steak (5g of creatine per kg of uncooked beef), chicken (3.4g/kg), and rabbit (3.4g/kg). Eggs and fish are also good sources of creatine. Still, it’s very unlikely you’re eating enough meat to not want to supplement

از آنجایی که چنین رژیم غذایی‌ای - جدا از بحث مالی و اقتصادی - از نظر سلامتی مضر است و به شما آسیب فراوانی می‌زند، توصیه می‌شود از مکمل کراتین برای تامین کراتین موردنیاز خود استفاده کنید.

فواید مصرف کراتین

به نقل از مجله سلامت هلث لاین، مصرف کراتین می‌تواند دارای فواید زیادی برای بدن باشد:

1. افزایش قدرت و استحکام عضلات.

2. کمک به انجام تمرینات سنگین.

3. بهبود عملکرد ورزشی افراد.

4. کمک به افزایش حجم عضلات بدن.

5. افزایش توان و تحمل بدن در تمرینات سنگین و طولانی

6. کمک به تامین انرژی بدن در حین تمرین

7. کمک به ریکاوری بهتر عضلات پس از تمرین

عوارض مصرف کراتین

مصرف کراتین در برخی افراد ممکن است عوارضی به همراه داشته باشد. در زیر تعدادی از این عوارض را ذکر می‌کنیم:

• مشکلات کلیوی: مصرف طولانی مدت و دوزهای بالای کراتین می‌تواند به عوارض کلیوی منجر شود. افرادی که مشکلات کلیوی دارند یا در معرض خطر آن قرار دارند، باید از مصرف کراتین پرهیز کنند.

• مشکلات گوارشی: برخی از افراد ممکن است به مشکلات معده و روده ناشی از مصرف کراتین مبتلا شوند، مانند نفخ، اسهال و تهوع.

• افزایش وزن آب: در برخی از افراد، مصرف کراتین می‌تواند باعث افزایش وزن آب در بدن شود و ظاهری طبیعی و چربی زیرپوست را تحت تأثیر قرار دهد.

• تغییرات هورمونی: مصرف بلند مدت کراتین ممکن است به تغییرات هورمونی در بدن منجر شود، به خصوص در زنان. این تغییرات ممکن است تأثیری بر دوره قاعدگی و سیکل هورمونی داشته باشد.

• حساسیت و عوارض آلرژیک: در برخی افراد، مصرف کراتین ممکن است باعث بروز حساسیت و عوارض آلرژیک مانند آسم، خارش و قرمزی پوست شود.مهم است که قبل از مصرف هرگونه مکمل کراتین، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید و شرایط خاص خودتان را به آنها اطلاع دهید. همچنین، رعایت دستورات و دوزهای توصیه شده مهم است.

بهترین زمان مصرف مکمل کراتین

بهترین زمان مصرف مکمل کراتین به طور کلی به وابسته به نوع فعالیت ورزشی و برنامه تمرینی شما است. اما در ادامه، تعدادی از زمان‌های معمول برای مصرف مکمل کراتین را بررسی می‌کنیم:

• قبل از تمرین: برخی از ورزشکاران مکمل کراتین را قبل از تمرین مصرف می‌کنند. این کار می‌تواند به افزایش قدرت و قدرت انفجاری کوتاه مدت در طول تمرین کمک کند.

• بعد از تمرین: مصرف مکمل کراتین پس از تمرین می‌تواند به بازسازی و ترمیم عضلات کمک کند. این زمان می‌تواند مناسب برای جبران ضایعات کراتین در مدت تمرین باشد.

• در طول روز: می‌توانید مکمل کراتین را در طول روز به طور منظم مصرف کنید، به طور معمول در دوزهای کوچکتر. این روش ممکن است به حفظ سطح کراتین در بدن کمک کند.

به طور کلی، بهترین زمان مصرف کراتین، بحث مفصلی است. به شما پیشنهاد میکنیم که حتما برای اطلاع از بهترین شکل و زمان مصرف مکمل کراتین، مقاله ما در این مورد را مطالعه کنید:

حتما مطالعه کنید: بهترین زمان مصرف کراتین کدام است؟

انواع مکمل کراتین

لطفاً توجه داشته باشید که انتخاب نوع کراتین مناسب برای شما باید با توجه به نیازهای و هدف‌های ورزشی شما و با مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه صورت گیرد. در ادامه به مقایسه چند نمونه از این مکمل ورزشی می­پردازیم و بهترین کراتین بدنسازی با توجه به مقدار فروش و نظرات مصرف­کنندگان را برای شما معرفی می­کنیم. انواع کراتین عبارتند از:

• کراتین مونوهیدارت (Creatine Monohydrate)

• کراتین میکرونیزه (Micronized Creatine)

