کراتین چیست
کراتین یک نوع پروتئین است که در بدن انسان و سایر حیوانات یافت میشود. این پروتئین در مو، پوست، ناخن و عضلات وجود دارد و نقش مهمی در ساختار و قدرت آنها دارد. در حقیقت، کراتین باعث افزایش قدرت و استحکام عضلات میشود و همچنین به سلامت و زیبایی مو، پوست و ناخن کمک می‌کند. کراتین در محصولات آرایشی و بهداشتی نیز استفاده میشود، مانند شامپوها و محصولات مراقبت از پوست و مو.
مکمل کراتین
مکمل کراتین یک نوع مکمل غذایی است که استفاده میشود تا سطح کراتین در بدن را افزایش دهد. برخی از ورزشکاران و بدنسازان از مکمل کراتین برای افزایش قدرت و حجم عضلات استفاده می‌کنند.
با این حال، مزایا و مضرات مکمل کراتین هنوز به طور کامل مشخص نشده‌اند و برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف طولانی مدت مکمل کراتین ممکن است به برخی از افراد مشکلات کلیوی و گوارشی ایجاد کند. قبل از استفاده از هرگونه مکمل کراتین، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا اثرات و مزایا و معایب آن را برای شرایط خاص خودتان بسنجید.
ساختار کراتین
ساختار کراتین به صورت زنجیره‌ای از اسید آمینه به نام‌های سیستئین، آرژنین و گلوتامات ساخته شده است. این زنجیره‌های آمینه با پیوندهای قوی به یکدیگر مرتبط هستند و به شکل الیاف صاف و برش‌پذیر در طول موها، پوست و ناخن قرار می‌گیرند.
هر زنجیره کراتینی میتواند شامل حدود ۱۸۰ تا ۲۰۰ اصل آمینه باشد. در فرآیند ساختاردهی کراتین، موادی همچون آب، اکسیژن و مواد معدنی مانند روی و سولفور نقش مهمی ایفا می‌کنند. این مواد معدنی به پیوندهای دی‌سولفیدی بین اصل‌آمینه سیستئین کمک می‌کنند و سبب تقویت ساختار کراتین می‌شوند.
ساختار کراتین به دلیل پیوندهای قوی بین اسید آمینه و استحکام بالای آن، باعث میشود موها، پوست و ناخن‌ها قوی و سالم باشند و به آنها مقاومت در برابر شرایط محیطی و آسیب‌های مختلف را ببخشد.
فواید مصرف کراتین
مصرف کراتین میتواند دارای فواید زیادی برای بدن باشد. در زیر تعدادی از این فواید را ذکر خواهیم کرد:
افزایش قدرت و استحکام عضلات: مصرف کراتین میتواند عملکرد و قدرت عضلات را افزایش دهد. این موضوع میتواند ورزشکاران و بدنسازان را در انجام تمرینات سنگین و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
افزایش حجم عضلات: مصرف کراتین ممکن است منجر به افزایش حجم و حجم عضلات شود. این موضوع برای بدنسازان و افرادی که به دنبال افزایش عضلات هستند میتواند مفید باشد.
بهبود عملکرد ورزشی: مصرف کراتین میتواند عملکرد ورزشی را بهبود دهد، از جمله افزایش توان و تحمل بدن در تمرینات شدید و افزایش سرعت و قدرت.
حفظ سلامت مو، پوست و ناخن: کراتین نقش مهمی در ساختار و قدرت مو، پوست و ناخن دارد. مصرف کراتین میتواند به حفظ سلامت و زیبایی موها، پوست و ناخن‌ها کمک کند.
مهم است به این نکته توجه کنید که اثرات مصرف کراتین برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد و قبل از مصرف هر گونه مکمل، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
عوارض مصرف کراتین
مصرف کراتین در برخی افراد ممکن است عوارضی به همراه داشته باشد. در زیر تعدادی از این عوارض را ذکر می‌کنم:
مشکلات کلیوی: مصرف طولانی مدت و دوزهای بالای کراتین میتواند به عوارض کلیوی منجر شود. افرادی که مشکلات کلیوی دارند یا در معرض خطر آن قرار دارند، باید از مصرف کراتین پرهیز کنند.