• کراتین اتیل استر (Creatine Ethyl Ester)

• سرم کراتین (Creatine Serum)

• کراتین سیترات (Creatine Citrate)

• کراتین جوشان (Effervescent Creatine)

• کراتین مالات (Creatine Malate)

• کراتین کری آلکاین (Creatine Kre-Alkalyn)

• کراتین هیدروکلراید (Creatine Hydrochloride)

میزان جذب، حلالیت در آب و اثربخشی انواع مختلف کراتین با هم یکسان نیست. اثربخشی و جذب کراتین مونوهیدرات تقریبا به اثبات رسیده است (منبع: مقاله مکمل کراتین در وبسایت Pubmed) و سایر انواع کراتین در مقایسه با آن سنجیده می شوند. دو مورد از دیگر انواع کراتین که میان ورزشکاران محبوب اند عبارت اند از:

• کراتین مالات: کراتین مالات که به نام کراتین ترکیبی یا CM3 هم شناخته می‌شود، نوع زودجذب کراتین است که در مقایسه با کراتین مونوهیدرات، بسیار سریع‌تر جذب می‌شود. این ادعا از نظر علمی به اثبات نرسیده اما برخی از ورزشکاران ادعا می‌کنند که با مصرف کراتین مالات، در مقایسه با کراتین مونوهیدرات، اثرات افزایش حجم و افزایش انرژی در حین تمرین را سریع‌تر مشاهده می‌کنند. بهترین کراتین مالات بازار در حال حاضر، کراتین زودجذب برند ترک نوتریشن است.

• کراتین میکرونایزد: در طی فرایند تهیه کراتین میکرونایزد، ذرات کراتین به اندازه‌های کوچک‌تر شکسته می‌شوند. این امر سبب انحلال‌پذیری بیشتر و جذب بهتر کراتین در بدن خواهد شد. از جمله بهترین کراتین های میکرونایزد موجود در بازار، می‌توانیم به کراتین میکرونایزد بی پی آی اشاره کنیم.

اثرات کوتاه مدت مصرف کراتین

مصرف کراتین در مدت کوتاه می‌تواند اثراتی روی بدن داشته باشد؛ اما اثرات اصلی آن در دوره‌های مصرف طولانی‌مدت (برای مثال شش ماهه) بروز می‌کنند. از جمله اثرات کراتین می‌توانیم به این موارد اشاره کنیم:

• افزایش توان و قدرت عضلانی: مصرف کراتین می‌تواند باعث افزایش توان و قدرت عضلانی در طول فعالیت‌های ورزشی شود. این موضوع می‌تواند کمک کند تا شما تمرینات سنگین‌تری انجام دهید و عملکرد ورزشی بهبود یابد.

• افزایش حجم عضلات: مصرف کراتین ممکن است باعث افزایش حجم عضلات شود. این افزایش حجم معمولاً به خاطر افزایش میزان آب در عضلات است.

• کاهش خستگی عضلانی: مصرف کراتین می‌تواند به کاهش خستگی عضلانی پس از تمرین کمک کند. این موضوع می‌تواند زمان بازیابی عضلات را کاهش داده و از خستگی ناشی از تمرینات شدید جلوگیری کند.

• افزایش سرعت و قدرت انفجاری: مصرف کراتین می‌تواند بهبود سرعت و قدرت انفجاری در تمریناتی مانند پرش و شتاب‌زنی را به ارمغان بیاورد.

مهم است که به یاد داشته باشید که این تأثیرات کوتاه مدت ممکن است در هر فرد متفاوت باشد و بسته به وضعیت بدنی و ورزشی شما متغیر باشد. همچنین، رعایت دستورات و دوزهای توصیه شده توسط تولیدکننده مکمل کراتین مهم است.

مطلب مرتبط: کراتین را با چه مکمل هایی مصرف کنیم؟ + تداخلات مصرف مکمل کراتین

نحوه مصرف کراتین

نحوه مصرف کراتین بهتر است با توجه به دستورات توصیه شده توسط تولیدکننده مکمل کراتین و مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه خود انجام شود. با این حال، در ادامه نحوه مصرف معمول کراتین را توضیح می‌دهم:

دوز معمول: معمولاً دوز معمول مصرف کراتین بین 3 تا 5 گرم در روز است.

فاز بارگیری (Loading phase): برخی افراد از فاز بارگیری کراتین استفاده می‌کنند که در آن مقدار بیشتری کراتین به مدت 5 تا 7 روز مصرف می‌شود. در این فاز، معمولاً 20 تا 25 گرم کراتین در روز توصیه می‌شود. پس از اتمام فاز بارگیری، به دوز معمول (معمولاً 3 تا 5 گرم در روز) برگردید.