مشکلات گوارشی: برخی از افراد ممکن است به مشکلات معده و روده ناشی از مصرف کراتین مبتلا شوند، مانند نفخ، اسهال و تهوع.
افزایش وزن آب: در برخی از افراد، مصرف کراتین میتواند باعث افزایش وزن آب در بدن شود و ظاهری طبیعی و چربی زیرپوست را تحت تأثیر قرار دهد.
تغییرات هورمونی: مصرف بلند مدت کراتین ممکن است به تغییرات هورمونی در بدن منجر شود، به خصوص در زنان. این تغییرات ممکن است تأثیری بر دوره قاعدگی و سیکل هورمونی داشته باشد.
حساسیت و عوارض آلرژیک: در برخی افراد، مصرف کراتین ممکن است باعث بروز حساسیت و عوارض آلرژیک مانند آسم، خارش و قرمزی پوست شود.
مهم است که قبل از مصرف هرگونه مکمل کراتین، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید و شرایط خاص خودتان را به آنها اطلاع دهید. همچنین، رعایت دستورات و دوزهای توصیه شده مهم است.
بهترین زمان مصرف مکمل کراتین
بهترین زمان مصرف مکمل کراتین به طور کلی به وابسته به نوع فعالیت ورزشی و برنامه تمرینی شما است. اما در ادامه، تعدادی از زمان‌های معمول برای مصرف مکمل کراتین را بررسی میکنیم:
قبل از تمرین: برخی از ورزشکاران مکمل کراتین را قبل از تمرین مصرف می‌کنند. این کار میتواند به افزایش قدرت و قدرت انفجاری کوتاه مدت در طول تمرین کمک کند.
بعد از تمرین: مصرف مکمل کراتین بلافاصله پس از تمرین میتواند به بازسازی و ترمیم عضلات کمک کند. این زمان میتواند مناسب برای جبران ضایعات کراتین در مدت تمرین باشد.
در طول روز: می‌توانید مکمل کراتین را در طول روز به طور منظم مصرف کنید، به طور معمول در دوزهای کوچکتر. این روش ممکن است به حفظ سطح کراتین در بدن کمک کند.
مهم است که با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا برنامه مصرف مکمل کراتین مناسب برای شرایط خاص شما را مشخص کنند. همچنین، رعایت دستورات و دوزهای توصیه شده توسط تولیدکننده مکمل کراتین مهم است.
انواع کراتین
انواع کراتین موجود در بازار ممکن است شامل موارد زیر باشد:
کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate): این نوع کراتین بیشترین استفاده را در مکمل‌های کراتین دارد. کراتین مونوهیدرات به صورت پودری یا قرص تهیه میشود و معمولاً به عنوان گزینه اصلی در مکمل‌های کراتین استفاده میشود.
کراتین هیدروکلراید (Creatine Hydrochloride): این نوع کراتین به صورت هیدروکلراید تولید میشود و به دلیل حل شدن بهتر در آب و جذب بهتر در بدن، برخی افراد ممکن است ترجیح دهند از آن استفاده کنند.
کراتین کریستال (Creatine Crystalline): این نوع کراتین به صورت کریستال تهیه میشود و در برخی مکمل‌های کراتین یافت میشود.
کراتین اتر استریفای (Creatine Ethyl Ester): این نوع کراتین به صورت استریفای تولید میشود و ادعا میشود جذب بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات دارد.
کراتین سرم (Creatine Serum): این نوع کراتین به صورت مایع و غیر پودری موجود است و میتواند برای مصرف آسان تر باشد.
لطفاً توجه داشته باشید که انتخاب نوع کراتین مناسب برای شما باید با توجه به نیازهای و هدف‌های ورزشی شما و با مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه صورت گیرد.
کراتین میتواند باعث افزایش ترشح هورمون IGF-1 شود. بهبود یافتن سیگنال های سلولی با مصرف کراتین هم منجر به افزایش ترمیم عضلات و همچنین رشد عضلات جدید میشود. در ادامه به مقایسه چند نمونه از این مکمل ورزشی میپردازیم و بهترین کراتین بدنسازی با توجه به مقدار فروش و نظرات مصرفکنندگان را برای شما معرفی میکنیم. انواع کراتین عبارتند از:
- کراتین مونوهیدارت (Creatine Monohydrate)
- کراتین میکرونیزه (Micronized Creatine)
- کراتین اتیل استر (Creatine Ethyl Ester)
- سرم کراتین (Creatine Serum)
- کراتین سیترات (Creatine Citrate)
- کراتین جوشان (Effervescent Creatine)
- کراتین مالات (Creatine Malate)
- کراتین کری آلکاین (Creatine Kre-Alkalyn)
- کراتین هیدروکلراید (Creatine Hydrochloride)
میزان جذب، حلالیت در آب و اثربخشی انواع مختلف کراتین با هم یکسان نیست. اثربخشی و جذب کراتین مونوهیدرات تقریبا به اثبات رسیده است و سایر انواع کراتین در مقایسه با آن سنجیده می شوند.
جدول مقایسه کراتین های بدن سازی
| کراتین |
ویژگی ها |
| کراتین مونوهیدرات
|
کراتین طبیعی با درصد خلوص بالا ) دانه‌های ریزتر: قابلیت جذب)
پرفروش‌ترین، مؤثرترین و ارزان‌ترین نوع کراتین
مؤثرترین نوع کراتین
قیمت بسیار مناسب
درصد خلوص بالا
افزایش بافت و قدرت عضلانی
ناپایدار در آب و ضرورت مصرف بلافاصله پس از حل شدن در آب
احتمال ایجاد نفخ، اسهال و ناراحتی معده
امکان وجود ناخالصی در صورت خرید از شرکت‌های نامعتبر
امکان عدم پاسخ برای برخی از مصرفکنندگان |
| کراتین میکرونایزد
|
کراتین مونوهیدرات با مولکول‌های خرد و ریزتر: میزان جذب بالاتر، کاهش ناراحتی معده
دارای اثرات همانند مونوهیدرات
حل راحتتر در آب
کاهش ایجاد عوارض جانبی مونوهیدرات مانند نفخ و ناراحتی معده
خالص‌تر از مونوهیدرات به علت طی فرایندهای بیشتر
کمی گران‌تر از مونوهیدرات
نیازمند مرحله بارگذاری |
| کراتین اتیل استر
|
تقریباً ۹۹٪ کراتین اتیل استر (CEE) به علت قابلیت حل شوندگی بالای آن، جذب بدن میشود که این باعث عدم نیاز به مرحله بارگیری خواهد شد.
قدرت جذب بالاتر نسبت به مونوهیدرات
مؤثر برای همه کاربران
عدم ایجاد عوارضی مانند نفخ یا ناراحتی معده
بدون فاز بارگیری یا فاز بارگیری 1 روزه
طعم تقریبا نامناسب
گران‌تر از نوع مونوهیدرات و میکرونیزه |
| سرم کراتین بدنسازی
|
نوعی کراتین حل شده در آب
جذب بسیار راحت و عدم نیاز به فاز بارگیری
استفاده آسان (ریختن یک قطره زیر زبان)
مخلوط با سایر ویتامین‌ها و اسیدهای آمینه
اثبات بی‌فایده بودن سرم طی شواهد علمی
ناپایدار در مایع (اگر برای مدت طولانی در مایع حل شود به کراتینین تجزیه میشود که به کلیه‌ها آسیب میزند).