زمان مصرف: مصرف کراتین می‌تواند در هر زمانی از روز انجام شود. برخی ممکن است ترجیح دهند که کراتین را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنند.مکمل و مواد غذایی: مکمل کراتین معمولاً به صورت پودری یا قرص در دسترس است. شما می‌توانید آن را با آب، نوشیدنی‌های دیگر یا همراه با غذا مصرف کنید.مهم است که توجه داشته باشید که هر فرد می‌تواند نیازهای و شرایط خاص خود را داشته باشد، بنابراین بهتر است با متخصصان بهداشت و تغذیه مشورت کنید تا نحوه مصرف مناسب برای شما را تعیین کنند. همچنین، رعایت دستورات و دوزهای توصیه شده توسط تولیدکننده مکمل کراتین مهم است.

مطلب مرتبط: نحوه مصرف و بارگیری کراتین به چه صورت است؟

خرید کراتین از داروخانه آنلاین ژن سبز

برای خرید کراتین، می‌توانید به فروشگاه‌های مکمل غذایی، فروشگاه‌های ورزشی و آنلاین‌های معتبر مراجعه کنید. در اینجا چند نکته مهم برای خرید کراتین را در نظر داشته باشید:

• اعتماد به منابع: از فروشگاه‌های معتبر و معروف برای خرید کراتین استفاده کنید. مطمئن شوید که محصولاتی که خریداری می‌کنید از منابع معتبر و با کیفیت تامین می‌شوند.

• بازخورد و نظرات مشتریان: قبل از خرید، نظرات و بازخوردهای مشتریان درباره برندهای واقعی کراتین را بررسی کنید. این می‌تواند به شما کمک کند تا از کیفیت و اعتبار محصولات مطلع شوید.

• مشورت با متخصصان: در صورت امکان، قبل از خرید کراتین با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. آنها می‌توانند به شما نکات مفیدی درباره نوع و دوز مناسب کراتین برای شرایط خاصتان بدهند.

• بررسی برچسب محصول: بررسی برچسب محصول برای اطلاع از مواد تشکیل‌دهنده، دستورالعمل‌های مصرف و توصیه‌های تولیدکننده بسیار مهم است. همچنین، مطمئن شوید که محصولی که خریداری می‌کنید دارای مجوز‌های لازم است.

• قیمت و مقایسه: قبل از خرید، قیمت‌ها و مشخصات محصولات را مقایسه کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا بهترین محصول را با قیمت مناسب انتخاب کنید.همچنین، برای خرید کراتین به عنوان مکمل، مهم است که هدف‌ها و نیازهای ورزشی خود را در نظر بگیرید و با مشورت از متخصصان تغذیه تصمیم بگیرید.

قیمت کراتین

قیمت کراتین می‌تواند بسته به مارک، نوع، حجم و کشور تولید متغیر باشد. علاوه بر این، ممکن است قیمت‌ها در بازارهای مختلف و در مکمل‌های متفاوت متفاوت باشند. برای دقت بیشتر در خرید کراتین، بهتر است قیمت‌ها را از چند منبع مختلف مقایسه کنید. همچنین، توصیه می‌شود برای خرید از فروشگاه‌ها و وبسایت‌های معتبر و قابل اعتماد استفاده کنید تا از کیفیت محصول اطمینان حاصل کنید.

خرید قسطی مکمل کراتین

مکمل کراتین به عنوان یک مکمل ورزشی استفاده می‌شود تا سطح کراتین در بدن را افزایش دهد. این مکمل‌ها معمولاً شامل کراتین مونوهیدرات هستند که به صورت پودری یا قرص قابل استفاده اند.مصرف مکمل کراتین در بدنسازی و ورزش‌های قدرتی رایج است. مزایای مصرف مکمل کراتین شامل افزایش قدرت و توان، افزایش حجم عضلات، کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی است. با این حال، همه ورزشکاران نیازمندی‌ها و وضعیت‌های بدنی متفاوتی دارند، بنابراین مهم است که قبل از مصرف مکمل کراتین، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا بهترین روش مصرف و دوز مناسب برای شما را تعیین کنند.

با خرید مکمل­های ورزشی از داروخانه آنلاین ژن سبز می­توانید خریدی امن را تجربه کنید و در هر جای ایران که سکونت دارید، سفارش خود را درب منزل تحویل بگیرید.

داروخانه آنلاین ژن سبز به کمک سرویس اسنپ پی، امکان خرید قسطی مکمل ورزشی و غذایی را نیز برای شما همراهان عزیز فراهم کرده است. از این پس، شما می‌توانید با خیال راحت، اقدام به خرید قسطی مکمل کراتین خود کنید. برای اطلاعات بیشتر در این زمینه، می‌توانید به صفحه "خرید قسطی مکمل" ما مراجعه کنید.