فوق‌العاده گران
تأثیر بسیار کمتر از مونوهیدرات در افزایش توده عضلانی و افزایش قدرت عضلانی |
| کراتین سیترات
|
شکل دیگری از کراتین با مولکول‌های دیگر پیوند خورده و قابلیت حل بسیار بالا، میزان جذب بالاتر
ناراحتی کمتر معده به علت محلول و جاذب بودن آن
نیاز به مقادیر بیشتر مصرف برای مؤثر بودن به اندازه مونوهیدرات |
| کراتین جوشان
|
کراتین ترکیب شده با شکر، سدیم و یک ماده شیمیایی: باعث ایجاد حباب در مایع، باعث افزایش جذب و طعم بهتر
جذب بیشتر
طعم بهتر
همراه با شکر و سدیم (مواد غذایی که بدنسازان باید کمتر مصرف کنند) |
| کراتین مالات
|
موجود در دسته تری و دی(Tri & Di)
افزایش میزان جذب
ریکاوری سریع‌تر و خستگی کمتر در حین تمرین
محلول و جاذب آب بیشتر
دارای اثر حجم دهنده سلولی
معمولاً بسیار گران
کراتین ترکیبی |
| کراتین کری آلکالین
|
کراتین بافر شده که قبل از جذب در بافت عضلانی، مانند برخی از کراتین های دیگر به آسانی به کراتینین بی‌فایده تبدیل نمی‌شود.
بدون نیاز به فاز بارگذاری
جذب بسیار بالا و بدون پف
نفخ و ناراحتی معده کمتر
گران |
| کراتین هیدروکلراید
|
شکل میکرونیزه کراتین
نیاز به مصرف آب کمتر
مصرف آب کمتر و کاهش احتمال نفخ
عدم نیاز به بارگیری
عدم وجود شواهد علمی برای اثبات فواید آن |
اثرات کوتاه مدت مصرف کراتین
مصرف کراتین در مدت کوتاه ممکن است تأثیراتی روی بدن داشته باشد. در زیر تعدادی از اثرات کوتاه مدت مصرف کراتین را بررسی میکنیم:
افزایش توان و قدرت عضلانی: مصرف کراتین میتواند باعث افزایش توان و قدرت عضلانی در طول فعالیت‌های ورزشی شود. این موضوع میتواند کمک کند تا شما تمرینات سنگین‌تری انجام دهید و عملکرد ورزشی بهبود یابد.
افزایش حجم عضلات: مصرف کراتین ممکن است باعث افزایش حجم عضلات شود. این افزایش حجم معمولاً به خاطر افزایش میزان آب در عضلات است و به عنوان جلبک آبی شناخته میشود.
کاهش خستگی عضلانی: مصرف کراتین میتواند به کاهش خستگی عضلانی پس از تمرین کمک کند. این موضوع میتواند زمان بازیابی عضلات را کاهش داده و از خستگی ناشی از تمرینات شدید جلوگیری کند.
افزایش سرعت و قدرت انفجاری: مصرف کراتین میتواند بهبود سرعت و قدرت انفجاری در تمریناتی مانند پرش و شتاب‌زنی را به ارمغان بیاورد.
مهم است که به یاد داشته باشید که این تأثیرات کوتاه مدت ممکن است در هر فرد متفاوت باشد و بسته به وضعیت بدنی و ورزشی شما متغیر باشد. همچنین، رعایت دستورات و دوزهای توصیه شده توسط تولیدکننده مکمل کراتین مهم است.
نحوه مصرف کراتین
نحوه مصرف کراتین بهتر است با توجه به دستورات توصیه شده توسط تولیدکننده مکمل کراتین و مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه خود انجام شود. با این حال، در ادامه نحوه مصرف معمول کراتین را توضیح می‌دهم:
دوز معمول: معمولاً دوز معتاد به کراتین بین 3 تا 5 گرم در روز است. این مقدار به عنوان یک دوز روزانه تقسیم میشود.
فاز بارگیری (Loading phase): برخی افراد از فاز بارگیری کراتین استفاده می‌کنند که در آن مقدار بیشتری کراتین به مدت 5 تا 7 روز مصرف میشود. در این فاز، معمولاً 20 تا 25 گرم کراتین در روز توصیه میشود. پس از اتمام فاز بارگیری، به دوز معمول (معمولاً 3 تا 5 گرم در روز) برگردید.
زمان مصرف: مصرف کراتین میتواند در هر زمانی از روز انجام شود. برخی ممکن است ترجیح دهند که کراتین را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنند.
مکمل و مواد غذایی: مکمل کراتین معمولاً به صورت پودری یا قرص در دسترس است. شما می‌توانید آن را با آب، نوشیدنی‌های دیگر یا همراه با غذا مصرف کنید.
مهم است که توجه داشته باشید که هر فرد میتواند نیازهای و شرایط خاص خود را داشته باشد، بنابراین بهتر است با متخصصان بهداشت و تغذیه مشورت کنید تا نحوه مصرف مناسب برای شما را تعیین کنند. همچنین، رعایت دستورات و دوزهای توصیه شده توسط تولیدکننده مکمل کراتین مهم است.
خرید کراتین
برای خرید کراتین، می‌توانید به فروشگاه‌های مکمل غذایی، فروشگاه‌های ورزشی و آنلاین‌های معتبر مراجعه کنید. در اینجا چند نکته مهم برای خرید کراتین را در نظر داشته باشید:
اعتماد به منابع: از فروشگاه‌های معتبر و معروف برای خرید کراتین استفاده کنید. مطمئن شوید که محصولاتی که خریداری می‌کنید از منابع معتبر و با کیفیت تامین می‌شوند.
ترجیحاً بازخورد و نظرات مشتریان: قبل از خرید، نظرات و بازخوردهای مشتریان درباره برندهای واقعی کراتین را بررسی کنید. این میتواند به شما کمک کند تا از کیفیت و اعتبار محصولات مطلع شوید.
ترجیحاً مشورت با متخصصان: در صورت امکان، قبل از خرید کراتین با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. آنها می‌توانند به شما نکات مفیدی درباره نوع و دوز مناسب کراتین برای شرایط خاصتان بدهند.
بررسی برچسب محصول: بررسی برچسب محصول برای اطلاع از مواد تشکیل‌دهنده، دستورالعمل‌های مصرف و توصیه‌های تولیدکننده بسیار مهم است. همچنین، مطمئن شوید که محصولی که خریداری می‌کنید دارای مجوز‌های لازم است.
قیمت و مقایسه: قبل از خرید، قیمت‌ها و مشخصات محصولات را مقایسه کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا بهترین محصول را با قیمت مناسب انتخاب کنید.
همچنین، برای خرید کراتین به عنوان مکمل، مهم است که هدف‌ها و نیازهای ورزشی خود را در نظر بگیرید و با مشورت از متخصصان تغذیه تصمیم بگیرید.
قیمت کراتین
قیمت کراتین میتواند بسته به مارک، نوع، حجم و کشور تولید متغیر باشد. علاوه بر این، ممکن است قیمت‌ها در بازارهای مختلف و در مکمل‌های متفاوت متفاوت باشند. برای دقت بیشتر در خرید کراتین، بهتر است قیمت‌ها را از چند منبع مختلف مقایسه کنید. همچنین، توصیه میشود برای خرید از فروشگاه‌ها و وبسایت‌های معتبر و قابل اعتماد استفاده کنید تا از کیفیت محصول اطمینان حاصل کنید.
کراتین بدنسازی
کراتین یکی از مکمل‌های محبوب در بدنسازی است. مصرف کراتین در بدنسازی به دلایل زیر مورد توجه قرار می‌گیرد:
افزایش قدرت و توان: مصرف کراتین میتواند باعث افزایش قدرت و توان عضلانی شود. این میتواند در انجام تمرینات سنگین‌تر و افزایش عملکرد ورزشی موثر باشد.
افزایش حجم عضلات: مصرف کراتین میتواند منجر به افزایش حجم عضلات شود. این اثر به خاطر تراکم بیشتر آب در عضلات و افزایش حجم سلول‌ها است.
کاهش خستگی عضلانی: مصرف کراتین میتواند خستگی عضلانی را کاهش دهد و زمان بازیابی عضلات را کوتاه‌تر کند. این میتواند به شما امکان دهد تا تمرینات سنگین‌تری را انجام داده و عملکرد ورزشی بهبود یابد.
افزایش سرعت و قدرت انفجاری: کراتین میتواند بهبود سرعت و قدرت انفجاری در تمریناتی مانند پرش و شتاب‌زنی را به ارمغان بیاورد.
هرچند که کراتین برای برخی از ورزشکاران مفید است، اما مهم است که با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا نکات مرتبط با مصرف کراتین و توصیه‌های مناسب برای شرایط شما را به شما بیان کنند. همچنین، رعایت دستورات و دوزهای توصیه شده توسط تولیدکننده مکمل کراتین مهم است.
مکمل کراتین
مکمل کراتین به عنوان یک مکمل غذایی استفاده میشود تا سطح کراتین در بدن را افزایش دهد. این مکمل‌ها معمولاً شامل کراتین مونوهیدرات هستند که به صورت پودری یا قرص قابل استفاده هستند.
مصرف مکمل کراتین در بدنسازی و ورزش‌های قدرتی رایج است. مزایای مصرف مکمل کراتین شامل افزایش قدرت و توان، افزایش حجم عضلات، کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی است. با این حال، همه ورزشکاران نیازمندی‌ها و وضعیت‌های بدنی متفاوتی دارند، بنابراین مهم است که قبل از مصرف مکمل کراتین، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا بهترین روش مصرف و دوز مناسب برای شما را تعیین کنند.
همچنین، باید توجه داشت که مصرف مکمل کراتین همراه با عوارض و محدودیت‌های خاصی نیز همراه است، از جمله مشکلات گوارشی، نگهداری آب در بدن و تاثیر بر عملکرد کلی کلیه‌ها. بنابراین، بهتر است قبل از مصرف مکمل کراتین، مزایا و معایب آن را با پزشک خود بررسی کنید.
بهترین کراتین
بهترین نوع کراتین میتواند بسته به ترجیحات شما و وضعیت شخصیتان متغیر باشد. در بازار مکمل‌های کراتین، چند نوع متداول وجود دارد. در ادامه، به برخی از انواع معروف کراتین اشاره می‌کنم:
کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate): کراتین مونوهیدرات، نوعی کراتین است که پایه‌ای‌ترین و پرمصرف‌ترین نوع آن است. این نوع کراتین در تحقیقات بسیاری مورد مطالعه قرار گرفته و به عنوان یکی از موثرترین انواع کراتین شناخته شده است.
کراتین هیدروکلراید (Creatine Hydrochloride): این نوع کراتین به طور عمده به دلیل حل شدن بهتر در آب و مصرف دوز کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد. با این حال، ممکن است برخی از افراد نسبت به جذب آن حساسیت داشته باشند.
کراتین کربنات (Creatine Carbonate): این نوع کراتین نیز به طور گسترده مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما تحقیقات بیشتری برای تأیید مزایای واقعی آن نیاز است.
کراتین مالات (Creatine Malate): این نوع کراتین با اتصال کراتین به مالات، یک ترکیب آلی میشود. ادعا میشود که کراتین مالات میتواند جذب بهتری داشته باشد و مزایایی برای عملکرد ورزشی داشته باشد.
مهم است به موارد دیگری همچون کیفیت محصول، شفافیت برند، بازخورد مشتریان و توصیه‌های متخصصان تغذیه توجه کنید. همچنین، هرگز قبل از استفاده از مکمل‌های کراتین یا هر مکمل دیگری، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه خود را فراموش نکنید.
سوالات متداول کراتین
[ultimate-faqs post_count="10" include_category="عمومی" exclude_category_ids="" display_all_answers="yes" orderby="name" order="ASC" no_comments="yes"]
